СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Користь бігу для схуднення і зміцнення здоров'я


Існує думка що біг, це профілактичний засіб від старості і для зміцнення здоров'я. Його можна назвати еліксиром довголіття і продовження молодості. Одним з позитивних ефектів бігу є поліпшення постави, м'язового тонусу, розвиток ЦНС (центральної нервової системи), поліпшення координації. Також біг сприяє розвитку дихальної і серцево-судинної системи організму, що важливо для поліпшення обміну речовин.

Як це не дивно, але підвищити рівень здоров'я добре допомагає саме щоденна пробіжка! Біг кілька днів на тиждень ніяким чином не зашкодить, а дасть можливість побачити світ в більш яскравих фарбах, відчути себе набагато краще. Що у вашому розумінні бути здоровим? В першу чергу, не хворіти, впевнено і досить успішно долати життєві труднощі, вміти легко переносити стрес і звичайно активно займається спортом, вести правильний здоровий спосіб життя і багато рухатися.


Чому варто бігати


користь бігу для схуднення і зміцнення здоров'я

Якщо щоденні легкі пробіжки поєднати з правильним збалансованим харчуванням, нормально відрегульованим режимом дня, а також максимально можливим униканням стресових ситуацій, то ваше невелике фізичне навантаження у вигляді 20-30 хвилин бігу в день відчутно сповільнить процес старіння. А більш тривалі пробіжки допоможуть поступово позбутися зайвої ваги в проблемних місцях, посилити жорсткість характеру, що одночасно допоможе вам переносити стрес.


Тепер спробуємо вам коротко змалювати всі позитивні ефекти бігу:

  • Одним з важливих аспектів є поліпшення вашої фігури, а саме зменшення підшкірного жиру, підтягування сідничної зони і ніг, зміцнення м'язів преса, що сприяє зменшенню об'єму талії і збільшення привабливості.
  • Біг допоможе зміцнити центральну нервову систему, серцево-судинну систему, зменшити вагу, поліпшити обмін речовин, самопочуття, здоров'я і витривалість.
  • Також біг сприяє створенню ілюзії збільшення обсягу грудей у спортивних дівчат за рахунок збільшення обсягу легенів і зменшення обсягу талії пропорційно до всього тіла!

Розминка перед бігом


Важливим моментом перед пробіжкою є розігрів або розминка. Розігріті суглоби і м'язи мають більше гнучкості, при цьому зменшують шанс отримання розтягувань і інших травм під час бігу.

Багато хто думає, що якщо бігаєш, то потрібно розминати тільки ноги, але це не так! Під час бігу у людей з такою думкою, напевно, рухається тільки нижня частина тіла, а верхня знаходиться в стані спокою? На жаль, навіть при легкому повільному темпі ви все одно рухаєте верхньою частиною тіла, частішає серцебиття і не слабо навантажується дихальна система. Тому правильніше не забувати розминати тулуб і руки.


Цікавий факт: шия людини теж грає важливу роль під час пробіжки. Це складно пояснити не використовуючи складну медичну термінологію, але все ж це факт! Спробуйте тиждень побігати, не розминаючи шийний відділ, потім тиждень з інтенсивною розминкою шийних хребців за 2-3 хвилини перед бігом, і ви неодмінно відчуєте позитивний результат і в легкості самої пробіжки, і у досягненні максимальної швидкості!


Як визначити оптимальний темп бігу і норму фізичного навантаження


Кожен повинен визначати темп бігу за своїм станом здоров'я і рівнем тренованості організму. Не варто новачкові виходити відразу на довгі дистанції або бігати дуже швидко.

Оптимальний темп бігу, як і інші фізичні навантаження найлегше визначити за швидкістю серцевого скорочення, або простіше кажучи по пульсу:


  • 185 ударів в хвилину мінус вік у роках (185 – 25 років = 160 ударів в хвилину) це максимальна швидкість серцевого скорочення під час тренування. Тривалість пробіжки повинна тривати не менше 30 хвилин, але не більше години.
  • 185 — 25 років — 70 кг ваги = 90 ударів в хвилину швидкість ранкової пробіжки — сприяє пробудженню організму від сну і поліпшенню працездатності протягом дня. 20-30 хвилин бігу.
  • 185 ударів в хвилину — спринтерський забіг на витривалість для початківців 3-4 рази на день по 2-3 хвилини на пробіжку максимально розганяючись, не перевищуючи граничної точки 185 ударів в хвилину на вашому пульсомірі.

Для вечірньої легкої пробіжки оптимальне серцебиття розраховуємо за формулою: 185 — ваш вік — ваша вага + 10. Вечірня пробіжка повинна тривати не довше 45 хвилин.

Здійснюйте пробіжки не частіше 2 разів на день в залежності від вашої статури, маси тіла, показників пульсоміру (дивіться вище) і рекомендацій тренера чи лікаря. Тренувальна програма для початківців повинна складатися з 3-4 днів на тиждень, по 1 пробіжці в день, якщо тільки ви не намагаєтеся досягти олімпійських результатів у змаганні з бігу.


В оздоровчому бігу не потрібно намагатися розвивати максимальну швидкість, не потрібно бігти на марафонські дистанції, важливо підтримувати пульс в режимі кардіо і намагатися підтримувати правильність дихання.


Самоконтроль, важливий аспект в будь-якому тренуванні в тому числі і вчасно бігу. Неважливо яких ви домагаєтеся результатів, неважливо, як швидко ви прогресуєте, важлива лише систематичність занять, правильне харчування, і відсутність ліні. І позитивний результат неодмінно буде.


Оздоровчий біг і дихання


Для вибору місця пробіжки найкраще підійде хвойний ліс чи лісосмуга, так як тут більше насичення свіжого повітря. Але це не означає, що якщо ліс далеко або його немає зовсім, то бігати вже не можна. Для бігу підійдуть парки, береги річок, сади, стадіони або на худий кінець вулиці з невеликим дорожнім рухом. Бігайте самі і залучайте до пробіжці друзів, і ваша пробіжка буде ще веселіша і різноманітніша! Ще зі школи ми пам'ятаємо, що під час бігу дихання повинно здійснюватись таким чином: вдих носом, для меншого охолодження дихальних шляхів і запобігання простудних захворювань дихальних органів, а видих ротом для більшого, швидкого звільнення організму від не використаного повітря і вуглекислого газу, а також для можливості швидкого повторення наступного вдиху.


Харчування і фізичне навантаження

Харчування при заняттях бігом це важливий момент. Не забувайте про збалансовану їжу: десь 200-250 кілокалорій на 30 хвилин бігу, і 0,1-0,2 грама білка на кілограм ваги тіла. Є думка, що потрібно менше їсти щоб скинути вагу за допомогою бігу. Це не так, просто вживайте більше вітамінів і менше вуглеводів, і ваша вага почне поступово зменшуватися.

Для людей з великою вагою рекомендують трохи зменшити швидкість пересування, шляхом вищесказаного вимірювання пульсоміра, при цьому збільшивши тривалість пробіжки, таке тренування буде простіше переноситися і давати більше користі для організму.

Для жінок пробіжка — це спосіб продовжити свою молодість і привабливість, зменшення ваги, зміцнення здоров'я, поліпшення фігури, підняття настрою (науково доведено, що біг сприяє виділенню гормону радості). Допустимі легкі ранкові пробіжки для вагітних жінок на ранніх термінах вагітності, тільки не перед їжею як тільки прокинулися, а після легкого сніданку і зарядки для покращення імунітету як мами, так і дитини!


Профілактика травм і захворювань

Не забувайте про зарядку перед тренуванням, а також стежте за правильним раціоном. Не можна давати великі фізичні навантаження якщо ви знаходитеся на низькокалорійній дієті, адже біг на голодний шлунок в період виснаження організму призведе до небажаних результатів, як і не розігріті м'язи і суглоби сприяють небезпеки розтягувань:

Бігайте по відносно рівній добре освітленій місцевості, щоб уникнути небажаних травм.
Тримайте спину рівно, корпус злегка нахиливши назад, це поліпшить здатності опорно-рухового апарату, і зменшить можливі болі в попереку.

Біг від 30 хвилин і довше допоможе виробити витривалість, поліпшити обмін речовин і сприяє кращому травленню що в свою чергу покращить життєві показники спортсмена. І не бійтеся бігати в холодну пору року. При правильному диханні такі пробіжки зміцнять імунітет, і добре запобіжать можливі простудні захворювання.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації