СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати грудні м'язи



Перше, про що мріють люди, які переступили тренажерний зал, так це як змінити своє тіло, причому, по можливості швидше і бажання дізнатися, як накачати грудні м'язи. Природно, щоб і на животі були кубики, а то на пляжі їх вигляд не викликає у протилежної статі ніяких емоцій. Про тренування інших груп м'язової тканини, як правило, в початковий період думати не хочуть, а даремно.

Проходить якийсь час, і стає зрозумілим, що не все так просто. М'язи не ростуть, хоча все робиться, щоб це відбувалося. Особливо погано все йде з грудними м'язами. І тут починається пошук причин. У Глобальній мережі можна знайти міркування на цю тему майже від кожного качка, який не лінується це робити. І чим більше людей розповідають про цю проблему, тим поради стають цікавіші і цікавіші.


Як накачати грудні м'язи

Чому це так популярно


  • Спортсмен погано відчуває свої м'язи на грудях. Це відбувається від того, що не працює нервово-м'язовий зв'язок. Мозок не розпізнає відчуття, і видає команди на інші м'язові групи.
  • Не правильно розставлені акценти для розвитку м'язів на грудях.

Інші причини можна не розглядати. Вони в основному випливають з цих двох положень. Напевно, багатьом здасться, що ми забули включити сюди техніку виконання вправи, але вона будується на тренуванні вміння відчувати м'яз, коли він повинен включитися в роботу. А це перший пункт з основних причин.

Правильна техніка з'являється тоді, коли мозок звик віддавати накази і м'язам нічого не залишається робити, як виконувати їх найкращим чином. При такому стані справ, результати починають рости разом з силою і масою м'язів. Ось чому сила і вміння відчувати м'язи поняття не розділені.

Не маючи хорошої техніки, але прекрасно відчуваючи, як працюють м'язи ще можна домогтися чогось, а ось з хорошою технікою, але без вміння управління своїми м'язами, зробити що-небудь досить важко. Можна часто бачити, як намагається спортсмен накачати собі груди і все робить правильно, але подумки не контролює процес. В результаті у нього навантаження забирають дельта і тріцепс.


Тренування ментального зв'язку між мозком і м'язами


Є такий спосіб тренування нервів і м'язів. Робиться це так. Перш ніж заснути подумки в своїй уяві уявіть, що робите вправу. Можливо, з першого разу зробити це не вдасться, але з часом прийде розуміння і відчуття. І реально складеться в голові картинка, ніби насправді виконується вправа.

Якщо нічого не виходить, то на перших порах пробуйте робити перед сном вправу з мінімальною вагою, щоб запам'ятати відчуття. Часу на це йде буквально хвилин 10 або 15. На перших порах протягом першого року тренувань це найкращий спосіб навчити правильно, перемикати м'язи.

Ось як це може виглядати на практиці. Налаштуйтеся на розводку лежачи без ваги. Стисніть руки в кулаки так, немов тримаєте в них гімнастичний снаряд. Повільно, дуже повільно починайте виконувати вправу. Використовуйте різні кути нахилу і слухайте, що говорять вам в цей час ваші м'язи. Виберіть правильний рух і постарайтеся його запам'ятати.

Через кілька днів таких вправ, коли рухи придбають автоматизм, візьміть у руки гантелі від 2 до 4 кг. Повторіть все знову. Потім ви замітите, що в тренажерному залі з великими вагами виконувати цю вправу буде набагато легше. В ідеалі треба навчитися піднімати уявну штангу, як за рахунок м'язів грудей, так і за рахунок тріцепса. Так що тренуйте свою уяву і моліться.


Що таке прогресивне навантаження


Прогресивне навантаження це той самий фактор, без якого м'язи збільшуватися в обсязі не будуть ніколи. Навіщо їм це робити, якщо все так добре і безхмарно. Тіло з навантаженням справляється, а значить, ніякої загрози для здоров'я немає. А раз страху немає, рахуй стресу, то і нема чого щось там всередині міняти.

Тому одне з основних правил в спорті це поступово збільшувати навантаження. Хтось, не пам'ятаю, розповідав такий випадок. В армії старшина побудував роту і наказав робити підтягування на перекладині. Один солдат зробив лише одне підтягування, інший п'ять, і був солдат, який з легкістю зробив двадцять підтягувань.

Через місяць тренувань старшина знову наказав усім робити підтягування. Той солдат, який насилу міг підтягнутися всього один раз, зробив 3 підтягування, і перед строєм йому була оголошена подяка, плюс звільнення. Рекордсмен підтягнувся знову 20 разів і отримав стягнення, ... тому що не тренувався.

Повернемося в тренажерний зал. Поставте перед собою реальне завдання і навчіться робити жим, лежачи з вагою кілограмів 70. Це приблизно. Потім поставте перед собою мету до кінця наступного місяця тиснути на 1 кг більше. Все, інших цілей немає.

Як тільки досягнете цього, починайте мріяти про надбавку ще в один кілограм. Так за 2 роки вже зможете піднімати 100 кг. А коли вам будуть по плечу 150-200 кг, то навіть при найгіршому розкладі графіка тренувань і способу життя тіло буде мати прекрасні пропорції.

Навантаження регулюється або збільшенням ваги на снаряді, або кількістю підходів до снаряду. Принцип тут простий, поки не почнете працювати з вагою в межах 140-150 кг за 6 підходів, сенсу збільшувати, крім ваги все інше просто немає. Тому налаштовуйтеся капітально на збільшення ваги, щоб зрозуміти, як накачати грудні м'язи.

Відразу поставити перед собою завдання піднімати велику вагу в жодному разі не можна, щоб не налякати на підсвідомому рівні своє я. Мета повинна бути реальною і не страшною. Домігшись її, починайте замислюватися про іншу найближчу мету. Якщо не виходить, придумайте для себе дитяче покарання» і систему заохочень. Так, використовуючи батіг і пряник, потроху просувайтеся до заповітної і великої мети.


Особливості методики роботи на груди


Настав момент, коли стане зрозумілим як накачати грудні м'язи. Почнемо з розбору поняття відставання і розставимо правильні акценти. Вважається, що треба качати в першу чергу великі м'язи або ті відділи, які відповідають за підняття великої ваги. Але це велика помилка. Починати качати груди треба з тих відділів м'язів, у яких є відставання в рості.

Родзинка цього тренування полягає в тому, що працюючи над відстаючими м'язами, мимоволі підтягуєш і розвинені м'язові волокна. Потім це позначиться на цілісній картині вашого тіла. І ще одна причина чинити таким чином. Відсталі м'язи дуже погано тренуються, тому вимагають до себе підвищену увагу.

Розподіліть навантаження приблизно так: 70% приділіть верху грудей, а 30% низу грудей. Для деяких спортсменів такий підхід здасться незвичним, тому що вони тренувалися по-старому, де низу грудей приділялося більше уваги, ніж верху. Вони виконують жим штанги, лежачи на спині, на горизонтальній лавці, жим гантелей і розводки. Все це робиться лежачи на лавці, розташованій горизонтально.

В результаті такої методики у людини виходить занадто великий низ грудей, а верхня її частина недорозвинена. І якщо кинути з часом займатися, то низ грудей ще більше відвисне, що сильно спотворює фігуру чоловіка. Тому приділіть більше уваги розвитку верхніх м'язів.


Анатомічна будова тіла пристосована, набагато швидше розвивати нижню частину м'язів на грудній клітці, і тому не вимагає до себе особливої уваги. Пояснюється це просто. Колись наші предки ходили рачки, і їм просто необхідний був потужний нижній грудний каркас м'язів. Досі це все працює і під час виконання будь-якої вправи низ грудей краде частину навантажень у інших м'язів. Тому не варто йти на поводу у природи. Вантажте верх і все само собою вирівняється.


Вправи правильної техніки

Ще раз звертаємо увагу на нервово-м'язовий зв'язок. Чим краще мозок буде розуміти порядок включення тих чи інших груп м'язових волокон і їх зв'язок, тим краще буде відбуватися їх ріст. Тому більше уваги приділіть освоєнню правильної техніки виконання вправ.


Всі вправи для тренування грудних м'язів діляться на дві категорії:


  • Жими (використовуються для цього тренажери, гантелі і штанга);
  • Розводка (застосовуються гантелі, рідше кросовери і хамерри)

Під час виконання жимів працюють два суглоби: плечовий і ліктьовий. Тому ці вправи вважаються базовими.

Під час виконання розводки один суглоб зафіксований, а все навантаження лягає на плечовий суглоб. Тому такий вид вправи вважається ізолюючим або одно суглобовим.


Жими бувають з використанням:


  • Штанги
  • Тренажеру
  • Гантель

Виконують їх вгору або вниз головою і на горизонтальній поверхні. Різноманітність вносить вузький, широкий або середній хват.

Підбираючи кут нахилу, враховуйте, що чим вище буде перебувати голова, тим більше зусиль будуть докладати верхні м'язи, але при кутах близьких до 90 градусів частину навантажень візьмуть на себе дельти, а тріцепси будуть вимикатися. І, навпаки, при низьких нахилах голови починають працювати нижні м'язи грудей, включається тріцепс і вимикаються дельти.

Вузький хват збільшує амплітуду руху і ускладнює вправу. Чим він вужчий, тим більше зусиль під час тренування буде докладати тріцепс.

Приблизно так можна відповісти на питання, як накачати грудні м'язи. До сказаного можна лише додати, що нахил лавки має велике значення, вище розбиралася ця тема. Має особливе значення, і ширина хвата, і те, з яким снарядом виконується вправа. Але найголовніше, все ж, це техніка і неухильне зростання навантажень.


Тут можна трохи зупинитися і розповісти, як правильно збільшувати навантаження. Можна це робити тільки за рахунок ваги, а можна і за рахунок повторень і підходів. Є міркування, що не повинно кількість повторень бути великим. Значить, треба для себе вибрати оптимальне число і на цьому зупинитися. Це ж відноситься і до підходів.


Якщо зобразити навантаження у вигляді графіка, де на вертикальній осі буде навантаження, а на горизонтальній - дні, то крива повинна виглядати у вигляді плавної і зігнутої лінії. Її вершина припадатиме на середину тижня. Іншими словами, підрахуйте сумарну вагу, яку ви будете піднімати в понеділок. У вівторок треба її трохи збільшити або за рахунок збільшення ваги на снаряді, або за рахунок повторів або підходів.

У середу вага повинна бути максимальною, в четвер такою ж, як у вівторок, а в п'ятницю такою, з якої ваги ви починали в понеділок. І обов'язково робіть вихідні дні. Коли навантаження перестане втомлювати на тренуваннях, графік треба буде трохи підняти. Отже робіть весь час. Цей спосіб ніколи і ні кому не приніс шкоди.

Але якщо ви побудуєте систему тренувань, де графік буде виглядати у вигляді похилої лінії, яка йде вгору в нескінченність, то перетренування забезпечене і настає цей стан досить швидко. Про що йде мова: понеділок – навантаження, у вівторок – трохи його поповнення і в наступні дні знову поповнення.

Навіть з відпочинком в кілька днів на такому темпі можна швидко загнати себе в кут.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації