Спалювання жиру і набір м'язової маси

Тема спалювання жиру і набору м'язової маси, так само як і тема набору сухої м'язової маси, завжди була однією з найбільш суперечливих. Занадто багато інформації, занадто багато марення, занадто багато інакомислячих.

У цій статті я вам поясню, що набір м'язової маси майже завжди супроводжується і набором жиру (нехай і незначним), і що цикли набору м'язової маси і зниження жирового прошарку повинні проводиться окремо. І детально розкладу все по поличках.

Взагалі, розмови про те, що потрібно набирати виключно суху м'язову масу (або щось ще паралельно спалювати) ведуть кілька категорій людей.

- Категорія перша. Люті ектоморфи, які вважають, що одні живуть в цьому світі.

Ектоморфи-це люди, грубо кажучи, худорлявої статури. Тут мова не про всіх ектоморфів. Є ектоморфи з животиками, невеликою м'язовою базою і середнім обміном речовин. А є "елітні ектоморфи". Це хлопці і дівчата «сухої» статури, жилові, з швидким обміном речовин і значним переважанням м'язової маси над жировою. Найчастіше, такі люди дійсно набирають неймовірно якісну і суху м'язову масу. І при цьому ще їдять все підряд.

Ну що я можу сказати... хлопці, ви жодні живете в цьому світі. І ваша генетика-це скоріше виняток.

- Друга категорія. Люди, які надивилися мотиваційних роликів і не мають достатньої практики. Думаю, тут все зрозуміло.

- Третя категорія. Люди, які на цьому заробляють.

- Четверта категорія. Різні "гібриди" всього перерахованого вище.

А тепер я поясню, чому при наборі м'язової маси допустимо набір жиру (в помірній кількості) і чому часто цього не уникнути. По-перше, для набору хорошої м'язової маси і в порівняно короткий термін, потрібен профіцит калорій. Тобто, ви повинні з'їдати більше, ніж витрачає ваш організм. Це робиться для того, щоб був "надлишок" для:

• забезпечення всіх анаболічних процесів, які потрібні для зростання
• якісного наповнення м'язових клітин глікогеном
• забезпечення максимально швидкого обміну речовин (вже відомо, що при нестачі калорій організм уповільнює обмін речовин, а при надлишку - прискорює). Швидкий обмін речовин = більш швидке відновлення і, відповідно, зростання м'язів.

Наступний момент-це глікоген. Це енергетичний субстат, який синтезується з глюкози (з вуглеводів) і наповнює клітини. На масі це важливо. До речі, одна з теорій м'язового зростання полягає в тому, що організм збільшує клітини в обсязі частково через те, що це "нові кишені" для швидкої енергії (глюкози у вигляді глікогену). Так чи інакше, максимальне заповнення клітин глікогеном - це "плюс" для набору маси. Проблема в тому, що глікоген-це енергетичний матеріал. Такий же як і жир. І коли організм запасає енергію, він запасає її у всіх видах. І у вигляді глікогену і у вигляді жиру. Спочатку у вигляді глікогену, так як це більш простий і легко мобілізується джерело енергії. Він знаходиться безпосередньо в м'язі і легко використовується навіть без участі кисню (анаеробний гліколіз). І дозволяє моментально включитися при виконанні вправи. Жир - більш енергетично ємне джерело, але більш «важкий» у використанні. Не такий "швидкий" як креатинфосфат або глікоген. Тому, він запасається в другу чергу і більше як "резерв". Це можна спостерігати при вуглеводному завантаженні: коли ви після дієти починаєте плавно завантажуватися вуглеводами, то в першу чергу починає "надувати" ваші м'язи, а жировий прошарок якийсь час взагалі не збільшується.

Загалом, наше завдання - це запасти максимально глікогену і мінімально жиру. Проблема в тому, що часто це залежить не тільки від нас, але і від нашої генетики. Пам'ятаєте, я говорив вам про лютих ектоморфів, які набирають суху масу? Так ось, їх тип статури дозволяє їм набирати переважно глікоген. Найчастіше, вони навіть фізично не можуть вивести свій раціон харчування в такий профіцит, щоб набирати і жирову масу. Вже дуже швидкий у них метаболізм і генетичне співвідношення м'язової маси і жиру. Чого не скажеш про ендоморфів (людей, схильних до повноти). Навіть невеликий профіцит калорій моментально наповнює енергією і м'язові і жирові клітини. І схильному до повноти людині (не важливо, хлопцеві або дівчині) вкрай складно набрати м'язи зовсім без жиру. У теорії, це можливо. Але це буде повільно і неефективно (у порівнянні з чергуванням масонабору і сушки).

Наступний важливий момент-інсулін. Чомусь склалося так, що інсулін вважається «поганим» гормоном. Насправді, це тільки при зниженні ваги. При наборі маси, інсулін швидше "хороший". У помірній кількості, зрозуміло. Не будемо забувати, що інсулін - це найпотужніший анаболічний гормон, який потужніший і тестостерону і гормону росту, якими всі захоплюються. І інсулін має пряме відношення до набору м'язової маси. І якщо ви їсте з "достатньо", то у вас багато і інсуліну і тестостерону. А якщо "урізаєтеся", в спробі набрати щось "сухе", то:

А: знижуєте рівень інсуліну, який може допомогти набрати вам більше

Б: найчастіше знижуєте вироблення того ж тестостерону, який падає при обмеженні в калорійності

І саме тому, багато хлопців, які генетично схильні до повноти, в спробах набрати суху масу, занадто урізаються, і опускають всі свої анаболічні гормони нижче плінтуса. У підсумку, топчуться на місці. Або набирають в рік по чайній ложці. А пам'ятаєте, я говорив вам про лютих ектоморфів? Так у них-то все нормально! Вони їдять добре. У підсумку, і інсулін і тестостерон в нормі. А за рахунок швидкого обміну речовин, вони не набирають (або практично не набирають) жир. Ось вам і вся різниця. Просто проблема в тому, що вони потім доводять іншим, що це можливо у всіх. Ні, хлопців. Не у всіх. А лише у обраних. І повірте, якщо до 25-30 років у вас живіт, то швидше за все, ви не обраний.

Таким чином, немає нічого страшного в наборі невеликої кількості жиру, при наборі маси. Потім можна пройти фазу «сушки» і прибрати все зайве, що вам заважає. І таке циклування дозволяє набирати м'язову масу без жиру. Але не одночасно! І це самий робочий і перевірений спосіб. Набрали масу-просушилися. Набрали-просушилися. При цьому, "сушку" можна проводити навіть 1 раз на рік. Як останній штрих до красивого тіла. Але на перших етапах, якщо у вас багато зайвого, вона проводиться частіше.

До речі, є ще ряд інакомислячих, які стверджують, що такий спосіб підходить тільки хімікам. А натурал, типу, не повинен нічого "сушити". Насправді, тут не має значення те, натурал ви або хімік. Значення має ваш тип статури, метаболізм і генетика. І те, що я пишу, відноситься саме до натуралів (хто займається без застосування заборонених препаратів).

Інші статті по темі :

• Яйця для набору маси і при схудненні
• План харчування і тренувань, щоб схуднути
• Як схуднути швидко і надовго
• Чи можна схуднути за допомогою бігу
• Міфи локального схуднення
• Корисні поради для схуднення
• Поради для схуднення
• 4 важливих кроки до похудання
• Як схуднути ефективно
• Головні причини зайвої ваги
• 9 правил на підвищення метаболізму — це найефективніший спосіб схуднути
• Схуднення за допомогою тренувань: з чого почати?