У яких продуктах міститься більше білків?

Виключно важливим харчовим продуктом для життєдіяльності людського організму є білок. У шлунково-кишковому тракті (ШКТ) людини білки рослинного і тваринного походження в результаті гідролізу перетворюються на амінокислоти. Амінокислоти, у свою чергу, є основними елементами для формування тканин, у тому числі і м'язів.

Головним джерелом білків для організму людини є яйця, м'ясо, сир, молочні продукти, риба і морепродукти, птиця, тобто продукти тваринного походження. Білки рослинного походження, які містяться в основному в злаках і бобових, в порівнянні з білками тваринного походження, мають меншу біологічну цінність і засвоюються організмом не так ефективно. У білках містяться так звані "замінимі" і "незамінні" життєво важливі для людини амінокислоти. Замінимі амінокислоти, на відміну від незамінних, можуть зовсім не потрапляти в людський організм і синтезуватися в нім автономно. Незамінні амінокислоти таких властивостей не мають.

Організму дорослої людини на добу потрібне споживання білку в межах 1,5 грам на кілограм ваги. 80% від цієї кількості повинні складати тваринні, а 20% - рослинні білки. У спортсменів, які займаються бодібілдингом, ця норма набагато вища і складає приблизно 300 грам на добу, причому оптимальне дозування розраховується індивідуально для кожного атлета. Ідеальна схема отримання білку спортсменом - 50 на 50, тобто 50% білків потрапляє в організм з їжею, а інші 50% - це спортивне харчування, що не містить жирів, вуглеводів і інших баластних компонентів. До того ж, вартість протеїну у вигляді біодобавок рівноцінна вартості продуктів, що містять білок.

При виборі харчування для спортсмена слід дотримуватися двох критеріїв: високий рівень вмісту білку на одиницю калорій і швидкість його засвоєння в організмі. Тому слід підбирати такі продукти, які містять багато білку і мало жиру.

Доступніші для ферментів ШКТ і легше засвоюються білки, що піддалися термічній обробці. В той же час, в процесі термічної дії настає руйнування деяких амінокислот, чим знижується їх біологічна цінність.

Продукти найбільш багаті білком:

Необхідно брати до уваги не лише кількість, але і вид, і склад харчового білку. Як відомо, різні види білків складаються з різних амінокислот і мають різну кількість протеїнів. Висока біологічна цінність і легкість засвоєння харчового білку організмом забезпечується рівнем близькості будови амінокислот білку і організму.

Біологічна цінність білку

Біологічною цінністю білку або їжі, що містить білок, є доля затримки в організмі азоту від тієї кількості, яка всмокталася в організм. Чим вищий рівень затримки азоту в організмі при збалансованому вмісті у білці незамінних амінокислот, що забезпечують ріст організму, тим вище біологічна цінність білку.

Збалансований амінокислотний склад

В процесі синтезу в організмі людини основних видів білків беруть участь усі 20 амінокислот в певних комбінаціях. У цьому процесі співвідношення незамінних амінокислот, найбільш наближених до наявності тих, що містяться у білках людського організму, важливіше, ніж кількість. Який-небудь збій у складі амінокислот харчового білку може викликати в організмі порушення процесу синтезу власних білків, і порушити динаміку рівноваги білкового катаболізму і анаболізму, спровокувати розпад власних білків, включаючи білки-ферменти. У разі нестачі в організмі якої-небудь незамінної амінокислоти, необхідної для забезпечення процесу синтезу білку, організм автоматично використовує замість неї інші амінокислоти. А у разі надлишку кількості незамінних амінокислот в організмі синтезуються високотоксичні продукти обміну, які не беруть участь в утворенні амінокислот.

Доступність амінокислот

При термічному ушкодженні білків і амінокислот в процесі приготування їжі або за наявності в харчових білках інгібіторів травних ферментів, присутніх, наприклад, у бобах, доступність окремих амінокислот може зменшуватися.

Засвоєння білку

Рівень перетравлення (засвоювання) білку відображає його міру розщеплювання в ШКТ і подальше всмоктування амінокислот в організм. Швидкість переварювання харчових білків дозволяє розташувати їх (по мірі її зниження) в такій послідовності:

молочні і яєчні білки
рибні і м'ясні білки
білки рослинного походження

Чиста утилізація білку

Чиста утилізація білку - це показник якості харчового білку, в комплексі що характеризує міру затримки азоту і кількість переварюваного білку. Він також характеризує рівень затримки азоту в організмі, з урахуванням переварюваності білку в ШКТ.

Коефіцієнт ефективності білку

Цей показник заснований на гіпотезі про те, що збільшення маси тіла зростаючих тварин пропорційно кількості спожитого ними білку. Коефіцієнт ефективності білку підвищується при комбінуванні продуктів харчування, білки яких органічно доповнюють один одного.

Коефіцієнт засвоєння білку

На цьому етапі якість білків, що містяться в їжі, оцінюється за величиною коефіцієнта їх засвоєння. Цей коефіцієнт враховує хімічну (амінокислотний склад) і біологічну цінність (повноту переварювання) білків. Найбільш збалансованими джерелами білку є продукти, що мають такий коефіцієнт, рівний 1,0.

Відомо, що біологічна цінність комплексу протеїнів значно вища, ніж цінність кожного протеїну окремо. З цією метою фахівці рекомендують комбінації харчових продуктів, які підвищують їх біологічну цінність :

яйця + картопля
яйця + пшениця
яйця + кукурудза
яйця + квасоля
молоко + жито
соя + пшоно

При формуванні раціону харчування постарайтеся сполучати білки рослинного і тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця і тому подібне).

Інші статті по темі :

• Як покращити засвоювання білка
• Яєчний білок в бодібілдінгу