Як спалити жир на животі?

Експерти-дієтологи називають жир на животі і боках проблемним, тому що позбутися від нього досить складно. Дійсно, він більш стійкий до хімічних процесів в організмі, ніж підшкірні жирові відкладення в інших зонах. Тому при схудненні обсяги тануть спочатку на грудях і руках, а живіт зменшується в останню чергу.

Як спалити жир на животі, якщо він такий піддатливий? – Впевнено, з розумінням фізіологічної сторони процесу і того, що результати не будуть швидкими.

Жир буває різний

Потрібно розрізняти два основних види жиру в організмі – підшкірний і внутрішній.

Підшкірний накопичується між шкірою і м'язами живота. Він робить тіло м'яким (в кращому випадку) або навіть в'ялим (в запущених варіантах). Легко накопичується через надлишок калорій і неправильне харчування. Цьому сприяють швидкі вуглеводи (випічка, білий хліб, солодощі), смажена, жирна їжа в поєднанні з малорухливим способом життя.

Візуально надлишок підшкірного жиру в області живота і боків помітний, наприклад, коли людина сидить. Але для здоров'я такі жирові відкладення не є небезпечними, якщо не перевищено допустимий відсоток вмісту жиру в організмі (залежить від віку і статі).

Як спалити підшкірний жир на животі? – Дотримуйтеся дієти з дефіцитом калорій, принципів правильного харчування і поєднуйте це з помірними фізичними навантаженнями.

Внутрішній жир (вісцеральний, глибинний, абдомінальний) ховається в черевній порожнині навколо життєво важливих органів, саме від нього живіт «розтопирюється», отримуючи округлу форму.

Він порушує гормональний фон і обмін речовин, може перетискати внутрішні органи черевної порожнини, порушувати поставу. Спалити його можна тривалими кардіонагрузками низької і середньої інтенсивності в жироспалюючій зоні пульсу - при підтримці дефіциту калорій і дотриманні принципів правильного харчування.

Що таке жироспалювання

Щоб зрозуміти, як спалити жир на животі й боках, потрібно розібратися, що таке спалювання жиру і як воно відбувається.

Жироспалювання – це процес зменшення жирового прошарку, який включає два етапи: ліполіз і окислення.

Ліполіз відбувається під дією адреналіну і норадреналіну, які виділяються при виконанні фізичних вправ. Під дією гормонів жирові клітини вивільняються, потрапляють в кровотік, спрямовуються до тих місць, де йде активна робота м'язів, і там «згорають».

До речі, щоденне качання преса для боротьби з жиром в області живота абсолютно марне. Ці м'язи занадто малі, щоб забезпечити серйозну витрату калорій в процесі тренування і спалювати жирові відкладення в проблемній області. Спалити жир на животі неможливо без запуску процесу жироспалювання у всьому організмі!

Тоді як спалювати жир на животі? – За допомогою комплексних тренувань. Задійте велику кількість м'язових груп або крупні м'язи (наприклад, великі сідничні, грудні, найширший м'яз спини) – тоді адреналін і норадреналін рівномірно розподіляються по всьому тілу і сприяють рівномірному таненню жиру, в тому числі в області живота і боків.

Тренування, які допомагають спалювати жир

У повсякденному житті ми витрачаємо калорії, які отримуємо з їжею, а ось витрачання жирових клітин – процес, який потрібно «запустити». І зробити це можна за допомогою спортивних тренувань.

Кардіотренування

Кардіотренінг-ефективний спосіб позбутися зайвої ваги і жирових запасів. Але, щоб запустити механізм спалювання жиру за допомогою кардіо, необхідно не менше 40 хвилин занять. Тільки після цього часу організм починає витрачати запаси жирових клітин.

Кардіотренування характеризується тривалою роботою приблизно на одному рівні пульсу – 60-70% від максимального значення. При такому ритмі організм отримує достатньо кисню для окислення вивільнених жирових клітин.

Силові тренування

Під час силового тренінгу споживання енергії йде анаеробним шляхом, тобто без участі кисню. Організм не "витягує" жирові клітини із запасів, не відбувається їх окислення.

Але завдяки утворенню молочної кислоти зміцнюються і збільшуються м'язові волокна. Це прискорює метаболізм, підвищує базисний обмін, схуднення йде не в ході тренування, а після нього, в період відновлення м'язів.

Силові тренування допомагають позбутися від жиру без значної втрати м'язової маси.

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)

Як швидко спалити жир на животі за допомогою тренувань? – Спробуйте ВІІТ.

Програма побудована на чергуванні темпу вправ. У високоінтенсивному періоді організм працює на межі, максимально витрачає енергію, спалюючи жирові відкладення. У низькоінтенсивному-є можливість відпочити, збираючись з силами для нового підходу.

Таке тренування спалює більше жиру, ніж звичайне кардіо, і швидше. За 20-25 хвилин ВІІТ ви втрачаєте більше жирових клітин, ніж в ході годинної кардіотреніровки.

Правильне харчування для спалювання жиру на животі

Процес схуднення – це комплексна робота, в якій поєднуються фізичні навантаження, збалансоване харчування, повноцінний відпочинок, догляд за тілом.

І на 80-90% успіх жироспалювання залежить від того, як ви харчуєтеся.

Як харчуватися щоб спалити жир на животі?

• Не бійтеся вуглеводів. Організму потрібна енергія – для щоденної активності і для того, щоб будувати м'язи. Просто віддавайте перевагу нерафінованим, цільнозерновим продуктам, які надовго забезпечать відчуття насичення і дадуть необхідну енергію.
• Стежте за кількістю білка в раціоні – його повинно бути достатньо. Вживання в їжу молочних і морепродуктів, м'яса, яєць, квасолі та інших бобових дозволяє скоротити ризик появи нових жирових відкладень в області живота і підтримає організм білком для збереження м'язової маси.
• Замініть шкідливі жири в своєму раціоні на корисні. Авокадо, червона риба, горіхи, нерафіновані олії (гарбузову, лляну, оливкову, кунжутну та ін.) допомагають перемогти відчуття голоду і не відкладаються на талії.
• Збалансуйте харчування так, щоб у вас був повноцінний сніданок, що включає вуглеводи і білок. На обід вибирайте вуглеводи з овочами – вам потрібна енергія. Вечерю краще зробити білковою з додаванням клітковини. Використовуйте для перекусів фрукти, молочні продукти, горіхи.
• Не забувайте пити воду і вживати клітковину у вигляді овочів, фруктів, грибів.

Інші статті по темі

• Як згорає жир?
• Міфи локального схуднення
• Локальне жироспалювання
• Поради по зменшенню талії
• Як позбавитися від жиру
• Хитрощі як швидко прибрати живіт
• Як прибрати живіт після пологів
• Як спалити підшкірний жир
• Так худнути не потрібно