СТЕРОЇДИ |
ПОХУДАННЯ |
ХАРЧУВАННЯ |
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ |
ЗДОРОВ'Я |
РІЗНЕ |
Як грамотно потрібно набирати вагуЯкщо ви вирішили набрати м'язову масу можна використовувати два способи: перший - наполегливо тренуватися; Інтенсивні тренування. Основний фундамент для створення накачаного тіла - це інтенсивні тренування, потрібно постійно підвищувати м'язові навантаження. Кожну вправу потрібно виконувати не менше 5-8 разів, а на кожну окрему частину тіла по2-4 вправи по 4 заходу, перерва між ними повинен бути 3 хвилини. В тиждень потрібно проробляти кожну частину тіла, але не забувати робити упор на комплексні руху. 
Калорії. Збільшення вашої маси прямо пропорційно залежить від кількості калорій, які отримані понад потреби організму. Якщо ви інтенсивно займаєтеся, і не вистачає вашому організму, маса тіла не збільшується. Потрібно не забувати, що при наборі маси, потрібно перераховувати добове споживання вами калорій, тому що рано чи пізно ви все одно наблизитеся до генетичному межі вашого м'язового зростання. Раз у три місяці % жиру рекомендується перевіряти, це допоможе правильно коректувати споживання калорій. Раціональне харчування. Вам потрібно вибрати дієту, в якій правильно поєднуються всі необхідні для організму поживні речовини і вітаміни. У свою чергу поживні речовини поділяються на групи: макроелементи (вуглеводи, протеїн, жир), і інші елементи (вода, різні мінерали, вітаміни). Для росту м'язів потрібно організму отримувати таку кількість елементів, що необхідно, але не менше або більше. Макроелементи. Давайте розглянемо основні макроелементи. Протеїн стоїть на першому місці в дієті культуристів. Саме з нього і будуються всі м'язові тканини, він зміцнює імунітет і покращує роботу клітин. Організм в добу повинен отримувати не менше 30% протеїну. Основне джерело енергії - це вуглеводи. Їх в організмі має бути 50-55%. Рекомендується вживати комплексні вуглеводи такі, як крупи, крохмаль, овочі, а прості цукри (соки, цукор, десерти) бажано вживати менше. Набір м'язової маси для культуристів це не просто набір ваги, тому з прийомом жирної їжі потрібно бути обережним. Головне що б кількість жиру щодня не перевищувала більше 20% від загальної кількості добових калорій. Але повністю виключити з раціону його не можна, він у свою чергу є в організмі енергетичних запасником, який сприяє зміцненню суглобів, беруть участь у секреції гормонів та захисту організму. Інші компоненти. М'язи людини складаються на 75% з води, а вона в свою чергу допомагає нашому організму якісно засвоювати поживні речовини. Якщо спортсмен вживає з креатином добавки, то води повинен випивати не менше 2 літрів в день. Рекомендується перед тренуванням за 30хв. випивати 300г води, під час тренування по 300г через кожні 10 хв., а от після тренування повинен випити з розрахунку 2 склянки на кожні втрачені півкілограма ваги. Мінерали і вітаміни потрібні для повноцінного функціонування всього організму. Якщо правильно розроблена дієта, то можна не замислюватися про додатковому прийомі вітамін, але враховуючи якість продуктів харчування, рекомендується раз на день приймати полівітаміни з мінералами. Дієта. Наш організм швидко звикає до навантажень, тому рекомендується змінювати раціон харчування і інтенсивність тренінгу. За кілька днів до змагань необхідно частку вуглеводів довести до70-80%. Вуглеводний дефіцит створювати не можна, якщо збільшити споживання вуглеводів спортсмен змушує свій організм запастися глікогеном не тільки м'язи, а й печінку. Добавки. Харчові добавки спортсменам потрібно вживати невеликими порциями5-7р в добу, але це не завжди виходить. Вони починають приймати замінники харчування або добавки, але здорову їжу добавками, ні в якому разі не можна замінити. Інші статті по темі :
|
Популярні статті |
Цікаві статті |
Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації