Всі знають, що фізична активність корисна для здоров'я. Але вона може бути як зі знаком плюс, так і мінус. Все залежить від того, в якому режимі тренуватися.

Щоб не допустити негативного впливу фізичних вправ на організм, важливо завжди спиратися на власне самопочуття.

Причому це стосується і занять у фітнес-клубі, і періоду відпочинку між тренуваннями.

Суб'єктивні показники для контролю самопочуття в тренажерному залі

Способи контролю самопочуття на тренуванні і після неї

Питання контролю самопочуття особливо актуальне для новачків. Адже вони ще не вміють прислухатися до власного організму і часто ігнорують його сигнали, за якими можна визначити Надмірність навантаження.

Існує велика кількість способів самоконтролю фізичного стану під час заняття.

Умовно їх поділяють на дві групи – суб'єктивні і об'єктивні.

При виконанні силових вправ новачки повинні більше орієнтуватися на суб'єктивні відчуття.

Наприклад, частота пульсу, на яку часто люблять спиратися, під час подібної роботи не дуже інформативна.

Серед головних суб'єктивних показників для контролю самопочуття під час силового тренування відзначимо:

Швидкість відновлення дихання після виконання підходу
Як правило, дихання у новачків нормалізується протягом 20-30 секунд.
Відсутність запаморочення і потемніння в очах
Якщо є подібна симптоматика, це може говорити про слабкість кровоносних судин головного мозку.
Відсутність сильного почервоніння обличчя і закладеності вух. Поява подібних явищ побічно свідчить про різке підвищення артеріального тиску.
Немає больових відчуттів або дискомфорту в суглобах, зв'язках і м'язах при виконанні силових вправ
Немає нудоти

Серед новачків поява нудоти на перших тренуваннях — явище нерідке. Це пов'язано з невмінням правильно дозувати силове навантаження.

Швидше за все, людина виконує надмірну кількість вправ з високою інтенсивністю, що не відповідає рівню фізичної підготовки.

Як правило, нудота з'являється в середині або кінці заняття. Це говорить про сильне закислення крові, тобто її переповненість продуктами розпаду від м'язової діяльності.

У подібній ситуації потрібно відразу ж припинити тренування і забезпечити доступ кисню. Краще присісти, випити склянку холодної води і глибоко подихати.
Крім силових навантажень в тренажерному залі виконуються аеробні вправи на кардіотренажерах.

Тут контролювати самопочуття набагато легше завдяки найпростішій методиці — орієнтації на частоту серцевих скорочень (ЧСС, вона ж пульс).

Це об'єктивний параметр, про який розповімо трохи нижче.

Що стосується суб'єктивних показників самоконтролю при виконанні кардіо, то вони багато в чому схожі з відчуттями при силовому тренуванні.

При появі хоча б однієї ознаки зі списку нижче, заняття слід припинити:

Сильне прискорене дихання, яке виконується тільки через рот
Запаморочення
Шум у вухах
Потемніння в очах
Нудота
Порушення координації рухів

Всі ці показники свідчить про Надмірність кардіонавантаженнч.

Якщо вони з'являються, потрібно звернути на це увагу і закінчити тренування, а наступного разу спробувати більш низьку інтенсивність.

Об'єктивні параметри для контролю самопочуття

При виконанні силових вправ об'єктивних показників самоконтролю самопочуття як таких немає.

Як вже було сказано вище, частота пульсу при виконанні саме силових — показник неінформативний.

Є дані про те, що вимірювання артеріального тиску відразу по завершенні підходу може в якійсь мірі показувати адекватність силового навантаження. Але це в теорії. А на практиці ніхто в тренажерному залі не вимірює собі тиск після кожного сету.

Те саме стосується рівня молочної кислоти, тобто закислення м'язів.

Це досить інформативний показник для дозування силового навантаження, але на жаль, застосуємо тільки в лабораторних умовах.

Тому новачкам рекомендується контролювати власне самопочуття при виконанні силових, виходячи з суб'єктивних показників, перерахованих раніше.

Зовсім інша ситуація з об'єктивними критеріями при кардіотреніровках.

Тут вже десятиліттями застосовується чіткий параметр-це вимірювання пульсу, тобто частоти серцевих скорочень.

Залежно від вихідного рівня здоров'я, фізичної підготовки і цілей занять підбирається потрібна зона інтенсивності. Вона обчислюється у відсотках від максимально допустимого пульсу.

Про те, як це зробити, читайте тут.

Оцінка самопочуття в період відпочинку між тренуваннями

Крім контролю за власним самопочуттям під час тренувань, також важливо стежити за станом організму і в період відпочинку між ними.

Швидкість відновлення між заняттями безпосередньо свідчить про адекватність або надмірність тренувальних навантажень.

Серед суб'єктивних факторів для оцінки власного стану в домашніх умовах відзначають:

Якість сну (його тривалість і глибина)
Настрій
Апетит
Фізична і розумова працездатність
Загальне самопочуття
При адекватно, правильно підібраній інтенсивності і обсягом занять, всі ці суб'єктивні показники повинні поступово поліпшуватися.
Серед об'єктивних параметрів самоконтролю найдоступніші і інформативні-це регулярне вимірювання пульсу і тиску.

Найкраще робити подібні виміри кожен день вранці, після пробудження.

Якщо пульс знаходиться приблизно в одному числовому діапазон (допускаються відхилення в більшу або меншу сторону на 3-4 удари в хвилину), це означає, що тренувальне навантаження підібране правильно і організм відновлюється як треба.

Якщо ж показники ЧСС збільшилися на 10 і більше ударів в хвилину, це говорить про надмірну інтенсивність занять. В такому випадку необхідно знизити рівень навантаження.

Приблизно така ж ситуація і з артеріальним тиском. Якщо цей показник починає збільшуватися на 10 і більше одиниць в стані спокою, значить з тренуваннями в залі людина перестаралася.

При ігноруванні об'єктивних і суб'єктивних симптомів поганого відновлення організму після занять, виникає високий ризик розвитку перетренованості ("спортивна хвороба").

Висновок

Самоконтроль самопочуття на тренуванні і в період відпочинку – дуже важлива частина прогресу при заняттях в тренажерному залі.

Використовуйте їх на практиці і ваші тренування принесуть максимум результату, а здоров'я і самопочуття завжди будуть на високому рівні.

Інші статті по темі :