Жим штанги зі зворотнім нахилом

Ця базова вправа жим штанги на лавці вниз головою для збільшення сили і об'єму м'язів нижньої частини грудей. Воно не лише збільшує силу і об'єм ваших м'язів, але і достатньою мірою навантажує тріцепси, дельтовидні м'язи, зокрема передню і середню частини, а також і передніх зубчастих м'язів (це м'язи, розташовані з боків грудей, прилеглі до пахв).

Спинка опорної лавки має бути опущена вниз до кута 30-45 градусів. Ляжте на спину і прийміть стійке положення - тобто ваші плечі, голова, спина і сідниці мають бути рівномірно і щільно притиснуті до лавки. Якщо є опорні валики - упріться в них ногами, якщо ні, упріться ногами в підлогу на ширині плечей або навіть трохи ширше.

Техніка виконання жиму штанги на лавці з зворотнім нахилом

Візьміть штангу середнім або широким хватом. Зніміть її з опорів. Початковим положенням є упор штанги на витягнутих руках. Вправа ділиться на дві фази: вдих - опускання штанги, видих - підняття. Рух виконується без ривків і зупинок, плавно. Можлива фіксація руху (зупинка на 1 або 2 секунди) в початковому положенні.

Вага штанги підбирається індивідуально, якщо ви хочете наростити силу і об'єм ваших м'язів, то кожне 6-7-8. повторень, має бути останнім в підході. Якщо ви раптом різко підвищите вагу того, що обтяжило, то це відгукнеться травматизмом ваших м'язів і сухожиль. А це довге лікування і відновлення. Правильне дихання під час виконання вправи допоможе вам уникнути багатьох неприємностей, типу підвищення або пониження кров'яного тиску, так, як ваша голова знаходиться нижче за рівень вашого тіла під час виконання цієї вправи.

Після виконання кожного сета, необхідно встати, зробити два-три розслаблюючі вправи в довільній формі, для відновлення дихання, (не більше 1-1,5 хвилин), після чого повторити вправу. Базова вправа повторюється від трьох до п'яти разів, залежно від стажу тренувань. На четвертому-п'ятому повторенні є сенс збільшити вагу того, що обтяжило, при якому можна виконати лише 3-4 повторення в максимальній концентрації. Це перебільшене навантаження на м'язи дає ефект гіпертрофіровання, ваші м'язи після відпочинку і відновлення починають рости і накопичувати максимальну силу.

Інші статті по темі :

• Жим штанги лежачи
• Жим гантелей лежачи
• Жим гантелей лежачи під кутом
• Розводки гантелей лежачи на лавці
• Зведення рук в тренажері
• Кросовер зведення рук на тренажерному блоці
• Пуловер з гантелею