Що краще для схуднення силові чи кардіо?

Приходячи в фітнес-клуб, новачки задаються питанням: що краще для схуднення, кардіо чи силові тренування? Може здатися, що проводити години на біговій доріжці – найкращий шлях до стрункої фігури, а силові вправи придумані виключно для тих, хто хоче мати виразні м'язи. Насправді вибір далеко не очевидний.

В організмі людини відбувається постійний складний процес обробки надходячих з їжею білків, жирів і вуглеводів. З їх допомогою будуються нові клітини тіла, добувається «паливо» для забезпечення щоденної активності, виробляються необхідні гормони і ферменти. Ці процеси називаються обміном речовин, або метаболізмом.

Щодня основний обсяг калорій витрачається на підтримку діяльності життєво важливих внутрішніх органів, регуляцію температури тіла, дихання. Ми витрачаємо енергію, навіть коли спимо і взагалі не рухаємося.

Додатковий метаболізм запускають будь-які фізичні навантаження, силові або кардіо. Його швидкість дуже важлива для схуднення: чим кращий метаболізм, тим простіше боротися із зайвими кілограмами.

Особливості обміну речовин залежать від статі, віку, генетики, а також поєднання цих факторів. Комусь пощастило в сорок років залишатися струнким без зайвих зусиль, іншому необхідна дієта і постійні тренування вже в 20. На жаль, на ці статичні фактори вплинути не можна, але метаболізм все ж можна спробувати «розігнати». Найбезпечніший спосіб-організувати грамотний режим харчування і відпочинку, ввести в своє життя додаткові фізичні навантаження.

Існує три основні варіанти, як використовувати тренування (силові або кардіо) для схуднення і прискорення обміну речовин.

• Займатися тільки за тими програмами, які більше подобаються. Значно схуднути при ізольованих анаеробних (силових) або аеробних (кардіо) видах навантаження, швидше за все, не вийде, але для здоров'я буде в будь-якому випадку корисно.
• Розподіляти кардіо і силові тренування по різних днях протягом тижня. Хороший спосіб для тих, хто не може одномоментно виділити багато часу на заняття спортом.
• В одному тренінгу поєднувати кардіо і силові для схуднення – як оптимальний варіант.

Кардіотренування для спалювання жиру

Кардіо найкращим чином впливає на серцево-судинну систему. В цьому відношенні навіть не доводиться вибирати між кардіо або силовими тренуваннями, користь перших для зміцнення здоров'я давно доведена. А ось ефект жироспалювання кардіонагрузка дає тільки при дотриманні певних умов. Наприклад, десятихвилинної розминки на еліпсі перед силовим тренуванням точно не вистачить, щоб позбутися від зайвих жирових запасів.

Аеробне навантаження повинно бути тривалим (від 30 хвилин) і проводитися в помірному темпі при частоті пульсу близько 120-140 ударів у хвилину (близько 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень для кожного віку). В результаті організм витрачає зайві вуглеводи, а після спустошення цих запасів починає спалювати жири.

Найбільш ефективні високоінтенсивні інтервальні тренування, але вони вимагають фізичної підготовки і не завжди підходять людям з великою зайвою вагою.

Найчастіше для значного зниження ваги чисто кардіо недостатньо. При такому режимі схуднення необхідно уважно стежити за харчуванням. З одного боку, завдання – знизити калорійність, з іншого – не загнати організм на голодний стрес, при якому він замість спалювання жиру почне його накопичення і буде руйнувати м'язи.

Хоча втрата калорій за один повноцінний сеанс кардіо може бути вище, ніж під час силового тренування, по закінченню заняття цей процес зупиняється. В цьому основна різниця кардіо-і силових вправ з точки зору їх ефективності для схуднення.

Силові тренування і схуднення

Метаболізм будь-якої людини, тим активніший, чим більше в його організмі м'язова маса. Силові тренування відрізняються тим, що «мікротравмують» м'язи і таким чином збільшують енергетичні витрати на їх відновлення. Ви худнете протягом ще декількох годин після того, як закінчили силовий тренінг. Крім того, збільшується витрата енергії в повсякденному житті, тому що "склад" розвинених м'язів вимагає набагато більше калорій.

Розібравшись з тим, як працюють кардіо чи силові вправи, нескладно зрозуміти, що ідеальне тренування для схуднення поєднує обидва види навантаження. Фітнес-клуб створює для таких тренінгів всі умови і пропонує різноманітні тренувальні програми.

Силове тренування на швидкість в поєднанні з кардіо в швидкому темпі змушує організм прискорювати обмін речовин і витрачати ще більшу кількість калорій. Тіло стає більш витривалим, зміцнюється серцевий м'яз, а жир продовжує згоряти навіть після закінчення занять.

Корисні поради, як поліпшити свої спортивні результати

• Дотримуйтесь питного режиму. Нестача рідини гальмує метаболізм, і процес схуднення сповільнюється.
• Чим ви старші, тим більше помірних силових вправ має бути у вашій програмі, так як з віком жирова маса активно витісняє м'язову.
• При нестачі силових тренувань обов'язково дотримуйтеся дефіциту калорій. Їжте менше, ніж витрачаєте, зробіть акцент на білкову складову меню (1,5-2 г білка на кілограм ваги), а жири і вуглеводи скоротіть.
• Час від часу міняйте комплекс занять, щоб організм не звикав до тренувального процесу і ефект «плато» при схудненні не затягувався.
• Якщо ваша мета – струнка підтягнута фігура, не мучтеся питанням, силове чи кардіо, просто вибирайте програми, що поєднують обидва види навантаження.
  

Інші статті по темі :

• Тренування, які найкраще спалюють калорії
• Як схуднути швидше за допомогою вправ
• Як схуднути за допомогою різних тренувань
• Тренажери для схуднення
• Силові тренування проти зайвої ваги
• Кардіотреніровкі для схуднення
• Вправи з гантелями для схуднення
• Аквааеробіка для схуднення
• Як схуднути з кардіо тренуваннями
• Скільки потрібно займатися на велотренажері, щоб схуднути
• Чи можна схуднути, якщо крутити обруч
• В який час займатися спортом, щоб схуднути
• Як схуднути, займаючись в тренажерному залі
• Скільки займатися на еліптичному тренажері щоб схуднути
• Найкраще тренування з гирею для схуднення і жироспалювання