Потреба організму у вуглеводах

Вуглеводи - це основне і незамінне джерело енергії в організмі, вони забезпечують близько 60% енерговитрат людини. Потреба у вуглеводах понад усе залежить від віку, характеру і інтенсивності праці. Згідно з традиційною системою харчування, в середньому, доросла здорова людина, повинна споживати 300-500 грам вуглеводів в добу, а в окремих випадках цей показник може вирости до 600-800 грам.

Вуглеводи перед тренуванням. Споживання вуглеводів за дві години до тренування здатне допомогти в деякій мірі відновити м'язовий глікоген, проте, для повного відновлення знадобиться 24-48 годин.

Проте, споживання їжі перед тренуванням піднімає рівень глюкози в крові, створюючи враження енергійного тренування. Зазвичай рекомендують споживати низько гликемічні вуглеводи, тобто ті, які не викликають значного підйому інсуліну. Вуглеводи з високим глікемічним індексом перед тренуванням можуть спровокувати прискорене настання стомлення в ході тренування в результаті пониження рівня глюкози в крові, завдяки підвищеній активності інсуліну.

Споживання вуглеводів під час тренування

Деякі дослідження показали, що споживання напою зі змістом вуглеводів не більше восьми відсотків може відсунути момент настання стомлення і забезпечити інтенсивніше тренування. А ще вченим відомо, що вуглеводи під час тренування пригнічують вивільнення основного катаболічного гормону кортизолу. Проте вступ вуглеводів в систему гальмує використання жирів під час тренування, хоча у випадку з силовими тренуваннями це не страшно - використання жирів там практично повністю зупинено. Єдиний цукор, якого слід уникати під час занять, - це фруктоза, оскільки вона здатна викликати шлункові спазми.

Вуглеводи після тренування

Безліч досліджень підтвердила той факт, що будь-які вуглеводи, прийняті вами впродовж двох годин після закінчення силового тренування, використовуються виключно для заповнення запасів глікогену. Вони не перетворюються на жири і не впливають на швидкість оксидування вже наявних жирових запасів.

Рекомендації по споживанню вуглеводів

Раціон харчування дорослої здорової людини в середньому повинен містити близько 300-500 грам вуглеводів в добу, але не нижче за 100-150 грам.

У щоденний раціон повинно входити не менше 25 грам харчових волокон, намагайтеся отримувати їх з натуральних джерел, таких, як овочі і фрукти

Вживайте вуглеводи з низьким або середнім показником ГІ, особливо, якщо у вас проблеми із зайвою вагою, вони дозволять вам довго не переживати почуття голоду.

Найбільш корисними вважаються вуглеводи, які проходять найменшу обробку в процесі приготування їжі.

Віддавайте перевагу натуральним джерелам вуглеводів, таким, як овочі і фрукти

Зведіть до мінімуму кількість споживаних рафінованих продуктів, що містять "порожню" енергію і "бідні" іншими корисними речовинами. Замініть цукор і солодощі медом і сухофруктами, а шліфований рис неочищеним.

Інші статті по темі :

• Повільні вуглеводи
• Швидкі вуглеводи
• Вуглеводи в дієті бодібілдера
• Вуглеводневе вікно в бодібілдингу
• Вуглеводи на ніч, корисно чи шкідливо?