20 корисних порад для початківців

1. Їжте багато білка, в цьому виді спорту, дуже важливо щоб вживати достатню кількість білка, який важливий для нарощування м'язів. На 1 кг вашої ваги їжте 1,5-2,5 грама білка.

2. Їжте хороші білки, що розуміти під словом хороші білки? Це ті білки, які максимально і швидко засвоюються: пісна яловичина, індичка, риба, курячі грудки, протеїновий порошок, яєчний білок, трохи жовтка, сухе знежирене молоко, знежирені або нежирний сир.

3. Їжте повільні (складні) вуглеводи. Вівсянка містить в собі складні вуглеводи, також вони є в коричневому (дикий рис), гречці, пшоні, перловці.

4. Їжте корисні жири (рослинні) - омега 3. Для мозку і серця жир має важливе значення для нормального функціонування, також для створення гормонів, так що повністю відмовлятися від жиру не можна. Корисні жири містяться в рибі, мигдалі, авокадо, арахісовому маслі, в волоському горісі, насінні соняшника.

5. Їжте овочі та фрукти. Фрукти і овочі мають в собі безліч корисних речовин, в тому числі волокна, пектини, вітаміни, мінерали і природні цукри. З зелених листових овочів кращими є: брокколі, шпинат, горох і квасоля. З плодів є: банани, вишня, чорниця, і грейпфрут, яблука.

6. Харчові волокна. Для тих хто хоче схуднути потрібно їсти продукти багаті на клітковину вона дає ситість і пригальмовує засвоєння їжі, також корисні для кішечника.

7. Не їжте занадто багато. Багато їсти потрібно, але переїдати все таки не варто. По-перше ви будете перевантажувати свій шлунок, він буде повільніше перетравлювати їжу. По друге ви почнете набирати багато жиру, а ваша мета наростити м'язи, а не жир. Найкраще їсти 5-7 разів день не великими порціями.

8. Їжте трохи більше ніж раніше. Я знаю, це звучить дивно, але, якщо ви хочете збільшити свою вагу, ви повинні з'їдати трохи більше, ніж необхідно. Їжте на 200-400 калорій більше, ніж зазвичай, і тоді зможете домогтися збільшення ваги.

9. Щоб скинути вагу, потрібно менше їсти. Їжте менше на 200-400 калорій, після цього почнеться процес спалювання жиру.

10. Білки на сніданок. Вживайте білки на сніданок. Яєчний білок, містить в собі білок, який дуже добре засвоюється на 98%. Яйце-хороший вибір, оскільки його білки містять багато корисних амінокислот.

11. Комплекс вуглеводів на сніданок (каші). Це дасть вам достатньо енергії протягом дня, в карбо мало клітковини, особливо вони потрібні, після восьмигодинного сну.

12. Вуглеводи перед тренуванням завантаження. 50-100 грамів вуглеводів достатньо енергії для тренування.

13. Швидко засвоюваний протеїн перед тренуванням. Прийшов час для введення амінокислот в кров, і це найпростіший спосіб, протеїнові коктейлі можуть це вирішитиі. Близько 20-30 грам до тренування повинні бути.

14. Швидкі білки, прийми після тренування. Їжте швидкі білки 30 хвилин після тренування, щоб наростити м'язову масу. Вживайте 30-40 грам після тренування.

15. Прості вуглеводи після тренування. Відразу після тренування відкривається вуглеводневе вікно, вживаючи швидкі вуглеводи організм робить викид гормону інсуліну в кров. До швидких вуглеводів відноситься: мучні вироби, банани, фініки, цукор, фруктовий сік.

16. Жир відразу після тренування. Відразу після тренування не рекомендується їсти жир.

17. Зменшіть споживання вуглеводів вночі. Якщо ви вдень їли багато вуглеводів, то ввечері кількість вуглеводів краще звести до мінімуму, так як вони погано на ніч засвоюються і перетворюються в жир, замість цього можна їсти їжу багату на білки або овочі в них вуглеводи не небезпечні, до того ж їх мало приклад: куряча грудка, яйця, риба, сир, салати.

18. Циклізація калорій. Якщо ви хочете, отримати втрату або набір ваги, зберегти базовий рівень одного або двох днів споживання калорій, а потім, утримуючи високий і низький день калорій.

19. Дай організму відпочинок (м'язам). Рано чи пізно кожен атлет стикається із застоєм сили або застоєм росту м'язів, чому таке трапляється, м'язи можуть звикнути до одних тих вправ, які ви робите, або ви можете отримати перевтома. Тому 1 раз в 6 або 12 місяців рекомендується давати організму відпочинок і не займатися 1 або 2 тижні, дати м'язам трохи атрофіруватися від навантаження, після чого почнеться знову прогрес у рості. Але не потрібно забувати, що після такої перерви не варто тягати відразу робочу вагу, потрібно починати з ваги поменше, ваші м'язи відвикли від тренування. Можна отримати травму якщо відразу спробувати потянути таку ж вагу що і до відпочинку тай не факт, що у Вас вистачить сил підняти її.

20. Будьте терплячі. Розслабтеся і будьте терплячі. Зміни не відбуваються в один день. Ретельне планування і важка робота принесе свої плоди. Ви повинні тренуватися, не пропускати тренування, добре харчуватися і відпочивати, все це разом дасть той результат який ви очікуєте, в кінцевому підсумку ви зможете досягти свою мету.

Інші статті по темі :

• Бодібілдінг поради спортсменам
• Деякі корисні поради
• Секрети бодібілдінгу
• Розвиток гармонійної мускулатури
• Формула для росту м'язів
• Що брати з собою в тренажерний зал?
• Важливість ведення тренувального щоденника
• 10 порад від професіонального бодібілдера
• Що таке генетична межа росту м'язів?
• Міфи та стереотипи в бодібілдингу
• Як заняття спортом впливають на розумові здібності
• ТОП 10 найпоширеніших помилок в бодібілдингу
• Способи прискореного відновлення організму
• Все про рівень тестостерону
• Як стати бодібілдером?
• Бодібілдинг і бокс
• Бодібілдинг і вік
• Чи легке життя спортсмена