Види і призначення вуглеводів для спортивного харчування

Вуглеводи – це великий клас органічних сполук, які входять до складу клітин і тканин усіх живих істот. Вуглеводи мають першорядну важливість для людського організму, так як виконують ряд базових завдань:

• виступають основним джерелом енергії для всіх систем організму, при розпаді 1 граму вуглеводів вивільняється 4,1 Ккал енергії;
• накопичуються у формі глікогену в м'язах і печінці, глікоген розщеплюється до глюкози, якщо організму потрібен швидкий приплив енергії;
• беруть участь в утворенні нуклеотидів (АТФ, АДФ) і нуклеїнових кислот, формують клітинні мембрани і входять до складу ряду ферментів;
• необхідні для роботи імунної системи (наприклад, мукополісахариди входять до складу слизових носа, бронхів та інших органів);
• виконують функції антикоагулянтів (знижують згортання крові), а також беруть участь у визначенні специфічності групи крові.

Вуглеводи в спортивному харчуванні застосовуються, в першу чергу, як джерело енергії, яка потрібна організму під час фізичного навантаження. Вуглеводи в спорті застосовуються в різних дієтах – від набору м'язової маси до схуднення в контексті зниження обсягів підшкірного жиру. Для кожної програми розрахунок вживання вуглеводів складається індивідуально, виходячи з цілей програми та особливостей фізіології людини.

Амілопектин

Амілопектин, що видобувається з крохмалю кукурудзи, є складним вуглеводом з високою швидкістю засвоєння. У спорті амілопектин застосовується для тривалої підтримки м'язів в працездатному стані і прискореного відновлення, тобто для набору м'язової маси амілопектин є оптимальним вуглеводом, також затребуваний в кросфіті, тріатлоні, велоспорті.

Питання про те, як приймати амілопектин вирішується індивідуально. В середньому спортсмени приймають 0,5 - 1 грам амілопектину на 1 хвилину акцентованого силового тренінгу. Глікемічний індекс амілопектину дорівнює 85. Калорійність становить 400 ккал на 100 грам.

Декстроза

Декстроза, що видобувається гідролізом крохмалю і целюлози, являє собою моносахарид, цей вуглевод швидко засвоюється організмом, забезпечуючи приплив енергії до м'язів. Цим визначається застосування декстрози у спорті – її вживання до і під час тренування дозволяє підтримувати високий рівень глікогену, відсуваючи момент настання м'язової втоми.

Декстроза прискорює ресинтез глікогену і синергічна з креатином (стимулює поглинання креатину м'язовими клітинами). Застосування декстрози сприяє збільшенню тривалості тренування, прискоренню м'язового відновлення і непрямим підвищенню силових параметрів (за рахунок впливу на швидкість засвоєння креатину).

Ціна декстрози нижче амілопектину, але вище мальтодекстрину. Приймають декстрозу аналогічно амілопектину-по 0,5 - 1 грам на 1 хвилину інтенсивного тренування. Глікемічний індекс декстрози дорівнює 100. Калорійність – 377 ккал на 100 грам.

Мальтодекстрин

У спортивному харчуванні мальтодекстрин часто включають в Комбіновані добавки (наприклад – гейнери і ізотоніки). Це простий вуглевод, отриманий методом ферментативного розщеплення крохмалю. У бодібілдингу мальтодекстрин цінується за високу швидкість засвоєння і здатність тривалий час забезпечувати організм швидко засвоюваною енергією. Гейнер з мальтодекстрином має переваги в порівнянні з гейнерами, вуглеводна частина яких представлена глюкозою, лактозою чи сахарозою.

Мальтодекстрин не є цукром, він засвоюється швидше інших вуглеводів – глікемічний індекс мальтодекстрину дорівнює 105-136 в залежності від технології виробництва (у глюкози – 100). Тобто гейнер з мальтодекстрином, спожитий до і/або під час тренування, забезпечує організм рекордно швидким припливом великих обсягів енергії. З тієї ж причини мальтодекстрин обгрунтований в складі ізотонічного напою. Калорійність – 380 ккал на 100 грам.

Інулін

Інулін – це полісахарид, полімер фруктози. У той же час для організму інулін є пребіотиком, який не засвоюється верхніми відділами ШКТ. Користь інуліну полягає в тому, що він знижує рівень цукру в крові, тому може використовуватися в ролі цукро замінника для людей, які страждають на цукровий діабет. Застосування інуліну в спорті зазвичай зводиться до програм для схуднення, так як він знижує швидкість засвоєння білків, вуглеводів і жирів, а також пригнічує апетит. Інулін для організму важливий ще й тому, що, будучи пребіотиком, він стабілізує травлення і прискорює метаболізм. У контексті інтенсивних кардіотреніровок всі ці властивості інуліну можуть сприяти зниженню маси тіла. Глікемічний індекс інуліну дорівнює 14. Калорійність – 1,6 ккал на 100 грам.

Ізомальтулоза

Ізомальтулоза (або палатиноза) є дисахаридом, який виробляється з сахарози. Сировиною для ізомальтулози виступає мед і буряковий чи тростинний цукор, солодкість цього вуглеводу становить 42% від солодкості цукру, а глікемічний індекс дорівнює 30. Калорійність ізомальтулози становить 392 ккал на 100 грам.

У бодібілдингу ізомальтоза затребувана з кількох причин. По-перше, це повільний вуглевод, який постачає організм енергією довгий час, не сприяючи різкому підвищенню рівня глюкози в крові. По-друге, цей вуглевод дає акцентоване відчуття ситості, що прийнятно для спортсменів на «сушці». Часто ізомальтозу купують ті, хто піклується про свої зуби, адже на відміну від сахарози цей вуглевод практично не впливає на рівень pH порожнини роту.

Вуглеводи в спорті застосовуються в чистому вигляді, а також у складі гейнерів та ізотонічних напоїв. У будь-якому випадку прийом того чи іншого вуглеводу неприпустимий без попередньої консультації медичного фахівця. Дозування і режим прийому визначаються індивідуально, разом з персональним тренером.

Інші статті по темі :

• Повільні вуглеводи
• Швидкі вуглеводи
• Вуглеводи в дієті бодібілдера
• Вуглеводневе вікно в бодібілдингу
• Чи шкідливі вуглеводи на ніч?
• Потреба організму у вуглеводах
• Вуглеводи при наборі м'язової маси
• Вуглеводневе розвантаження завантаження