СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як правильно і без ризику травм визначити свій максимум у жимі лежачи?


Жим лежачи, максимум яку вагу ви зможете підняти? Цим питанням задаються багато спортсменів, особливо ті, які тренуються без точної методики.

Однак слід знати, що перевіряти свої максимуми в цій області не слід новачкам. До моменту перевірок ви повинні систематично тренуватися не менше половини року. Ваше тіло повинно бути адоптованим до стресу важких тренувань. І головне, забутьте про свої завищені домагання, бажання виділитися на загальному тлі, та інше. Все приходить з часом і досвідом.

Не менш важливо пам'ятати про те, що можливості кожної людини індивідуальні. А значить і реакція на 1ПМ буде у всіх індивідуальна (вона називається нейрологічною ефективністю). Що таке 1ПМ? Це та вага, з якою ви зможете виконати тільки один повтор, це ваше граничне навантаження. Ці здібності найчастіше обумовлені генотипом і їх практично неможливо натренувати. Але цей поріг все одно буде зростати і поліпшуватися, якщо тренування буде систематичним і наполегливим. Поліпшення буде відбуватися до рівня, якого досягають кращі спортсмени-пауерліфтери. Їх можливості здійснювати повтори з вагою близькому до межі завжди будуть на більш високому рівні, ніж у інших. Але не варто засмучуватися з цього приводу, в жимі лежачи максимум всіх спортсменів різний.

Як правильно і без ризику травм визначити свій максимум у жимі лежачи

Підготовка до експерименту з перевірки персонального 1ПМ


Насправді вельми корисно буде знати свій максимальний результат у цій галузі, адже всі силові тренування розраховуються за допомогою вашого 1ПМ. Як його розрахувати? Звичайно ж, є різні техніки і формули цих розрахунків. Але вони часто бувають неточними із-за того, що в них не враховується нейрологічна ефективність, яка у кожного різна. Тому, щоб точно дізнатися цей показник необхідно провести практичний експеримент.


Найбільш важливі правила, які необхідно виконати:


1. Для точності експерименту необхідно підійти до нього, заздалегідь повністю відпочивши. Це означає, що для визначення свого максимуму вам знадобиться протягом двох діб уникати будь-якого фізичного навантаження.

2. Не варто забувати про сон, гарненько виспіться.

3. Важливе правило: ніяких інших вправ! Інакше результати будуть далекі від істини.

4. Не робіть експериментальну практику в самі, покличте на допомогу тренера або партнера.


Жим лежачи максимум - експеримент починається. Розминка


Щоб попередити можливі травми і розтягування необхідно ретельно розім'яти м'язи. Складові розминки:


1. Аеробне навантаження — п'ять-сім хвилин. Підійде велотренажер або бігова доріжка, якщо цього немає побігайте на місці.

2. Крутите руками в суглобі плеча. Руки прямі. Здійсніть п'ятнадцять кіл в обидві сторони.

3. Яка розминка без віджимань? Три підходи по десять разів.

4. Положення сидячи або стоячи. В руках вагу. Руки злегка зігнуті) розводимо в сторони, нахиляючись вперед. В кінці руху лопатки повинні тягнутися всередину. Не менше трьох підходів по п'ятнадцять разів.

5. Обертати суглобами плеча, руки зігнуті під кутом 90 градусів. Перше положення: передпліччя спрямовуються вперед, біцепси паралельні підлозі. Друге положення: біцепси також, повертайте руки, домагаючись вертикального положення передпліч. Третє положення біцепс не рухається, кисті повертаємо до підлоги. Повторити близько двадцяти-тридцяти разів.

6. Займіться розтяжкою області плечових суглобів і м'язів грудей.
Розминка ні в якому разі не повинна призводити до втоми! Якщо ви її відчули, переносите експеримент і наступного разу зменшіть кількість повторів. Якщо ви відчуваєте енергію в м'язах, вони легкі і рухливі — приступайте до експерименту.


Жим лежачи максимум - визначаємо 1ПМ


Приступаємо до тесту на визначення 1ПМ.Слід пам'ятати, що для вправ знадобиться вам лава для жиму лежачи. Дотримуйтесь бездоганної техніки виконання!


1. Зробіть два-три підходи (п'ять повторів) з легкою вагою. Це робиться для того, щоб нагадати м'язам технологію виконання жимів і відчути "залізо".
2. Пару хвилин відпочиваємо.
3. Підвищіть тяжкість і зробіть підхід три повтору.
4. Дві хвилини відпочинку.
5. Знову підвищіть тяжкість і зробіть ще один підхід в три повтору.
6. Відпочиваємо близько трьох хвилин.
7. Підхід в один повтор, знову підвищіть тяжкість.


Якщо у вас не вийшло підняти штангу — відпочинок близько трьох хвилин і повторіть вправу
Коли вийшло підняти — відпочинок три хвилини і знову зменшіть вагу. Ці вправи виконуйте впрям до того моменту, коли знайдете ту оптимальну вагу. Вага, яку ви можете підняти з максимальною силою і безпомилковою технікою один раз. Вітаємо, це і є ваш 1ПМ.


В ході експерименту часто з'являється логічне запитання: якою вагою є оптимальне для постійного зниження-підвищення тяжкості? Адже при неправильному виборі процес може сильно затягнутися. Але відповідь на це питання можете відповісти тільки ви самі. Тому цю техніку і не варто використовувати новачкам, адже у них не розвинуте "м'язове відчуття", яке підкаже оптимальну вагу. І для цього, до речі, потрібен досвідчений партнер або тренер. Він за допомогою спостережень визначить, яка вага вам підходять і відразу ж зреагує, додавши або збавивши тяжкість.


Висновок


Ця техніка визначення вашого персонального максимуму є найбезпечнішою. До того ж завдяки їй ви зможете найбільш точно виявити свій 1ПМ в техніці жим лежачи, максимум з часом ви зможете значно збільшити. У цьому вам прийдуть на допомогу силові тренування і різні техніки, спрямовані на підвищення сили і витривалості. Головне дотримуватися системності тренувань і бути наполегливим у досягненні мети.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації