Користь функціональних тренувань

Основна перевага функціонального тренування-знижена небезпека травм. Ще один істотний плюс-немає прив'язки до місця і до складного інвентарю. Результатами функціональних тренувань стануть:

• гармонійний розвиток всіх фізичних якостей-витривалості, гнучкості, координації та інших;
• пропорційне зміцнення мускулатури;
• схуднення;
• поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем;
• підтягнута фігура, правильна постава;
• поліпшення самопочуття.

Протипоказання

Відносним недоліком функціонального тренінгу можна вважати те, що вони не спрямовані на досягнення якихось видатних результатів за окремо взятими показниками-наприклад, не дають інтенсивного нарощування м'язової маси, як в бодібілдингу. Їх мета-гармонійний розвиток всіх спортивних якостей. Вправи можна адаптувати для людини з будь-яким рівнем фізичної підготовки, навіть якщо у неї є незначні проблеми зі здоров'ям. Але існує кілька протипоказань для тренувань:

• гострий запальний процес;
• травми тіла;
• серцево-судинні захворювання;
• порушення ЦНС;
• проблеми опорно-рухового апарату;
• хвороби нирок;
• вагітність.

Ці діагнози не є суворою забороною, але необхідна попередня консультація лікаря щодо обмежень навантаження – наприклад, відмова від стрибків при нефроптозі.

Види функціонального тренування

Зростання популярності і розвиток цього тренування призвело до формування окремих видів функціональних тренувань:

Основний(базовий)

Класичне тренування з власною вагою, підготовчий формат для новачків і в період реабілітації.

Зі снарядами

Вправи основного тренінгу з додаванням інвентарю (обважнювачі, степи, м'ячі, фітболи). Щоб тренуватися, потрібна певна фізична підготовка.

TRX-тренування

Тренування з власною вагою на спеціальних стропах з петлями, що фіксують ноги або руки. Дозволяють добре тренувати різні групи м'язів, покращують рівновагу, координацію і гнучкість тіла.

BOSU-тренінг

Вправи на пружній півсфері з жорсткою основою. Можна використовувати з двох сторін, ефективно тренуючи вестибулярний апарат.

CrossFit

Безперервне інтенсивне тренування протягом відрізка часу з використанням канатів, стінок та інших снарядів. Розвиває вибухову силу, витривалість і швидкість. Важкий травмонебезпечний формат, що вимагає серйозної фізичної підготовки.

Workout

Заняття на свіжому повітрі.

Кругові тренування

Вправи на різні групи м'язів тіла виконуються без перерви, без обмеження за часом. Підвищується рухливість і витривалість, підходять для початківців.

Kangoo Jumps

Заняття в спеціальному стрибальному взутті на пружній платформі; проходять під ритмічну музику. Ефективно спалюються калорії, добре тренується рівновага.

Інтервальні тренування високої інтенсивності

Виконання комплексу анаеробних і аеробних вправ в швидкісному темпі за певний час. Для них повинна бути хороша фізична підготовка.

Кому рекомендуються заняття

Функціональний тренінг у фітнесі-це оптимальний варіант для тих, хто хоче поліпшити свою фізичну форму без небезпеки травм і серйозних навантажень, як в спорті. Методику можна рекомендувати:

• новачкам, які хочуть серйозно займатися спортом – - для досягнення необхідного рівня фізичної підготовки тіла;
• представникам малорухливих професій - для зміцнення м'язів, що ослабли через гіподинамію;
• представникам фізично важких професій - для координації м'язів, розбалансованих через навантаження на тіло;
• молодим мамам - для відновлення фігури після вагітності;
• людям, які перенесли операцію або серйозну хворобу, – для зміцнення здоров'я і відновлення фізичної форми.

Функціональне тренування для схуднення

Доведено, що програма функціональних тренувань – одна з найефективніших тренувальних методик для схуднення. Інтенсивний темп за участю різних м'язових груп дозволяє ефективно спалювати калорії. Поєднання аеробних і силових вправ не тільки спалює жир, але і зміцнює м'язовий каркас, формуючи спортивну фігуру.

Таким чином, функціональне тренування – це ефективний і доступний метод схуднення, який не вимагає складного обладнання. Великий вибір вправ різної інтенсивності (з власною вагою, з обтяженням і так далі) дозволяє почати з комфортного старту, поступово ускладнюючи його.

Скільки калорій спалюється?

Для отримання стійкого схуднення потрібно займатися регулярно, мінімум через день, не менше 30 хв. також необхідно грамотно відкоригувати харчування – розраховувати денну норму калорій, створювати їх дефіцит, стежити за балансом БЖУ, вживати більше білка, обмежити обсяг швидких вуглеводів. Результат буде помітний вже через 1-2 місяці регулярних тренувань.

Для набору м'язової маси

Основне завдання тренінгу-дати рівномірне навантаження на все тіло, забезпечивши поліпшення фізичної форми без накачування рельєфною мускулатури. Але регулярні заняття дозволять набрати м'язову масу, якщо:

• займатися 2-3 рази в тиждень, опрацьовуючи різні групи м'язів;
• зробити упор на вправи з обтяженнями і силові (присідання, віджимання, підтягування);
• за один підхід робити 11-15 повторень;
• дотримуватися високобілкової дієти, з можливим додаванням креатину.

Основні вправи функціонального тренінгу

Їх ділять на чотири види:

• з власною вагою-базовий тренінг, не вимагає обладнання і допомоги тренера; присідання, випади, стрибки, віджимання, прес;
• з обтяженням-з обважнювачами (гирі, гантелі, штанга та інші);
• присідання, випади, ривки, поштовхи, прес, станова тяга;
• з гімнастичними снарядами-заняття проводяться в спортивному залі або на спортмайданчику;
• лазіння по канату, підйом ніг у висі на шведській стінці, підтягування, віджимання на брусах;
• кардіо-тренування-насичує кров киснем, нормалізує тиск, зміцнює серце;
• швидка ходьба, біг, стрибки, ходьба по сходах, плавання, швидкі танці, катання на велосипеді (роликах, ковзанах).

Правила та поради для початківців

Програма функціонального тренінгу не вимагає спеціальної підготовки, але щоб тренування були ефективними і безпечними, новачкам потрібно дотримуватися основних правил:

• тренуйтеся регулярно – 2-3 рази на тиждень, з обов'язковими перервами на відновлення не менше доби;
• нарощуйте навантаження поступово-почніть з вправ з власною вагою, поступово збільшуючи інтенсивність і складність;
• починайте з розминки - будь-яке кардіонавантаження для розігріву м'язів і суглобів;
• чергуйте навантаження-статичні з активними, аеробні з анаеробними, щоб задіяти різні групи м'язів;
• рекомендоване співвідношення силових і кардіонавантажень для початківців 70% на 30%;
• виконуйте вправи правильно-це забезпечить ефективність і вбереже від травм;
• особливо актуально при використанні обважнювачів і снарядів;
• харчуйтеся правильно-це обов'язкова умова успішних тренувань;
• розрахуйте свою норму калорій (добовий мінімум для чоловіків 2000 ккал, для жінок 1800 ккал);
• віддавайте перевагу білковим продуктам і повільним вуглеводів, виключивши швидкі;
• харчуйтеся кожні 2-3 год;
• регулярно зважуйтеся.

Перед початком тренувань новачкам варто визначитися з однією з цілей занять – схуднення, збільшення м'язової маси, зміцнення витривалості. Заняття з досвідченим інструктором дозволять швидше домогтися результатів і прискорити процес. Він складе оптимальний план тренувань для досягнення вашої мети.

Починати рекомендується з кругових функціональних тренувань без обтяжень. Система вправ однакова для чоловіків і жінок, чоловіки можуть збільшувати певну кількість повторів.

Приклад системи вправ функціонального тренінгу для новачків на 4 кола:

• віджимання - 1 підхід, 15 повторень;
• застрибування на ящик – 1/15;
• присідання-1/20.

Одяг та екіпірування

Необхідна стандартна Спортивний одяг-комфортна, не утрудняє рухів, з «дихаючих» тканин. Це можуть бути шорти, Тайтси, футболки, топи. Дуже важливо підібрати зручне взуття зі стійкою нековзною підошвою.

Вправи з власною вагою не вимагають додаткової екіпіровки. При бажанні можна урізноманітнити програму, використовуючи обважнювачі (Гантелі, гирі, штанги), класичний Спортінвентар (канат, турнік, бруси, скакалка), фітнес-інвентар (еспандер, фітбол, еластичні петлі), кардіотренажери.

Яких результатів можна досягти?

Функціональний тренінг-це доступна система тренувань, що дозволяє домогтися різнобічного спортивного прогресу без складного обладнання. Тренінг гармонійно розвиває всі фізичні якості, прибирає зайву вагу, формує струнку фігуру, зміцнює здоров'я. На початковому етапі можна займатися самостійно, виконуючи базові уроки, але серйозний рівень тренувань вимагає професійного спостереження.

Інші статті по темі :

• Що таке функціональне тренування?
• Вправи з обтяженнями чи без?
• Тренування високої інтенсивності
• Що таке кардіотренірування?
• Надінтенсивне тренування
• Тренування з власною вагою в домашніх умовах
• Силові тренування для дівчат
• Фулбоді тренування для жінок все-в-одному
• Кардіо заняття
• Інтервальне тренування на біговій доріжці
• Що таке кардіотренірування?