СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Харчування для бігунів


Дуже важливо бігунам правильно харчуватися як перед забігом, так і після нього. Тут використовують і спортивне харчування, і продукти з магазину. Спортивне харчування для бігунів економить час, які б вони витратили на похід в магазин і підбір продуктів, потім їх потрібно ще й приготувати. Крім того, кожен спортсмен може підібрати для себе ідеальне спортивне харчування, яке забезпечить потрібний набір нутрієнтів на тому чи іншому етапі підготовки до тренувань або під час пробіжки.


Біг і споживання рідини


Марафонці під час забігів п'ють дуже мало рідини. Кожен з бігунів повинен визначити індивідуальну потребу в рідині, щоб було легше подолати значні відстані без шкоди для здоров'я.

Пити воду доречно разом з їжею. Вона відмінно поглинається. Уникайте вживання солодощів, адже таким чином рідина затримується в шлунку, внаслідок чого можливе здуття живота. Перед забігом краще всього випити більшу частину води за чотири - вісім годин до початку змагань.


Біг на середні дистанції - правильне харчування


Тут спортсмен долає відстань від восьмисот метрів до двох кілометрів. Це популярний вид легкої атлетики - не дуже тривалий, як на довгі дистанції, не дуже швидкий, як спринт. Його відрізняє висока швидкість і грамотне поєднання з тактикою. Для максимальних результатів спортсмен повинен уміти контролювати процес проходження всієї дистанції, змінюючи техніку при підвищеному кисневому голодуванні і втоми організму.


Особливості бігу на середині дистанції


1. Тут вимагається відмінна загальна витривалість організму. Для тренувань вибирайте рівномірний метод. новачки можуть спробувати змінний спосіб тренінгу з чергуванням відрізків швидкого бігу і ходьби.

2. Більш досвідчені бігуни для розвитку витривалості використовують крос по пересіченій місцевості, а також безперервний біг в рівномірному темпі за певний проміжок часу. В залежності від рівня фізичної підготовки спортсмена, тривалість тренувань може бути різною - до півтора годин.

3. Необхідно індивідуально підбирати навантаження, з урахуванням фізичного стану бігуна. Важливо стежити за пульсом і АТ (артеріальний тиск), змінюючи інтенсивність тренувань зміни даних показників.

4. Для того щоб розвинути швидкісні якості, використовують біг по різному рельєфу місцевості. Таким чином вдається швидко включити в роботу різні групи м'язів ніг, максимально їх розвинути. Крім того, спортсмени використовують темповий біг на довгі дистанції, нарощуючи швидкість руху з кожним кілометром.


Правила харчування для бігунів перед забігом на довгі дистанції

Тут дуже важливо їсти і пити правильно. Адже під час тривалого фізичного навантаження організм повинен запастися джерелами енергії. В першу чергу це глікоген, котрий накопичується в печінці і м'язовій тканині.

Для отримання максимальних результатів, захисту організму від зневоднення, необхідно прислухатися до корисних порад:

1. Необхідна високо вуглеводна дієта - це цінне джерело для енергії. Таке харчування допомагає збільшити запаси глікогену в організмі. В дієті має бути шістдесят відсотків вуглеводів, від двадцяти до тридцяти - білків, від десяти до двадцяти - корисних жирів.

Включайте в раціон харчування продукти, в яких багато складних вуглеводів - це цільнозерновий хліб і спагетті з твердих сортів пшениці, крупи, висівки, а також кукурудза та горох. Список буде неповним, якщо не додати в нього коричневий рис, вівсянку і печену картоплю. І звичайно, не забувайте про корисні фрукти і овочі.

2. Вуглеводне завантаження повинно бути правильно використано. Якщо на тренуваннях запаси глікогену вичерпуються, то організм повинен вміти зберегти більше глікогену під час відпочинку між тренінгами. За кілька днів перед гонкою знижуйте навантаження, при цьому раціон харчування повинен залишатися незмінним. В результаті можливе невелике збільшення ваги, зате калорії підуть у запаси енергії для м'язів. Значну частину набраної ваги становить рідина.

3. Необхідно контролювати жир і алкоголь. В результаті вживання великої кількості жирної їжі, шлунок переповнюється, то ж стосується жирових клітин. При цьому м'язи не запасаються енергією. Тому слід утриматися від пива і вина, а також іншого алкоголю вночі перед гонкою. В іншому випадку вашому організму загрожує зневоднення. І взагалі, коли ви готуєтеся до забігу, взагалі відмовтеся від алкоголю.

4. Слід гарненько поснідати за 3 години до початку гонки, а пийте побільше води в цей час. Випивайте кілька склянок за пару годин до забігу, а потім кожні п'ять - п'ятнадцять хвилин до старту. Їжте знайомі продукти з ранку перед забігом - це не час для нововведень і експериментів у харчуванні. Відмінним вибором стануть макарони або печена картопля, а може бути, курочка, трохи насіння або горіхів. Не забудьте з'їсти шматочок сиру - дуже корисно.

5. Випивайте від п'ятдесяти до ста мілілітрів рідини через кожні п'ятнадцять хвилин під час бігу. Однією з головних проблем подолання подібних дистанцій є порушення водно-сольового балансу. Надмірна кількість води і солі виходить з потом через шкіру. Для збереження водно-сольового балансу слід пити спортивний ізотонічний напій - він за складом дуже близький до плазми крові.


Спортивне харчування - схема для бігунів

1. Необхідний питний режим - після тренування прийміть половинну норму гейнера і п'ять грам ВСАА - комплексу з амінокислотами. Завдяки цьому поєднанню ви вгамуєте спрагу. При цьому відпрацьовуються запаси вуглеводів і енергії, запускаються досить складні процеси синтезу протеїну, вироблення аланіну і глютаміна. Таке питво стимулює вироблення інсуліну.

Через двадцять хвилин, слід прийняти вітамін С в чистому вигляді - п'ятсот міліграм, або готовий антиоксидантний комплекс для захисту клітин м'язів від травмуючого впливу продуктів окислення, які утворюються під час діяльності м'язів.

2. Через годину після того, як ви прийняли підтримують харчові добавки, прийшов час наситити організм білками і вуглеводами. У цей період слід вживати високобілкові або протеїн-вуглеводні комплекси у вигляді сухих сумішей або готових коктейлів, батончиків.

Грамотне харчування під час занять бігом - це не тільки оптимізація поєднання білків, жирів і вуглеводів, а також дотримання режиму прийому їжі. Для максимальної користі від тренувань, заповнення їжею витрат і підтримки високого рівня тренованості, слід планувати харчування під час бігу, враховуючи фізіологію організму після значних за інтенсивністю фізичних навантажень.




Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації