Як збільшити масу 8 порад

М'язова маса є найістотнішим елементом, який потрібен в бодібілдингу, щоб зробити красиве тіло, це основа з чого потрібно починати. Щоб збільшити масу необхідно дотримуватися трьох складових:

правильна стратегія харчування, інтенсивний тренінг і сучасні харчові добавки.

Насправді не така це вже і складна наука, щоб скоротити час і нерви, ось 8 порад, як підняти рівень анаболізму м'язів на максимум, як зробити позитивний азотистий баланс, щоб заповнити м'язи потрібними нутрієнтами і доставити до організму більше азоту (з білка і в результаті тренінгу).

1. Їжте рибу.

Жирна риба містить в собі жирні кислоти — омега 3. Завдяки ним м'язи стають
більш чутливі на дію інсуліну. Отже під час тренувань м'язи спалюють запаси глікогену, а в м'язи потрапляють амінокислоти і в той же час економлять резерви глютаміна.

А також в ній міститься багато хорошого білка, який потрібен для будови м'язів.

2. Збільш споживання натрію.

Натрій є основним мінералом, який необхідний для росту м'язів. Він має погану репутацію, тому що має здатність робити затримку води в організмі. Багато качків перед змаганнями навпаки хочуть позбутися зайвої води, щоб зробити м'язи сухими, і тим самим надати їм рельєф. Але з іншого боку натрій допомагає організму зберігати глікоген і сприяє всмоктуванню амінокислот, а також збільшує вразливість м'язів на дію інсуліну.

3. Забудьте про аеробні навантаження, вправи.

Аеробні вправи негативно впливають на набір маси. Роблячи їх ви спалюєте цінний глікоген і амінокислоти з росгалуженними ланцюгами. Ви спалюєте всі зайві калорії які потрібні для росту м'язів, після тривалого часу навантажень включається процес катаболізму. Організм починає виробляти велику кількість гормону стресу-кортизолу, який починає розщеплювати білки на амінокислоти і використовувати їх як джерело палива для організму для відновлення сил і енергії.

4. Збільш число калорій протягом трьох днів.

Ти ніколи не досягнеш позитивного азотного балансу на низькокалорійній дієті. Щоб побудувати м'язову масу і змусити м'язи рости, тобі потрібно їсти : вуглеводи, білки і жири.

Збільш вживання калорій на 50% (наприклад якщо ти зараз їси 3000 калорій в день, то тепер тобі потрібно їсти 4500) протягом трьох днів, щоб зробити гормональний поштовх для росту, ти не встигнеш погладшати за такий короткий термін.

Завдяки цьому ти зможеш включити ріст м'язів, організм почне більше виробляти інсуліну. Після трьох днів такої дієти повернися знову до звичайного харчування (3000 калорій).

5. Відпочинок.

Багато початківців бодібілдерів не можуть збільшити масу, тому, що тренуються без відпочинку, а отже їх м'язи не можуть повністю відновитись. Роблячи кілька днів перерви, ти даєш можливість м'язам поповнити запаси глікогену, збільшуєш анаболізм і дозволяєш гормонам тестостерону і кортизолу повернутися в нормальне співвідношення.

6. Їжте навіть вночі.

Анаболізм включається через надлишок калорій. Культуристи їдять чотири-шість разів на день, щоб збільшити всмоктування поживних речовин і забезпечити постійний приплив вуглеводів, білків і жирів. Збільш число прийомів їжі з чотирьох до шести разів і включи протеїн (напій) в середині ночі, що додатково спонукає приріст.

7. Працюй з великою вагою.

М'язи реагують на тренування по різному в залежності від програми тренувань. Коли ти робиш багато повторень (більше 15), зростає витривалість м'язів, без супроводжуючого збільшення їх розмірів і сили.

Від 6 до 12 повторень кількість при якому відбувається ріст м'язів, їх використовують культуристи однаково ростуть м'язи і сила.

Пауерліфтери роблять мало повторень в підході 2-4 рази, що дає їм хороший ріст сили.

Правило росту м'язів: чим піднімаєш більшу вагу, тим більше робиш навантаження на м'язи, тим краще вони ростуть.

8. Приймай додатково: глутамін, Креатин і BCAA (амінокислоти).

Глутамін відомий, як амінокислота витривалості, коли ти піддаєш організму безперервного стресу, пов'язаного з дієтою і тренінгом, падає рівень імунітету. Низька концентрація глутаміну гальмує ріст м'язів. Тому він так важливий для організму.

Креатин служить, як енергетик і прискорювач відновлення і росту м'язів, це не стероїд. Приймаючи додатково його ви також збільшуєте свою силу на 20%, під час прийому, що допомагає працювати з ще більшою вагою.

Амінокислоти з росгалуженим ланцюгом, тобто BCAA, служать, як паливо коли виснажені запаси глікогену. Додавання їх до твоєї живильної програми дозволить збільшити позитивний азотний баланс, запобігаючи процес катаболізму, який виник, як наслідок перетренування і занадто рестриктивної дієти. Тим самим то оберігаєш свої м'язи від розпаду.

Інші статті по темі :

• Як набрати м'язову масу
• Як набрати вагу чоловікові
• Принципи набору мязової маси

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: