СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Проходки


Навіть якщо ви тренуєтеся перший місяць, це видовище напевно знайомо вам: спортсмен намагається зробити жим, присідання або станову тягу з максимальною для себе вагою. Для пауерліфтерів в процесі підготовки до змагань зрозуміле бажання з'ясувати свій повторний максимум. Адже треба на щось орієнтуватися, замовляючи вагу. Але навіщо проходки потрібні бодібілдерам?

Спочатку - дисклеймер. Силові види спорту і методики тренувань в них далекі від точної науки. Вже тому, що для кожного спортсмена закони фізіології і його анатомія унікальні. Що підходить одному, то буде марно і навіть шкідливо іншому. Відповідно, думок з основних питань методики ненабагато менше, ніж спортсменів з великим стажем тренувань. Тому прохання не сприймати матеріал статті, як істину в останній інстанції.

Приміром, Олексій Валентинович Фалєєв, автор чудової книги "Секрети силового тренінгу", взагалі вважає проходки украй шкідливими. І його думка теж, безумовно, варто врахувати при плануванні проходок : можливо саме вас вони і приведуть до травм, як застерігає Олексій Валентинович.

Вам пропонується лише плід особистого досвіду автора і декількох десятків спортсменів, з якими він мав честь тренуватися.


Що це таке проходка?


Проходка - це підйом у базових вправах максимальної ваги з метою з'ясування свого поточного повторного максимуму. Традиційно вона робиться в трьох вправах пауерліфтинга : присіданнях, жимі лежачи і становій тязі.

Головна мета для досвідченого спортсмена - скоректувати свої тренувальні ваги в поточному макроциклі. Розрахунок ваги штанги найчастіше спирається саме на кращий силовий результат.

Проходка включає ретельну розминку і ряд підходів з одним повторенням при поступовому рості ваги штанги. Ви повторюєте свій колишній рекорд (втім, це необов'язково і потрібне лише для контролю власної форми : якщо ви повторили рекорд на межі сил, навряд чи вам вдасться його поліпшити); потім намагаєтеся поліпшити його. Зазвичай - на п'ять-десять кілограмів; з ростом досвіду прогрес, на жаль, сповільнюється.


Як робити проходку?


До розминки в цьому випадку треба віднестися особливо серйозно. М'язи, суглоби і зв'язки мають бути максимально розігріті; при цьому дуже важливо не перестаратися і навіть близько не підвести м'язи до стомлення. Інакше у вас просто не залишиться сил для поліпшення рекорду.

В якості зразка приведемо розминку досвідченого спортсмена, який намагається поліпшити свій колишній рекорд в 200 кг в жимі лежачи.
Гриф: 20 повторень. Це не жарт: краще почати саме з грифа, щоб максимально розігріти суглоби і розтягнути зв'язки.
60 кг: 12 повторень.
100 кг: 8 повторень. З кожним підходом ми не лише нарощуємо вагу, але і збільшуємо швидкість руху штанги в позитивній фазі руху.
140 кг: 4 повторення. Штанга буквально вистрілюється в повітря. Вибухові рухи допомагають максимально мобілізуватися і м'язам, і нервовій системі.
Далі піднімаємо вагу, виконуючи строго одно повторення в підході. Паузи - не менше двох хвилин; перед спробою відновити рекорд відпочиньте не менше п'ять.
160; 180; 195 кг Ми навмисно трохи відступили від колишнього рекорду, щоб витратити менше сил; коли ми почуваємо себе на піку силових можливостей, немає необхідності робити контрольний підхід з вагою, яка раніше вже була покірна.
Нарешті, рекордні підходи: 205 і 207,5 кг Обов'язковий один, як мінімум , той, що страхує, краще - двоє. Крім того, навіть жим бажано виконувати в ремені: він підвищує внутрішньочеревний тиск і, як не забавно звучить, допомагає зібратися психологічно. Забинтовані зап'ястки рекомендовані тим спортсменам, хто відчуває дискомфорт в цій області рук з важкою вагою.


Чи тренуватися після проходки?


Якщо у вас запланована тільки одно вправа, в якій ви хочете відновити рекорд, - після проходки виконайте п'ять-вісім підходів за схемою зворотної піраміди, поступово знижуючи вагу і збільшуючи кількість повторень. Відмови досягати не треба, але намагайтеся виконувати підходи з максимальною швидкістю. В цьому випадку день не буде втрачений: адже разове повторення в плані росту об'єму практично марно.


Як часто варто йти на рекорд?

Для початкуючих спортсменів, які продовжують рости без використання циклування тренувань, розумним робитиме проходку раз в два-три місяці. Досвідчені спортсмени закінчують проходкою черговий макроцикл. Після неї робиться тижневий передих в тренуваннях, після чого ваги відкочуються назад і починається новий цикл. Ваги розраховуються виходячи з нового повторного максимуму. Тривалість циклу - як правило, 8 - 12 тижнів. Ті ж два-три місяці.

Повторимося: не сприймайте пораду, як істину в останній інстанції. Володимир Кравцов, що тисне лежачи 305 кг без екіпіровки, взагалі не використовує розрахунок відсотків у своїх тренуваннях. Він повністю покладається на самопочуття і інтуїцію.


Техніка безпеки

Ніколи не робіть проходки в тих вправах, виконання яких хоч частково поболює або викликає який-небудь дискомфорт в суглобах. Безвідносно до відчуттів не можна робити проходки:
Жимі із-за голови. Пожалійте плечові суглоби.
В мертвій тязі. Поперек може постраждати.
Підйомах на біцепс, французьких жимах і віджиманнях на брусах. Знову-таки суглоби і сухожилля краще не перевантажувати.

Краще просто обмежитися трьома рухами пауерліфтинга.




Інші статті по темі :





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації