СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Мікроцикл


Через пару років одноманітних важких тренувань м'яза новачка перестають реагувати ростом на одноманітні важкі навантаження. Настає час періодизації тренувань. Разом з довгими циклами по 8-12 тижнів застосовуються так звані мікроцикли. Традиційна їх тривалість - тиждень - обумовлена не якими-небудь причинами з області фізіології, а простою зручністю планування. Саме у тижневий мікроцикл легше вписати набір тренувань, що повторюється, з варіаціями навантаження. Правило, зрозуміло, необов'язкове: багато спортсменів використовують мікроцикли тривалістю і в шість днів, і в два тижні.

Основна ідея, що лежить в основі мікроциклу, проста: услід за важким тренуванням з великою інтенсивністю проводиться легка. Можливі варіації: змінювати один одного можуть тренування з малим, середнім і великим навантаженням, причому зовсім необов'язково порядок буде саме таким.


Види мікроциклів


Ділення на види дуже умовне і залежить від цілей, які переслідують спортсмен і його тренер.
Втягуючі мікроцикли характеризуються помірним навантаженням і лише готують спортсмена до важкої роботи надалі.

Ударні - це, власне, основна робота по набору сили і маси. Важкі тренування в цьому випадку сповна заслуговують свою назву: це насправді пекельно важка робота з пристойними вагами.
Мета мікроциклів, що підводять, - підготувати спортсмена до змагань. Для пауерліфтера мікроцикл зазвичай полягає в пробній проходці і тривалому активному відпочинку; бодібілдер шліфує рельєф і знову-таки відпочиває безпосередньо перед змаганнями, щоб не прийти на них розмочаленим.

Відновні мікроцикли - м'яка релаксація після змагань і підготовка до чергового циклу важкої роботи.


Як використовувати мікроциклування


Велику частину аудиторії, безумовно, хвилює передусім набір сили і маси. Як використовувати мікроцикли для досягнення цих цілей? Вірніше, навіть так: яку користь вони можуть принести в міжсезоння?

Проведена в процесі відновлення дуже легке тренування на цільову групу м'язів прискорить відновні процеси. Ви зможете провести наступне важке тренування день-два раніше.
Якщо провести після повного відновлення тренування з вагою в 50-65 відсотків від максимального і з помірним числом повторень - це зробить навантаження більше варіативним і запобіжить звиканню м'язів до однотипних тренувань.

Як виглядатиме наш тижневий мікроцикл в кожному з цих випадків? Очевидно, що використання повноцінного додаткового тренування, хай і з легкою вагою, збільшить період до наступного важкого тренування. А ось розминка з легкою вагою, як вже говорилося, лише прискорить відновлення і прекрасно впишеться в тижневий цикл.


Варіант 1: прискорюємо відновлення


Понеділок: жим лежачи 80 % х 6 х 6
П'ятниця: жим лежачи 40% х 5 х 5
З понеділка починається новий мікроцикл.


Варіант 2: проводимо повноцінне легке тренування


Понеділок: жим лежачи 80 % х 6 х 6
Воскресіння: жим лежачи 60 % х 6 х 6

Після легкого тренування повне відновлення займе орієнтовно три дні. Таким чином, мікроцикл в жимі лежачи стане дев'ятиденним. Зрозуміло, терміни відновлення сильно залежать і від фізіології, і від тренування інших м'язових груп, і від навантажень поза залом. Можливо, у вас такий мікроцикл впишеться в тиждень; можливо, що доведеться зробити його двотижневим.


Обмовки


Матеріал статті - це лише розповідь про один з тренувальних принципів, приведений для ознайомлення. Можливо, він підійде вам; можливо, що ні. Автор статті НІЯКИХ позитивних змін в динаміці росту силових результатів при застосуванні мікроциклів у рамках макроциклу не виявив.
Приведені терміни відновлення можна назвати орієнтовними для порівняно невеликих м'язових груп. Важку станову тягу краще робити не частіше, ніж раз в десять днів, а то і в два тижні.
Будуйте тижневий спліт з урахуванням того, що допоміжні м'язи (у тому ж жимі - дельти і тріцепси) у важке тренування отримують велике навантаження нарівні з цільовою м'язовою групою.





Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації