Способи прискореного відновлення організму

Основний спосіб очевидний – не допускати перетренованості. Це небезпечний стан, характерний розвитком серйозних патологій і неможливістю тренуватися в подальшому. Другий момент – відновлення енергообміну і запасу нутрієнтів. Третє – відновлення природного функціоналу кальцієвих каналів. Тільки на цей, третій, пункт ми не можемо вплинути безпосередньо.

Тут же відзначимо головний міф, пов'язаний з відновленням. Так зване «білково-вуглеводне вікно», яке нібито «відкривається» протягом години після завершення тренування. Справа в тому, що немає жодного наукового дослідження, що підтверджує існування цього «вікна».

Прискорити відновлення після фізичного навантаження можна наступними способами.

Достатнє споживання води

Вода необхідна для процесів гідратації і регуляції температури тіла, крім того – вода містить електроліти. З точки зору відновлення електролітного балансу під час і відразу після тренування краще вживати не звичайну воду, а спеціальні добавки, які називають ізотонічними напоями.

Ізотоніки включають калій, кальцій, натрій і магній у формі солей (як правило – цитрат), а також Вітаміни В2, В6 і D3, необхідні для засвоєння цих мінералів. Своєчасне відновлення водно-електролітного балансу попереджає порушення регуляторних функцій організму, зокрема – нестача цих мінералів може призводити до розвитку патологій серцево-судинної та імунної систем.

Достатнє споживання вуглеводів і білків

Ми вже згадали, що один з основних джерел енергії для організму – це глікоген, який накопичується в м'язах і печінці (глікоген з печінки забезпечує роботу внутрішніх органів). Глікоген – це полісахарид, конгломерат молекул глюкози. Глюкозу організм отримує з усіх вступників в нього вуглеводів і їх дефіцит безпосередньо уповільнює ресинтез глікогену.

Білки – це будівельний матеріал для всіх тканин організму, не тільки для м'язів. Нестача білка уповільнює відновлення. У контексті ушкодження м'язових волокон іонами кальцію для відновлення пошкоджених ділянок необхідні BCAA – амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом, формують до 30% м’язів.

Крім того, BCAA стимулюють mTOR – мішень рапаміцину ссавців, це протеїнкіназа серин-треонінової специфічності, яка бере участь у великій кількості метаболічних процесів, включаючи стимулювання синтезу м'язового білка.

Для прискореного відновлення рекомендується приймати BCAA або білок з вуглеводами під час, після тренування і між основними прийомами їжі. Це може бути, наприклад, сироватковий ізолят, ізолят горохового білка, вже гідролізовані амінокислоти BCAA або спеціальні білково-вуглеводні комплекси, котрі називаються гейнерами (включаючи гейнери для вегетаріанців). З вуглеводів окремо вживають амілопектин, ізомальтулозу, мальтодекстрин.

Достатній сон

Дослідження показують, що оптимальна тривалість нічного сну не залежить від інтенсивності фізичних навантажень вдень і становить проміжок не менше 7 і не більше 8 годин. Саме цей часовий інтервал відповідає циркадним ритмом організму – циклічним коливанням біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі. Відповідність сну циркадним ритмам-основна умова повноцінного відновлення організму. Зокрема, виявлено, що робота регуляторних систем погіршується до 30% при постійному недосипу (сон менше 7 годин). Дослідження підтверджують, що оптимально засипати до 00:00 год. більш пізнє засинання може характеризуватися різними порушеннями фази швидкого й повільного сну.

Якщо спостерігаються проблеми зі сном (наприклад – безсоння), раціонально спочатку розібратися з причиною. Якщо ж причини не патологічного характеру, поліпшити якість сну можна з біоактивними добавками, наприклад – аліфатичної амінокислотою глицин, протеїно генною амінокислотою триптофан, нейромедіатором гамма-аміномасляна кислота. Особливу ефективність демонструють комбіновані рішення, наприклад – комплекс «Здоровий сон».

Достатній відпочинок

Йдеться про інтервали відпочинку між підходами у вправі, між вправами і між тренуваннями. В цілому, це індивідуальні показники, які багато в чому залежать від віку, раціону, тренованості, метаболічних особливостей та інших факторів. Але є експериментально підтверджені закономірності.

Наприклад, дослідження показали, що для приросту м'язової маси і достатнього відновлення краще навантаження з перервою близько 30 секунд між повторами вправ.
Експериментально визначена оптимальна тривалість відпочинку між вправами – 3-5 хвилин.

Менший за тривалістю відпочинок не дає оптимального відновлення, наприклад – експериментально підтверджено, що перерви між вправами тривалістю до 1 хвилини призводять до підвищених навантажень на серцево-судинну систему і можуть викликати комплексні порушення. Тривалість відпочинку між тренуваннями – найбільш складний аспект відновлення, тому що самий індивідуальний. Багато досліджень підтверджують, що між тренуваннями, спрямованими на різні групи м'язів, оптимально залишати проміжок 1-2 дня на відновлення.

Це збігається з періодом ресинтезу м'язового глікогену, який займає 4-24 години в залежності від інтенсивності навантаження.

Масажні процедури і сауна

Про вплив масажу на швидкість відновлення існує багато суперечок, але як мінімум одно з актуальних досліджень підтвердило, що масаж після інтенсивного тренування прискорює відновлення.

Також є дослідження, що демонструють, що використання масажного ролика після тренування (ще один міф – «розганяє молочну кислоту») не впливає на швидкість відновлення, але може знижувати больовий синдром.

Ефект зниження інтенсивності м'язових болів від застосування масажного ролика підтверджений і іншими дослідженнями. Аналогічним чином підтверджено, що сауна знижує больовий синдром в м’язах.

Інше дослідження показало, що сауна сприяє прискореному відновленню організму, але в контексті цього ефекту має ту ж ефективність, що і гаряча ванна або гарячий душ. Тобто водні процедури дійсно можуть сприяти прискореному відновленню.

Активне відновлення

Активне відновлення (зазвичай маються на увазі низько інтенсивні кардіонагрузки) – ще одне спірне питання, якому присвячено безліч досліджень і наукових дискусій. Як мінімум одне дослідження підтверджує, що невисокі навантаження в період відновлення між двома високоінтенсивними тренуваннями можуть прискорювати відновлення.
При цьому цільові дослідження показали, що невисокі навантаження в період відновлення не впливають на швидкість м'язового відновлення, але прискорюють нормалізацію роботи ЦНС.
Ще один важливий ефект активного відновлення – прискорення зниження рівня лактату, швидкість кліренсу (очищення) від лактату може бути підвищена до 80%.

Біологічно активні добавки для відновлення

Крім BCAA, протеїнів і гейнерів прискорити відновлення між тренуваннями можна за допомогою аргініну. Це амінокислота, яка в організмі виробляє NO-синтазу (синтазу оксиду азоту). NO-синтаза – це сигнальна молекула, що стимулює розширення кровоносних судин, посилення кровотоку і підвищення інтенсивності доставки живильних речовин до тканин і органів. Крім того, аргінін стимулює синтез м'язового білка. Прискорення відновлення в результаті вживання аргініну підтверджено низкою досліджень.

Одна з найбільш популярних добавок для відновлення – ацетил-L-карнітин. Ця амінокислота L-карнітин з амільною групою. L-карнітин знижує інтенсивність транспортування ацетил-КоА всередину мітохондрії і прискорює її вихід за межі органоіда, що призводить до стимулювання метаболізму глюкози. Також L-карнітин стимулює мітохондріальний біогенез, знижуючи швидкість руйнування мітохондрій в м'язах. Це не єдиний ефект L-карнітину, але прискорення відновлення та усунення втоми при її прийомі підтверджені експериментально.

Бета-аланін – ще одна амінокислота, що сприяє відновленню. Діючи, як антиоксидант, аланін пригнічує діяльність вільних радикалів, має нейропротективний ефект і виступає модулятором імунної системи. Також бета-аланін стимулює кровотік і знижує pH м'язового середовища. Дослідження показують, що прийом бета-аланіну в якості біоактивної добавки знижує інтенсивність формування лактату в м’язах і прискорює відновлення (особливо – при високо інтенсивних тренуваннях).

Бетаїн (тріметілгліцін) – похідний гліцину, він стимулює окислення жирів, дозволяючи організму отримувати додаткову енергію, необхідну для прискореного відновлення. Бетаїн пригнічує катаболізм і підвищує м'язову витривалість. Умовно-незамінна амінокислота глютамін також пригнічує катаболізм і стимулює ріст м'язової маси, надає широкий спектр інших ефектів, комплексно прискорюючи відновлення між тренуваннями, що підтверджується експериментально.

Комплекс Магній + Вітамін В6 стимулює відновлення різними шляхами – він нормалізує баланс електролітів, стимулює кальцій-фосфорний обмін, бере участь у ліпідному обміні, має імуномодулюючу дію. Крім зазначених добавок є ще цілий ряд речовин і комплексів, спрямованих на прискорене відновлення організму після фізичних тренувань.

Підводимо висновки

Відновлення між тренуваннями дійсно можна прискорити. В основі лежить збалансований раціон і режим дня.

Для швидкого відновлення м'язів і енергетичних запасів організму необхідні білки і вуглеводи. Водно-електролітний баланс сильно порушується під час інтенсивних тренувань, тому його теж потрібно відновлювати водою і ізотоніками.

Режим дня визначається достатнім відпочинком. Необхідно спасти строго 7-8 годин вночі, оптимально засипати до 00: 00 годин. Відпочинок між тренуваннями повинен становити як мінімум 24 години, а між вправами в тренуванні від 3 до 5 хвилин. Відпочинок між повторами може становити близько 30 секунд.

Додатковими чинниками прискореного відновлення виступають масажі (включаючи самомасаж масажним роликом), водні процедури (гарячий душ, ванна, сауна) і активне відновлення. Активне відновлення, як правило, являє собою комплекс низько інтенсивних кардіовправ.

Фінальна частина стратегії прискореного відновлення – біологічно активні добавки. Існує безліч натуральних добавок, які є природними для людського організму і чия ефективність в прискореному відновленні підтверджена експериментально.

Інші статті по темі :

• Відновлення м'язів
• Як швидко відновитися після тренування
• Способи відновлення після тренувань
• Засоби відновлення після навантажень
• Сон і бодібілдінг
• Відпочинок між підходами
• Масаж для відновлення м'язів
• Вибір оптимальної частоти тренувань
• Як часто потрібно тренуватися