Програма на набір маси
Програма розрахована на 4 тренування в тиждень. Це цілком оптимальна схема для нарощування м'язової маси. М'язи живота опрацьовуються на початку тренування.
Понеділок - груди, трицепс.
Жими лежачи на плоскій лаві 3 Х 8 - 10
Жими лежачи на похилій лаві 3 Х 8 - 10
Розведення рук з гантелями лежачи на плоскій лаві 3 Х 8 - 10
Віджимання на брусах 2 Х 8 - 10
Тяга тріцепса вниз на тросовому тренажері 3 Х 8 - 10
Вівторок - спина, біцепс.
Тяга гантелей до поясу в нахилі 4 Х 10
Тяга до поясу на тросовому тренажері 3 Х 8 - 10
Нахили з додатковою вагою("гуд морнінг") 2 Х - 12
Згинання рук з штангою 3 Х 8 - 10
Згинання рук на лаві Скотта 3 Х 8 - 10
Згинання рук з гантелями сидячи 3 Х 8 - 10
Середа - відпочинок
Четвер - ноги
Присідання з штангою на плечах 3 Х 8 - 10
Жими ногами на тренажері 3 Х 8 - 10
Згинання ніг на тренажері 3 Х 8 - 10
Розгинання ніг на тренажері 3 Х 12
Підйоми на носки, сидячи 4 Х 15
Підйоми на носки з партнером на спині 4 Х - 15
П'ятниця - плечі, передпліччя
Жими штанги із-за голови 4 Х 12
Підйоми рук з тим, що обтяжило перед собою 3 Х 8 - 10
Підйоми рук через сторони 3 Х 8 - 10
Жими гантелей стоячи або сидячи 3 Х 12
Шраги з гантелями 3 Х 15
Згинання рук в зап'ястках 2 Х 20
"Молоткові згинання" 3 Х 8 - 10
Інші статті по темі :
|
