Як схуднути на спортивному харчуванні?

Щоб зрозуміти, як вибрати спортивне харчування для схуднення, розберемося, як діють жироспалювачі. Це біологічно активні добавки природного і синтетичного походження, спрямовані на спалювання підшкірного та вісцерального жиру (жирові накопичення навколо органів черевної порожнини). Мета у них одна, але механізм дії різниться. За принципом роботи такі добавки ділять на чотири групи.

Жироспалювачі термогеники

Жироспалювачі термогеники стимулюють термогенез, це процес вироблення тепла, необхідного для роботи організму (перетравлення їжі, кровообіг, внутрішньоклітинні процеси і т. д.). Для спалювання підшкірного жиру і вісцеральних відкладень процес термогенеза важливий тому, що з підвищенням температури тіла підвищується енергоспоживання, для його компенсації організм використовує глюкозу із запасів глікогену і розщеплює підшкірний жир, чутливий до термічних навантажень.

Приклад жироспалювача термогеника – синефрин гідрохлорид, він стимулює розщеплення жирової тканини на жирні кислоти, які транспортуються молекулами АТФ до м'язів під час інтенсивного фізичного навантаження. Одночасно зі спалюванням жиру цей процес постачає м'язи додатковою енергією. Екстракт помаранчі містить 6% синефрину, тому теж відноситься до термогеників.

Жироспалювачі ліпотропікі

Жироспалювачі ліпотропікі прискорюють метаболізм. Стимулювання обмінних процесів підвищує швидкість вивільнення жирних кислот з жирових тканин, тому прискорення метаболізму – це ефективний спосіб схуднення. На відміну від термогеників ліпотропікі не підвищують температуру тіла, але деякі види спортивного харчування для схуднення поєднують обидві функції (наприклад, синефрин).

Приклад жироспалюча ліпотропіка-кетони малини. Вони прискорюють метаболізм (експериментальні дослідження Ч. Маримото і К. Парка), але точний механізм дії невідомий. Ймовірно кетони малини стимулюють норадреналін-індукований ліполіз, прискорюючи окислення жирних кислот безпосередньо в жирових структурах на клітинному рівні. Кофеїн і екстракт зеленого чаю також відносять до ліпотропіків.

Блокатори жирів і вуглеводів

Блокатори вуглеводів знижують швидкість засвоєння цільових речовин у травному тракті, блокуючи ферменти, які розщеплюють вуглеводи, або пов'язуючи їх таким чином, що вони залишають травний тракт не перевареними. В результаті, організм отримує менше калорій і в процесі тренування інтенсивніше спалює жир для отримання енергії. Блокатори жирів діють схожим чином, але блокують не амілазу (фермент, що розщеплює вуглеводи), а ліпазу, яка відповідає за розщеплення жирів у травному тракті. Приклад блокатора жиру – хітозан, це полісахарид, який підвищує в'язкість вмісту кишечника і зв'язує жовчні кислоти, необхідні для переварювання жирів.

Добавки, що пригнічують апетит

Пригнічувачі апетиту (інша назва – анорексигенні засоби або аноретики) допомагають знизити масу тіла, пригнічуючи почуття голоду. Приклад добавки, що пригнічує апетит-екстракт гуарани, який одночасно стимулює метаболізм, виконуючи функції ліпотропіка. Піколінат хрому також застосовується для регулювання апетиту і придушення тяги до солодкого.

Часто термогеники допомагають швидко скинути вагу, тому що додатково пригнічують апетит. Наприклад, екстракт герані і синефрин знижують потребу в насиченні, стимулюючи розщеплення підшкірного жиру, завдяки чому організм отримує більше поживних речовин.

Спортивні добавки для схуднення – не панацея, їх недостатньо для позбавлення від зайвих жирових відкладень при малорухливому способі життя в відсутність збалансованої дієти. Існують умови спалювання жиру, обумовлені людським метаболізмом, тільки при їх виконанні ми починаємо втрачати вагу. Незнання цих Умов породило багато міфів, ось найпопулярніші.

Міф перший – схуднення без фізичної активності

Згідно з поширеним твердженням, можливе схуднення без фізичних вправ, в домашніх умовах. Насправді, це не так. Організм втрачає вагу тільки тоді, коли кількість витрачених калорій перевищує кількість споживаних. А без фізичної активності енергетичні витрати мінімальні. Прийом синефрину, герані та інших термогеників марний без тренувань. Наочний приклад цілеспрямованого зниження відсотка жиру в організмі – «сушка» в бодібілдингу, коли для досягнення рельєфності м'язів і зменшення підшкірних жирових відкладень комбінується спеціальна тренувальна програма, продумана дієта і спортивне харчування для схуднення.

Міф другий – схуднення без правильного раціону

Мільйони дівчат задаються питанням, як схуднути без дієт. Вірна відповідь – ніяк, це черговий міф. Збалансований раціон – основа програми для позбавлення від зайвої ваги, вона доповнюється тренуваннями і спортивним харчуванням для схуднення. Якщо організм отримує занадто багато жирів і вуглеводів, не встигаючи витрачати їх протягом дня, то надлишки їжі формують енергетичні запаси – жирові відкладення.

Фізичні тренування недостатньо інтенсивно спалюють запаси підшкірного і вісцерального жиру, якщо обсяг надходячих калорій вище обсягу витрачаються. Потрібна схема харчування, що враховує калорійність раціону і кількість прийомів їжі. Раціон безпосередньо впливає на швидкість метаболізму. Доповнення до дієти – блокатори жирів і вуглеводів, а також добавки, що пригнічують апетит. Тут доречні харчові волокна, вони покращують моторику кишечника, виводять не переварену їжу і уповільнюють засвоєння інших речовин (у тому числі – жирів і вуглеводів). Інулін, будучи пребіотиком, стимулює ріст біфідобактерій і лактобацил, прискорює метаболізм.

Міф третій-повне виключення вуглеводів і жирів

Повне виключення з раціону вуглеводів неприпустимо, так як організму для життєдіяльності необхідна енергія, особливо під час фізичної активності. Нестача вуглеводів веде до порушень травлення, збоїв в роботі імунітету та інших систем організму. Згідно з актуальним дослідженням доктора З. Харкомбе вуглеводи повинні становити не менше 30% від загальної калорійності раціону, переважно вживати вуглеводи з низькою швидкістю засвоєння (приклад – ізомальтулоза), вони будуть постачати організм енергією протягом тривалого часу.

Вуглеводи з високою швидкістю засвоєння (наприклад амілопектин) затребувані під час фізичних навантажень (м'язи отримують більше енергії і менше втомлюються) і після них (для прискореного відновлення). Повне виключення жирів небезпечно тому, що жири потрібні організму для клітинного синтезу, транспортування поживних речовин через клітинні мембрани, функціонування імунної системи. Засвоєння вітамінів А, Е, К, D, B2, мікроелементів кальцію і магнію неможливо без участі жирів. Згідно з дослідженням З. Харкомбе, жири повинні становити не менше 10% калорійності раціону.

Для спалювання лишнього жиру в поєднанні з дієтою та фізичними тренуваннями застосовують поліненасичені жирні кислоти Омега-3 з риб'ячого жиру і Омега-3-6-9 з лляної олії. Обидва комплекси включають в себе альфа-ліноленову, ейкозапентаєнову і докозагексаєнову кислоти, які уповільнюють засвоєння вуглеводів, стимулюють метаболізм, стабілізують обмін речовин і ліпідний обмін. CLA (кон'югована лінолева кислота) прискорює метаболічні реакції, стимулює обмін глюкози і мобілізує ліполіз (обґрунтування застосування в ролі жироспалювача детально доведено в дослідницькій роботі Л. Вигхема).

Висновки про жироспалювачі і схуднення

Немає "найефективніших" препаратів для жироспалювання, добавки розрізняються механізмом дії і можуть комбінуватися (наприклад, у складі передтренувальних комплексів). Тип жироспалювача вибирається на підставі протипоказань та особливостей метаболізму, для цього проконсультуйтеся з лікарем і персональним тренером.

Схуднення на спортивному харчуванні неефективне без продуманої дієти і програми тренувань. Жироспалювачі допомагають швидше досягти потрібного ефекту і знайти заповітну форму.

Інші статті по темі :

• Зелений чай як засіб проти зайвої ваги
• Продукти для схуднення
• Протеїн при схудненні
• Риб'ячий жир для схуднення