Пуловер з гантелею

Пуловер з гантелею є допоміжна вправа, спрямована в першу чергу на зміцнення найширших м'язів спини, грудних м'язів, а також в деякій мірі тріцепсів. Вправа застосовується не як самостійне, а в якості додаткового при роботі над м'язами грудей.

Вважається, що її виконання допомагає підняти результати в жимі лежачи, оскільки розвиває додаткові м'язи, що беруть участь в жимі, - м'язи спини, і так далі. Не використовуйте занадто великі ваги, особливо якщо робите вправу уперше, а якщо ж ви узяли розбірну гантель - переконайтеся, що вантаж надійно закріплений замком.

Техніка виконання пуловера з гантелею

Візьміть гантель достатньої ваги, обома руками, і підніміть її до рівня грудей. Потім плавно опускайтеся на лавку, руки з гантеллю витягніть перед собою. Ноги поставте широко і стійко, потім, утримуючи гантель за один кінець, візьміться так, щоб чотири пальці охоплювали гантель над грифом, і великі пальці - під грифом. Отже, гантель знаходиться прямо над особою, руки трохи зігнуті в ліктях.

Тепер починайте повільно опускати гантель, проносячи її над особою, за голову. Не опускайте гантель занадто низько, нижче за рівень тулуба, це може привести до травми. Руки у цей момент постарайтеся тримати прямими. Затримайтеся на декілька секунд в такому положенні, відчуйте, як розтягуються м'язи спини і грудей, зробіть вдих, а потім підніміть гантель назад, трохи зігнувши руки в ліктях.
Варіанти виконання :

З штангою. Візьміть штангу, зручніше із зігнутим Z - грифом, середнім або вузьким хватом згори (інакше, якщо візьмете хватом знизу, гриф може вискочити з рук, і впасти вам на обличчя).
З двома гантелями, зімкнутими один з одним. Візьміть гантель в кожну руку, зімкніть їх, тримаючи паралельно, і спробуйте виконати вправу з ними.
За допомогою спеціального тренажера, який є у більшості добре обладнаних залах. Такий тренажер непогано імітує техніку виконання цієї вправи.
Лежачи, перпендикулярно спинці лавки. Такий варіант вправи виконувати набагато важче, оскільки для підтримки подібного положення тіла в роботу включаються м'язи черевного пресу і попереку. Виконуйте його сидячи, поклавши плечі і спину на лавку, з тією ж технікою, як було описано вище.

Рекомендації:

Не вигинайте поперек під час виконання вправи. Це може привести до травм спини.
Міцно утримуйте гантель в руках, якщо у вас розбірна гантель - стежите за тим щоб замки на грифові були закріплені.
Концентруйтеся на правильному і технічному виконанні вправи, не допускайте перерозгинання рук.

Не опускайте гантель дуже низько за голову.
Якщо у вас є проблеми із спиною, краще утримайтеся від цієї вправи, оскільки вона є травмонебезпечною, незважаючи на невелику вагу.

Інші статті по темі :

• Жим штанги на лавці зі звортнім нахилом
• Жим гантелей лежачи
• Жим гантелей лежачи під кутом
• Розводки гантелей лежачи на лавці
• Зведення рук в тренажері
• Кросовер зведення рук на тренажерному блоці