Збалансоване харчування

Ми часто використовуємо терміни "здорове", "раціональне", "правильне" або "збалансоване" харчування, при цьому розуміючи під ними деякі загальні принципи, засновані на виключенні з раціону шкідливих, і включенні корисних, продуктів.

Мені доводилося стикатися з абсолютно різними інтерпретаціями цих термінів від великої кількості різних людей. Усі вони формувалися на такій інформації , яка получалась з Мережі або за допомогою телевізора. А загальний інформаційний фон ЗМІ, стосовно здорового (збалансованого) харчування, один - існують корисні і шкідливі продукти.

Насправді це дуже поверхневий погляд. Не існує шкідливих і корисних продуктів. Є певні умови, в яких, одні продукти затребувані (шкідливі) більше інших. Наприклад, той же цукор, при тривалому фізичному або розумовому навантаженні, набагато потрібніший організму, ніж, що овочі, котрі вважаються "корисними".

Можна напевно було б і не звертатися до цієї теми, якби неправильне розуміння словосполучення "збалансоване харчування" не робило його, в розумінні населення, деяким обмежувальним типом харчування схожим з дієтою. Отже давайте розбиратися...

Відмінність збалансованого харчування від дієт

Опитування проведений ВІЗ показав, що до 93% населення європейських країн вважає, що харчується добре. При цьому лише 15% задоволені якістю харчування, а 57% планують його змінити на правильніше. Тобто більше половини населення при повному задоволенні своєї потреби в їжі замислюються про її користь для організму.

На жаль, абсолютна більшість з них, так і не стануть харчуватися збалансовано із-за неправильного розуміння суті цього типу живлення.

Наше здоров'я підтримується двома китами - збалансованим харчуванням і фізичною активністю. При цьому збалансоване харчування часто плутають з дієтами і системами харчування типу, що урізає, вже не кажучи про те, що, в умах населення, збалансована дієта і збалансоване харчування вважаються синонімами.

Насправді збалансоване харчування, у відмінності від дієт, повністю забезпечує добові енергетичні потреби організму, включає увесь спектр продуктів, поживних елементів, вітамінів і мінералів. Якщо основний сенс дієтичного харчування полягає у виключенні, яких-небудь ключових поживних елементів, або свідомо низькій калорійності раціону, то збалансоване харчування, навпаки, вимагає повного задоволення організму в усіх енергетичних і поживних потребах.

Дієт не лише важко, але і украй небажано дотримуватися тривалий час, збалансоване харчування ж є найзвичнішим типом харчування для організму. Тим типом на основі якого він ріс і розвивався, до якого адаптувався, десятки і сотні тисяч років. Тому, за великим рахунком, збалансоване харчування не може доставляти ніяких незручностей.

Всього через декілька тижнів, після дотримання йому, воно стає звичним і єдино прийнятним.

Основи збалансованого харчування

1. Усі продукти харчування розділені, виходячи зі вмісту в них поживних речовин, на 5 груп:

• борошняні продукти і крупи
• молочні продукти
• білкові продукти
• овочі
• фрукти

Кожна з груп має властивий їй унікальний набір поживних речовин, тому в щоденному раціоні мають бути присутніми продукти усіх п'яти груп.

2. Кожна з п'яти груп, за винятком овочів, має свої обмеження по показаній кількості. При цьому слід звертати увагу на, як найповніше охоплення продуктів з кожної поживної групи в тижневому циклі харчування. Часта їда і перекушування дають можливість більш повно різноманітити раціон.

3. Збалансоване харчування розраховано на довгострокову перспективу, тому в нім немає ніяких абсолютних заборон ні по одному продукту.

Щоденні продукти на збалансованому харчуванні

Здорове, збалансоване харчування це не застигла догма. У міру розвитку і поглиблення наукових досліджень, з'являються все нові фактичні матеріали, які включаються в усі сфери життєдіяльності людини. Не є виключенням і показаний раціон харчування. Він постійно міняється і доповнюється, тому важливо постійно бути в курсі останніх віянь коригуючи свій раціон.

Борошняні продукти і крупи

На цей ряд продуктів покладено завдання постачання в раціон більшої частини вуглеводів і клітковини, тому потрібно віддавати перевагу певної категорії продуктів з цієї групи. Якщо хлібу, то цільно зерновому, якщо макаронам, то з твердих сортів пшениці, якщо рису, то коричневому, якщо крупі, то вівсу і так далі, так ці продукти у своїй ніші мають високий вміст розчинної і нерозчинної клітковини, мінералів і вітамінів.

У день потрібно з'їдати 4 порції з продуктів цієї групи, але можна і менше, якщо ви використовуєте тільки цільно зернові продукти, оскільки вони більше біологічно цінні, що у свою чергу, дозволяє знижувати калорійність раціону.

Одна порція борошняних продуктів і круп, це:

- 1 булочка або 2 скибочки хліба

чи

- склянка варених макаронів, рису або локшини

чи

- 1 чашка каші, 0,5 склянки мюслів або 1,3 склянки готового зернового сніданку

Молочні продукти

Продукти з молока забезпечують організм білком, вітаміном В12, кальцієм і рибофлавіномНа протязі доби потрібно включати, як мінімум 2 порції молочних продуктів (знежирених або низької жирності).

Одна порція молочних продуктів, це:

- 1 склянка (250 мл) звичайного молока або 1 склянка кальцинованого соєвого молока

чи

- 40 грамів сиру

чи

- 200 грамова упаковка нежирного йогурту або 250 мл заварного крему

Білкові продукти

Ця група включає м'ясо, птицю, рибу і деякі види бобових і горіхів. Усі продукти багаті вітаміном В12, білком, залізом і цинком (у різних концентраціях і формах), тому важливо, щоб кожен з перерахованих продуктів був присутнім в тижневому циклі харчування. Рекомендується, щоб мінімум 1, а краще 2 порції продуктів з цієї групи були в щоденному раціоні. При цьому пісне червоне м'ясо бажано включати три рази в тиждень, а рибу 2 рази.

Одна порція білкових продуктів, це:

- 85 грам нежирної приготованої яловичини, телятини, свинини, баранини або курки

чи

- 100 грам вареної (на пару, тушкованою, в мікрохвильовій печі, грилі) риби

чи

- 2 яйця

чи

- Половина чашки сирих бобів, гороху нуту або сочевиці, або третина чашки горіхів або мигдаля

Овочі і бобові

Ця категорія продуктів багата рослинною клітковиною, вітамінами А і B, і фоліевою кислотою.

Добова потреба в них складає 5 порцій.

Одна порція овочів і бобових, це:

- Одна чашка листових овочів

чи

- Половина чашки звичайних овочів або бобових

чи

- Одна картоплина середніх розмірів

Фрукти

Свіжі, заморожені або консервовані фрукти, з вітаміном С і клітковиною, повинні щодня знаходиться на вашому столі. Сухофрукти і соки не можуть бути повноцінною заміною фруктам, тому вживатися повинні в крайньому випадку. У добовому раціоні мають бути присутніми 2 порції фруктів.

Одна порція фруктів, це:

- середніх розмірів яблуко, банан або апельсин, або 2 дрібних фрукти, таких як ківі або абрикоса

чи

- 1 склянка нарізаних кубиком консервованих або свіжих фруктів

чи

- 4 штуки сухофрукта або 1,3 ст. ложки родзинок

чи

- Половина склянки соку

Корисні олії і жири

Жири і олії, у своїй масі, не віддільні від продуктів, вони містяться майже скрізь, тому людський організм здатний обходиться взагалі без тваринних жирів і практично без рослинних. Слід лише розрізняти теоретично небажані і бажані жири. До останніх відносяться нерафіновані рослинні олії, авокадо, насіння і горіхи, які повинні входити в щоденний раціон харчування.

Добова норма цих продуктів : 2 чайних ложки рослинної олії, або 10 горіхів, або 2 ст. ложки авокадо.

Рідини

Включайте в раціон більше води, можна злегка ароматизованою фруктами, і чай. Якщо ви стежите за своєю вагою, то повністю виключте фруктові соки, безалкогольні газовані і підсолоджені напої.

Задоволення

Збалансоване харчування дозволяє включати в раціон будь-які улюблені блюда, такі як шоколад, цукерки, печиво, алкоголь і інше. Головне не заміщати цими продуктами основний раціон, і використовувати їх час від часу.

Фізичні навантаження

Хоча фізична активність і не відноситься до збалансованого харчування, але без неї не може йти мови про здоровий організм. Фізичні навантаження не лише дозволяють підтримувати вагу, але і підвищують загальний тонус організму, заряджають його енергією і очищають голову від негативу. Сукупність раціонального харчування і фізичної активності аеробного характеру це шлях до довгого, здорового життя.

Мінімальним показаним об'ємом є 150 хвилин піших прогулянок в тиждень або 20-25 хвилин кожен день.

Інші статті по темі :

• Роздільне харчування
• Функціональне харчування

Посилання для Вашого сайту:

Показати статтю другу: