Кількість вправ на тренуванні бодібілдингу

Як накачати м'язи і створити красиве рельєфне тіло? На це питання є відповідь у бодібілдингу. Ця система пропонує комплекс фізичних вправ «будівництво тіла» з обтяженнями, спрямованих на розвиток усіх м'язових груп і формування сильного, сексуального, гнучкого, пластичного тіла.

Які результати дає бодібілдинг?

- Покращує форму і вигляд тіла

- Допомагає скинути зайву вагу

- Робить кістки міцними, а м'язи сильними

- Знижує ризик захворювань серцево-судинної системи, діабету, артриту, остеопорозу ,
підвищеного кров'яного тиску, простудних захворювань

- Зміцнює імунітет

- Піднімає настрій

Скільки вправ потрібно робити для максимально ефективного і безпечного для здоров'я нарощування м'язової маси?

Кількість необхідних вправ на тренуванні буде визначатися вашою індивідуальною генетичною будовою тіла і поєднанням аеробних і анаеробних м'язових волокон у кожній групі м'язів.

Визначення індивідуальної будови тіла.

Тип будови тіла впливає на швидкість досягнення атлетичної фігури. Існує два основних типи: одні швидко набирають м'язову масу, іншим для цього доводиться попітніти.

Якщо вам пощастило належати до першого типу, будь-які комплекси вправ у вашому випадку будуть дієвими. Ваше тіло простить вам любимі методичні і технічні помилки і несерйозне ставлення до тренувань, м'язи все одно будуть рости. Однак вірно підібраний комплекс вправ дозволить досягти результату ефективніше.

Якщо ви належите до тих, кому рельєфність м'язів доводиться завойовувати посиленими тренуваннями, для збільшення м'язової маси та сили вам необхідно врахувати кожну дрібницю в будові тіла і в структурі тренування. Сексуальне рельєфне тіло у вашому випадку – результат ретельно підібраного і суворо дотримуваної системи тренувань.

Відповідно, що до першого типу важливо підібрати найбільш ефективний комплекс, в той час, як для другого – розробити детальну програму тренувань. Визначити свій тип можна, оцінивши результативність тренувань.

Анаеробні і аеробні м'язові волокна.

Наступна індивідуальна особливість, яку необхідно враховувати при виборі кількості вправ, — поєднання аеробних і анаеробних м'язових волокон.

Анаеробні (швидкі) волокна. Високо втомлювальні
. Активізуються при різких рухах — піднятті тягарів і швидкому бігу. Не потребують кисню при роботі – наприклад, при підніманні штанги. Але максимальні зусилля зазвичай дуже короткі (близько 10 секунд) і відновлення сили м'язових волокон – коли руки опущені — вимагає кисень. Тому після анаеробних навантажень ми швидко дихаємо.

Аеробні (повільні) волокна. Низько втомлювальні. Активізуються при невисокій інтенсивності рухів. Потребують кисень при роботі. Від кількості кисню залежить їх робота — при обмеженій кількості кисню працюють досить повільно. Аеробні м'язові волокна мають низьку силову можливість, але розтягуються у відповідності з кількістю кисню, який надходить в організм.

Отже, анаеробне м'язове волокно працює при раптових швидких сильних навантаженнях. А аеробне м'язове волокно активізується при більш тривалих рухів з меншою інтенсивністю. Поєднання аеробних і анаеробних волокон у кожного індивідуально, тому універсальної кількості повторень бути не може. Існує лише усереднений, дуже широкий діапазон повторень, який коливається від 5 до 15.

Тест на визначення кількості повторень.

Як же уникнути помилок при виборі числа повторень? Для цього існує тест на переважання аеробних або анаеробних м'язових волокон у кожної м'язової групи. Цей тест дозволяє обчислити оптимальний «коридор кількості повторень для кожної м'язової групи.

Для верхньої половини тіла тестуюча вправа — підйом штанги на біцепс без чітінгу (EZ - гриф),

Для нижньої половини тіла — розгинання ніг у тренажері.

Метод визначення кількості повторень (на прикладі підйому на біцепс):

Використовуйте EZ-штангу, вона найбільш безпечна для зап'ясть при підйомах на біцепс. Після хорошої розминки, визначте максимальну вагу, якою ви можете підняти на біцепс за один раз і виконайте максимальну кількість повторень. Припустимо у вас 50 кг. Зафіксуйте результат.

Через пару днів після розминки повторіть тест, але поставте на штангу вагу, яка дорівнює 80% від максимальної. У нашому випадку 40 кг. Виконайте максимальну кількість повторень. Зафіксуйте результат.

Що означають результати тесту?

Менше 7 повторів у підході. Означає, що в цій групі м'язів у вас переважають анаеробні волокна. Тому не більше 6 - 8 повторень (тобто 75% тренінгу на руки) має бути в силовому стилі. 10-15 повторень (тобто 25% від обсягу всієї роботи на руки) має припадати на високо повторний тренінг. При такому результаті тесту тренувати руки потрібно не частіше 1 разу в 6 днів.
7-13 повторень в підході. Означає, що в цій групі м'язів у вас в рівній мірі представлені анаеробні і аеробні волокна. Тому кількість силової і високо повторної роботи у вашому повинно бути порівну. Силові тренування рекомендовані 1 раз в 6 днів, а високо повторні 1 раз в 4 дні.
Більше 13 повторень в підході. Означає, що в цій групі м'язів у вас переважають аеробні волокна. Відповідно 75% роботи повинно бути високо повторні, 25% — силові. Аеробні тренування рекомендовано 2 рази в тиждень, силові — 1 раз в 5 днів.

Але для того, щоб найкращим чином набрати максимальну м'язову масу атлету необхідно тренувати обидва типи м'язових волокон. Тим самим ви максимально виробите свій генетичний потенціал щодо нарощування м'язової маси.

Зауваження для новачків.

При початковому рівні у тренінгу з бодібілдингу або наявності надлишкової ваги, вам необхідно зробити більш тривалий перерив між першим і другим етапом тренування. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму. Вам потрібно протягом тижня відчути техніку виконання руху та вагу на штанзі потренуватися у звичайному режимі: кількість 6-10 повторень в підході вправи. І лише після цього визначати свій «коридор повторень». Перед початком обов'язково розігрійте м'яз легкими розминочими підходами. Візьміть дуже легку вагу і зробіть два-три підходи з великою кількістю повторень, до тих пір, поки ваші м'язи розігріються.

Отже, кількість необхідних вправ на тренування з бодібілдингу визначається у відповідності з вашими індивідуальними особливостями. У ваших руках два інструменти – спостережливість, уважність до свого тіла і тест на кількість повторень, який необхідно провести для кожної групи м'язів. Застосовуйте ці інструменти і робіть свої тренування з бодібілдингу ефективними і прогресивними.

Інші статті по темі :

• Скільки повинно тривати тренування
• Тривалість тренування
• Вибір оптимальної частоти тренувань
• За який час можна набрати м'язову массу?
• Як правильно дихати на тренуванні
• Кращий час для тренувань
• Як правильно проводити тренування
• Що таке робоча вага і як її підбирати
• Скільки підходів треба робити у вправі для початківців?