СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Кроссовер


Ця вправа кросовер - зведення рук на блокових тренажерах є ізолюючою, цілеспрямовано розвиває внутрішні і нижні пучки грудних м'язів, а другорядне навантаження лягає на дельтовидні м'язи і тріцепси. Виконується зазвичай на додаток до жиму штанги або гантелей лежачи, або до іншої базової вправи для м'язів грудей.

Для виконання вправи потрібно два тренажери з верхніми блоками.

кросовер - зведення рук на блокових тренажерах




Техніка виконання кросовера зведення рук на тренажерному блоці


Встаньте між двома блоковими пристроями, візьміться за рукояті тросів, руки розведіть в сторони. Потім зробіть невеликий крок вперед, і трохи висуньтеся за площину тренажера. Одну ногу можна виставити вперед для більшої стійкості. Трохи прогніть спину вперед, і починайте зводити руки приблизно до рівня середини стегна, потім зупиниіться на пару секунд, і ще більше напружте грудні м'язи. Потім повільно верніться до початкового положення, але не кидайте вантаж різко, інакше можливі травми! При опусканні рук вниз робіть видих, при русі вгору - вдох, під час підходу постійно тримайте руки зігнутими в ліктьових суглобах, а м'язи грудей - в напрузі. Закінчуючи вправу, акуратно відпускайте рукоятки тросів, спочатку один, потім інший. Не кидайте їх! В цілому, техніка виконання цієї вправи чимось нагадує розводку з гантелями лежачи на лаві, але в "перевернутому" виді.

Найбільш типові помилки: занадто сильний нахил корпусу вперед, і "горблення" спини. При такій техніці напруга з грудних м'язів зміщується на м'язи плечового поясу, а груди стають задіяними в набагато меншій мірі. Крім того, збільшується небажане навантаження на поперек.

Варіанти виконання : вправу можна виконати як стоячи на підлозі, так і на колінах, що дає додаткове навантаження для грудних м'язів.

Рекомендації: виконуйте вправу правильно і ритмічно, стежте за технікою і диханням. Вправа не вимагає страховки з боку партнера, але і не рахується досить ефективним для набору м'язової маси. Якщо ж вашою метою є великі, розвинені груди і плечі, займайтеся з штангою і гантелями з великою вагою, оскільки зведення рук на тренажері ніколи не дасть м'язам того навантаження, які вони получають при використанні вільних ваг. Використовуйте його під час скидання зайвої ваги не менше чим в 12-15 повторах в 4-5 підходах, для надання нижньої частини великого грудного м'яза рельєфності, і так званого ефекту "підрізування", завдяки чому низ грудей стає красивим, обкресленим і чітко виділеним.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації