10 порад від професіонального бодібілдера

Правильна техніка

Без правильної техніки виконання вправ у бодібілдингу не зрушити з місця свої силові показники і обсяг м'язів. Це дуже важливо. Тільки правильна техніка допоможе вам прогресувати в культуризмі. Для підказки або поради по техніці ви можете звернутися за допомогою до тренера або знайти інформацію в інтернеті, де є маса навчальних відеороликів.

Ази бодібілдингу

Ознайомтеся з азами бодібілдингу : переліком, призначенням і варіацією виконання вправ. Ви повинні добре знати всі м'язові групи людини і ступінь впливу на них того чи іншого вправи. Ознайомтеся з різними способами виконання жиму, присідань, віджимань, підтягувань, звичайних тяг і тяг в нахилі. Без володіння даної інформації вам не стати хорошим культуристом.

Силова база

Вам слід закласти хорошу силову базу. Цей етап відбувається коли вже освоєна техніка вправ. Силова база передбачає зробити ваш тренінг більш важким з мало повторним виконанням вправ. Наприклад, 6-10 підходів по 5-8 повторень. Мінімум для новачка в культуризмі – це присідання з вагою рівним власному, при цьому навантаження повинно поступово зростати.

Після освоєння силової бази варіюйте свій діапазон через кожні 3-4 тренування. Чергування діапазону сприяє стимуляції ЦНС і не дає м'язам звикнути до навантажень.

Вправи для важкоатлетів

Вам необхідно освоїти руху важкоатлетів: тяга, присідання жим, ривки і поштовхи. Переваги цих вправ у їх вибуховій і абсолютній силі, а також координації і гнучкості. Включіть ці вправи в свої тренування хоча б тричі на тиждень. Добре починати свій тренінг з важкоатлетичних вправ.

Повна амплітуда рухів

Виконуйте вправи з повною амплітудою руху, зокрема це стосується базових вправ. Наприклад, присідайте до самого низу, повністю підтягуйтеся вгору і опускайтесь вниз, при жимі грифом штанги торкайтеся грудей і т. д. Коли спортсмен займається з повною амплітудою - він зменшує ризик виникнення травм на тренуваннях. Іноді можна чергувати амплітуди рухів при виконанні підходів. Повна амплітуда руху при виконанні вправ – це сила і рухливість, часткова амплітуда – це памп і гіпертрофія.

Розтяжка

10 хвилин динамічної розтяжки перед тренуванням і 10 хвилин статистичної розтяжки після заняття, допоможуть вам розігріти і остудити м'язи, знизити ризик травматизму, отримати велику кількість вибухової сили і швидше відновитися після тренування.

Із зростанням об'ємів та маси тіла звичайна розтяжка вам не підійде. Хорошим способом розігріти м'язи буде наступна вправа. Візьміть гриф і підніміть його над головою. Присядьте в такому положенні. У такій позі ви повинні пройти навпочіпки 6-7 кроків вперед і стільки ж назад.

Друга вправа на розтяжку для бодібілдера. Ляжте на лавку для жиму, візьміть гантель в руки, підніміть над головою і опускайте так, як при виконанні пулловера. У цьому положенні потрібно затриматися в цьому положенні на 12-15 секунд. Дану вправу потрібно виконувати 3-5 разів з маленькою вагою.

Міняйте тренувальні програми

Час від часу потрібно міняти програму та вносити всілякі різноманітності в тренування. Наприклад, при виконанні одних і тих же вправ міняйте постановку ніг, кут нахилу, розмір хвата, порядок виконання та інші варіації вправ і техніки їх виконання.

Час і результат

Не чекайте швидких результатів. Ви не станете Містером Олімпія за рік. Але за рік ви станете набагато кращим, ніж були і ближче до своєї мети, якщо мрієте про титули і перемоги на змаганнях.

Виберіть програму і тренуйтеся по ній від 8 до 12 тижнів, за цей час ви зрозумієте вона дає вам результат чи ні.

Хочете дізнатися свій детальний прогрес - робіть щорічний DEKA, це сканування, яке допомагає визначити м'язову масу і відсоток жиру в організмі.

Збільшуйте навантаження

Кожне ваше тренування повинно бути важчим попереднього, нехай трохи, хоча б на один відсоток. Сміливіше додавайте вагу і збільшуйте кількість підходів. В кінці підходу уявляйте, що вам би зараз приставили пістолет до голови і змусили збільшувати вагу або зробити ще один підхід. Змогли б ви?! Якщо так – то, ви тренувалися не в повну силу, якщо відповідь негативна, ви досягли своєї межі.

Тренуйтеся з тренером або напарником

Тренування з більш досвідченим людиною завжди піде на користь культуристу. Знаючий спортсмен поділиться досвідом, і може дати кілька слушних відповідей та удосконалити техніку виконання вправ. При тренуваннях з напарником завжди є місце суперництва і здорової конкуренції. Це відмінна мотивація прогресувати і брати вагу більше.

Інші статті по темі :

• 9 порад, щоб стати накаченим
• 10 причин зайнятися спортом
• 10 порад для профілактики травматизму
• 10 золотих правил у бодібілдингу
• 12 кроків для досягнення мети
• 10 помилок початкових атлетів
• Правильна мотивація 20 порад