СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Біг


Людина, єдиний ссавець що освоїла біг на двох ногах - складну біомеханічну форму руху, що відрізняється від ходьби наявністю фази польоту і відсутністю фази подвійної опори. Мільйон років еволюції було потрібно їй, щоб з істоти, двоногої істоти, що невпевнено пересувається, перетворитися на бігуна що долає десятки кілометрів.

Біг допомагав уникати небезпеки, добувати харчування, рятуватися від стихійних лих. Мінялася кістково-м'язова система. Біг ставав швидшим, тривалішим і стійкішим. Зміни в інтенсивності бігу спричиняли за собою зміни усіх систем організму - серцево-судинною, дихальною, ендокринною і так далі. Людина ставала витриваліша і активніша. Помітно підвищився рівень метаболізму. Внутрішні процеси стали протікати набагато швидше.

На жаль, швидкість еволюційних змін для різних систем організму різна, і деякі з них, до сьогоднішнього дня, не завершили повну адаптацію до двоногого бігуна.


Біг в 20 столітті


Колись, і це було не так давно, біг вважався кращим профілактичним засобом від багатьох недуг пов'язаних з гіподинамією. Писалася величезна кількість статей на цю тему, друкувалися брошури, знімалися телепередачі. По всій країні створювалися клуби любителів бігу, а людина, що біжить, була символом здорового способу життя. А потім, як те несподівано, усе закінчилося.

Народ ще продовжував, і продовжує досі, бігати. Але усе це вже носить характер приватної ініціативи.

Сьогодні, після 52 років з початку всесвітнього захоплення бігом, відношення до цього виду циклічного навантаження, у офіційної медицини, дещо змінилося.

Але давайте по порядку...

Історія бігу, як фізичної вправи налічує тисячі років. Перші доісторичні Олімпіади проводилися виключно на бігових дистанціях. Біг завжди був мірилом фізичної форми, але до 20 століття, не був засобом для оздоровлення організму (принаймні для широких мас).

Усе змінилося в 1961 році, коли новозеландський тренер по легкій атлетиці, Артур Лідьярд, в парку Окленду, зібрав перших своїх слухачів лекцій про біг. Саме тоді, і це зафіксований історичний факт, була здійснена перша масова пробіжка в оздоровчих цілях.

Незабаром, спільно з журналістом Гілмором Гартом, він пише ряд книг ("Біг заради життя", "Біг з Лідьярдом" і ін.), про оздоровчу користь перегонів, які викликають фурор у всьому світі. Користуючись своїм ім'ям успішного спортивного тренера, Лідьярд виховав двох олімпійських чемпіонів з Нової Зеландії, він починає широку пропаганду бігу підтюпцем. Що, незабаром, призводить до повсюдному захопленню оздоровчим бігом. Десятки мільйонів людей, з усіх континентів, встають вранці на пробіжку.

До самої своєї смерті, а помер він в 2004 р, у віці 87 років, під час поїздки з лекцією в Техас, він продовжував свою популізаторску діяльність.


Корисні властивості бігу


Безумовно, біг, одно з найкорисніших і легкодоступних вправ аеробного характеру, що благотворно впливає на увесь організм. Він збільшує поріг витривалості, підвищує тонус імунної системи, налагоджує роботу ендокринної і нервової систем, активізує обмінні процеси, зміцнює мускулатуру. Розправляються легені. Від ритмічних струсів при бігу м'яко масажується тіло, а від гравітаційних перевантажень, кров оновлюється в найдрібніших капілярах. З печінки в загальний кровотік включається депонує кров, що застоялася. І багато ще, багато іншого...

Але найважливішим впливом бігу на організм, по праву, вважається його дія на серцево-судинну систему. Постійні заняття бігом тренують сердечний м'яз, активізують її метаболізм. Очищають судини від бляшок холестеринів, роблять їх еластичнішими, попереджають закупорку посудин склеротичного характеру, нормалізують тиск, знижують ризик інфаркту і інсульту.

Перевага бігу перед іншими видами циклічного фізичного навантаження в тому, що він задіює найбільш великі м'язи тіла в найбільш інтенсивному режимі, що дозволяє досягти кращих результатів швидше і стабільніше. І усе було б добре, якби через чверть століття, після загального захоплення бігом для здоров'я, не стали з'являтися перші тривожні симптоми...


Шкідливість дія бігу


Ті хто починав бігати в далекі 60-і, першими сприйнявши ідеї Лідьярда, в 80-і, стали стикатися з істотними проблемами суглобів і хребта. Багато хто пересів в інвалідні крісла або став пересуватися на милицях. Сильні і міцні, із здоровим серцем і чистими легенями, вони десятками втрачали працездатність. На перших порах це проходило непомітно. Але скоро набуло лавиноподібного характеру.

До 90-х стало ясно, що масові проблеми з суглобами у людей середнього і старшого віків мають якісь загальні причини. Подальше вивчення проблеми виявило і саму причину - оздоровчий біг.

Виявилось, що щоб біг для здоров'я не перетворився на біг від нього потрібно дотримувати декілька умов:


1. Бігати не як-небудь, а строго узгоджуючись з технікою бігу розробленої Лідьярдом. Це т.з. джоггинг (човгаючий біг) або, як його називають біг підтюпцем.

2. Строго підходити до бігової поверхні. Деякі види, особливо поширені в міських умовах, категорично не підходять для бігу.

3. Людям що мають проблеми з хребтом і суглобами ніг, а також з помітною надмірною вагою, біг протипоказаний.

4. Для оздоровчого бігу існують строгі обмеження по інтенсивності і тривалості бігу.

5. Особливу увагу треба приділяти спортивному взуттю і нижній білизні (особливо жінкам)


Правильний оздоровчий біг


Техніка бігу підтюпцем


Правильна техніка бігу дозволяє позбавитися від зайвого навантаження на суглоби і уникнути перевтоми організму

1. Під час бігу нога, як би перекочується з п'яти на носок, починаючи зіткнення із землею з п'яти.

2. Відштовхування повинне проводиться з основним навантаженням на стопу, при цьому коліно повинне повністю випрямлятися.

3. Ширина кроку не має бути великою.
4. Тіло слід тримати вертикально, трохи нахиливши у бік руху.

5. Руки здійснюють рух паралельно вектору руху і зігнуті під прямим кутом.

6. Голова має бути підведеною, погляд на 20-30 метрів вперед.

7. Розгойдування корпусу з одного боку в інший виключені.

8. Дихання тільки через ніс.


Бігові поверхні


Еволюційний розвиток і пристосування людини до двоногого бігу відбувався на природних поверхнях - грунт, трава, пісок і так далі. Які мали значні пружинисті властивості в порівнянні з сучасними технологічними поверхнями міст. Тому при бігу варто уникати поверхні з бетоном, небажані всілякі плиткові покриття, бруківки і покриття автобанів. Трохи краще справа йде з простим асфальтом. Дерев'яні покриття спортивних залів, всілякі покриття стадіонів і штучна трава, є кращими варіантами для бігу в міських умовах.

Окрім пружинистих властивостей бігових поверхонь до них пред'являються вимоги по "рівності" і "пересіченості".


Суглоби нижніх кінцівок при бігу


Біг має на увазі під собою фазу польоту, а це означає значні перевантаження при приземленні. Усі раді з правильної техніки бігу, вибору поверхні і взуття, мають одну основну мету - мінімізувати навантаження на суглоби ніг.

Як показують дослідження, при приземленні на одну з ніг, при бігу, колінний суглоб випробовує 4-5 кратних перевантажень, тобто на нього давить вагу власна вага людини, що перевершує в 4-5 разів. Тисячі таких зіткнень, день у день, іноді упродовж довгих років, врешті-решт призводять до серйозних проблем з суглобами, аж до повної втрати можливості пересування. Суглоби просто фізично зношуються від тривалих перевантажень.

На жаль суглоби і сухожилля не володіють, як м'язи, великою мірою адаптації. Їх можливості в цьому украй обмежені і не залежать від тренованості.


Інтенсивність і тривалість бігу


Оздоровчий біг не має бути інтенсивний. Дихання при нім має бути вільним, непереривчастим. Таким, щоб можна було спокійно спілкуватися на бігу. Частота пульсу не вище 180 ударів в хвилину до 30 років, і не більше 180 ударів мінус вік, для осіб старше 30. Контроль можна здійснювати і за допомогою дихання. Перевищення норми пульсу відображається неможливістю дихати при бігу, тільки носом.

Бігати потрібно до 5 раз на тиждень, рівномірно розподіляючи дні відпочинку. Тривалість бігу від мінімальних 20 хвилин до максимум півтора годин. Велика тривалість з часом загрожує перевтомою і несприятливим впливом на сердечний м'яз (аж до її усихання).


Взуття і одяг для бігу

Взуття для бігу ні чим не відрізняється від взуття для ходьби. Що ж до одягу, то він має бути з натуральної тканини. Жінкам слід приділити особливу увагу придбанню спеціальної спортивної білизни для грудей.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації