СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Фулбоді тренування для жінок


Оптимізуйте час в спортзалі за допомогою тренування в стилі фулбоді. Ви гарантовано пропотієте і пропрацюєте всі проблемні зони, заощадивши час!

У всіх бувають дні, коли обставини втручаються в наші плани. Дитина захворіла і не пішла в школу, ви завалені роботою і дедлайнами, будильник не продзвенів, або вас приперли до стінки соціальні зобов'язання. Як турботливій дружині і матері трьох дітей, мені нудьгувати не доводиться. Часом, тільки я наберу темп в тренуваннях і зроблю впевнений крок у напрямку намічених цілей, як тут же опиняюся під пресингом занадто великої кількості проектів або чого-небудь що ще, містичним чином звалилось на мою голову. В цей момент все валиться з рук, і я відчуваю себе паралізованою стресом.

Тренування і турбота про себе далекі від гріховних задоволень: вони продиктовані здоровим глуздом і абсолютною необхідністю. Фізичні навантаження є одним з найбільш ефективних методів для зняття стресу; на жаль, дуже часто у важкі періоди ними жертвують в першу чергу. Не поспішайте викидати білий прапор тренувань, не дозволяйте всьому, заради чого ви так старанно працювали, розчинитися в порожнечі, а спробуйте піти від зворотного. Якщо ви піднімете інтенсивність тренінгу і візьмете більше багато суглобних рухів, ви пропрацюєте більше м'язових груп на одному тренуванні. І проблема буде вирішена!

Все ще сумніваєтеся? Ось деякі інші переваги додавання тренувань на все тіло (фулбоді) в свою фітнес-програму.


Ви проводите в залі менше часу — і бачите той же результат


Вірність 5-денному спліту може ну ніяк не вписуватися у ваш поточний графік, але більшості з нас важко знайти час на дві або три фулбоді тренування в тиждень. З часткою креативу і готовністю пропотіти ви зможете не вибитися з графіка і, між справою, оптимізувати свій час і тренування. Замість того щоб махати своїм цілям слідом, спробуйте більш складні, багато суглобні рухи, щоб досягти більшого за менший час. Для мене це звучить як рецепт успіху!


Тренуватися буде все цікавіше!


Набридли монотонні уповільнені тренування? Принадність життя в її різноманітності! Постійні зміни в тренуваннях змушують тіло гадати і рости, а ваш мозок — активно брати участь в тому, що ви робите. Перетасуйте вправи для різних частин тіла і скиньте кайдани рутинного спліту день грудей/день ніг/ день рук.


Ви поліпшите свої результати


Активація безлічі м'язів в одному багато суглобному русі призводить до збільшення метаболічного відгуку і витрати калорій. Це рівносильно прискореному жироспалюванню, більш пропорційним формам і поліпшенню загального самопочуття. Крім того, якщо у вас є можливість опрацьовувати одні й ті ж м'язи кілька разів за тиждень, розвиток сили і витривалості, так само як і зміни у зовнішньому вигляді, не змусять себе чекати.


Ви уникнете перетренованості


Без адекватного відпочинку і відновлення ви не побачите результатів, заради яких ходите в спортзал. Додавши більш комплексні рухи, ви отримаєте можливість пропрацювати більше м'язових груп за той же час і будете насолоджуватися довгим відпочинком між днями тренувань.


Тренування фулбоді


Тепер, коли вам вже не терпиться почати, прийшов час поглянути на приклад кругового тренування на все тіло, яке ви зможете втиснути в свій напружений графік. Вам належить виконати від 3 до 5 кіл, ви будете робити 12-15 повторень у кожному підході в наступних п'яти вправах. Робіть вправи одну за іншою з мінімальним відпочинком або взагалі без пауз. Зберіть все, що може знадобитися, в одному місці, щоб перехід до наступної вправи займав мінімум часу.

Хочете підвищити рівень складності? Спробуйте між підходами додати стрибки на підставку, вправа ковзаняр, випади з стрибками або присідання зі стрибком, щоб підняти ЧСС і збільшити аеробну складову цього тренування. Надалі це позбавить вас від необхідності крокувати по біговій доріжці. Отже, інтенсивне і коротке тренування Все-в-одному!


1. Присідання з обтяженням


Присідання з обтяженням

Ніщо не зрівняється з присіданнями! Від присідань сумо або з вузькою постановкою ніг до фронтальних, класичних і з паузою, присідання — приголомшлива вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує всі великі м'язові групи ніг. Ви отримаєте максимальну віддачу від докладених зусиль!


Робимо так


Утримуючи на рівні грудей млинець, гирю чи медбол, займіть положення стоячи, ноги на ширині плечей.

Присідайте, як ніби опускаєтеся в крісло, спираючись на п'яти. Не дозволяйте колінам виходити за лінію пальців ніг.

На секунду завмріть в нижній точці, а потім підніміться в початкове положення. Стисніть сідничні м'язи у верхній точці.

Працюють: квадріцепси, сідниці, задня поверхня стегна, м'язи тулуба і біцепс плеча.


2. Віджимання від лави


Віджимання від лави

Можете запросто включити цей рух в будь-яке тренування. Якщо займаєтеся вдома, використовуйте крісло або будь-яку досить низьку поверхню, щоб цією вправою пропалювати свої тріцепси. Будемо відверті, нікому не подобаються в'ялі руки!


Робимо так


Зіпріться об крісло або силову лаву, ноги висуньте вперед.

Утримуючи лікті впритул до тулуба, повільно опустіться вниз і поверніться у вихідне положення. Модифікуйте вправу, згинаючи коліна, щоб спростити завдання, або покладіть на них млинець, щоб збільшити навантаження.
Працюють: тріцепси.


3. Почергові випади зі штангою


Почергові випади зі штангою

Коли справа стосується тренування сідниць, це мій особистий фаворит. Випади в ходьбі теж гарні, але це якщо у вас є необхідний вільний простір. Принадність випадів в тому, що ви можете змінювати положення ніг в залежності від того, на які м'язи націлилися.

Екстремально широкий крок вперед атакує сідниці, а ось короткий крок з кутом 90 градусів в передній нозі більшою мірою рекрутує квадріцепси. Хочете відчути печіння? Робіть три пульсуючих поштовхи в нижній частині руху, щоб пропалювати м'язи в кожному повторенні.


Робимо так


Займіть положення стоячи зі штангою на плечах.

Зробіть крок вперед, зберігаючи кут 90 градусів в колінному суглобі передньої ноги. Не давайте коліну виходити за лінію великих пальців ніг, коли робите крок назад і міняєте ноги.
Працюють: квадріцепси, задня поверхня стегна, сідниці, м'язи тулуба.


4. Віджимання з бічною планкою


Віджимання з бічною планкою

Багато хто з нас забувають про могутність простих рухів з масою тіла і нехтують м'язами кора. Ця вправа об'єднує найкраще з обох світів і гарантує, що ніщо не залишиться без уваги! Віджимання з бічною планкою


Робимо так


Займіть вихідну позицію для віджимань від підлоги і відіжміться в положенні планка.

Підніміть праву руку в сторону і поверніть все тіло так, щоб рука дивилася вгору.

Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншій стороні.

Працюють: груди, тріцепси, плечі, м'язи тулуба.



5. Взаємні випади реверанс з млинцем в зігнутих руках


Взаємні випади реверанс з млинцем в зігнутих руках

Поки звичайні випади опрацьовують великі сідничні, цей рух націлюється на зовнішні і верхні відділи сідниць, або відводячі м'язи. Тренування сідниць під усіма кутами дозволяє створити дуже красиву «п'яту точку»! Взаємні випади реверанс з млинцем в зігнутих руках.


Робимо так


У положенні стоячи тримайте млинець перед собою. Руки повинні бути зігнуті, як в підйомах на біцепс.

Зробіть крок назад і в бік, як ніби робите реверанс; руки при цьому не розгинайте, тримайте їх зігнутими протягом усієї вправи, навіть коли будете міняти ноги.
Переконайтеся, що колінний і гомілковостопний суглоби передньої ноги залишаються на одній лінії.

Працюють: біцепси плеча, відводячі м'язи, квадріцепси, сідниці і м'язи кора.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації