Розвиток гармонійної мускулатури

Добитись гармонійного розвитку мускулатури можна збалансувавши вправи по усіх векторах руху при складанні індивідуальної тренувальної програми. Правильна побудова програми не лише забезпечить рівномірний розвиток основних груп м'язів, але сприятиме формуванню красивої фігури, корекції осанки, а також профілактиці проблем з плечовими, колінними і ліктьовими суглобами.

Біомеханіка силових вправ

Програма силової підготовки атлетів повинна будуватися з урахуванням деяких особливостей, дотримання яких сприятиме не лише збільшенню силових показників і гіпертрофії м'яза, але і підтримці балансу сил в організмі спортсмена, що так само позитивно відіб'ється на фігурі. Не дивлячись на те, що вправ у бодібілдінгу багато, усі вони грунтуються всього на дев'яти базових рухах, які здатна виконувати людина :

Непарні рухи:

Бічні рухи корпусу з елементами обертання (вирубування дрів, дроворуб на блоці, дроворуб з гантелями, кидки медбола і так далі);

Рухи, що відводять плечовий суглоб назовні (підйом штанги на груди в подсед, важкоатлетичний ривок, лицьова тяга, розведення гантелей в сторони, ривок гирі і так далі);
Присідання ("пістолетом", з штангою на спині, з штангою на грудях).

Парні рухи:

Вертикальний жим (жим гантелей вгору, жим штанги від себе вгору в положенні стоячи або сидячи і так далі);

Вертикальна тяга (тяга до грудей, підтягування і так далі).
Горизонтальний жим (віджимання від підлоги, жим штанги/гантелей лежачи, жим штанги/гантелей в нахилі і ін.);

Горизонтальна тяга (тяга штанги/гантелей в нахилі, тяга блоку до живота сидячи і так далі).
Рухи, що задіюють задній біомеханічний ланцюг від підколінного згину до плечових суглобів (станова тяга);

Рухи, активізуючі передній біомеханічний ланцюг (підйом ніг у висі і інші вправи на прес).

Побудова тренувань

Найголовніший принцип, яким необхідно керуватися при складанні тренувальної програми, це використання рівнозначних навантажень в парних і непарних рухах. Приміром, якщо в процесі тренування робити певну вправу у вертикальній тязі, то таке ж навантаження треба додавати і в роботі у вертикальному жимі. Вправи не обов'язково повинні виконуватися впродовж одного тренування, цілком допустимо чергувати парні рухи від одного заняття до іншого. У разі порушення цього принципу розвитку гармонійної мускулатури виникає дисбаланс сил в організмі спортсмена. У багатьох випадках це, призводить до порушення фігури. Так, атлети, що нехтують заняттями на горизонтальну тягу і що приділяють увагу тільки горизонтальному жиму, мають слабкі м'язи спини, що при розвинених грудних м'язах призводить до формування горба.

В окремих випадках тренери рекомендують спортсменам поєднувати різноспрямовані вправи в межах одного тренування для підвищення інтенсивності занять. Починати таке тренування можна з тягового руху, який після двох хвилинного відпочинку змінюється жимом в тому ж векторі : вертикальна тяга (підтягування) змінюється вертикальним поштовхом (жим стоячи). Такий план заняття не є суперсетом, це дві окремі вправи, які скомпоновані за принципом 1А і 1Б. Перевага такого підходу полягає у збільшенні інтенсивності і одночасно скороченні часу тренування. Виконуючи яку-небудь вправу з повною віддачею і відпочиваючи покладені три хвилини, тренування буде тривалішим, ніж при чергуванні парних рухів.