СТЕРОЇДИ

ПОХУДАННЯ

ХАРЧУВАННЯ

СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

ЗДОРОВ'Я


РІЗНЕ




Гіпертрофія м'язів і набір маси


Ми детально розберемо м'язову гіпертрофію, а також те, як з її допомогою набирати вагу максимально швидко.

Як же краще всього добитися гіпертрофії? Правда полягає в тому, що не існує одного виду гіпертрофії, а для того, щоб добитися двох основних типів гіпертрофії, потрібно прибігати до різних видів тренувань. Отже, усі види гіпертрофії можуть бути розділені на два типи.


Гіпертрофія міофібрил


Міофібрили є пучками міоффламентів (скорочувальних частин м'яза - тобто тих частин, які тягнуть і вичавлюють вагу). Вони знаходяться в усіх скелетних м'язових тканинах.

Кожна м'язова клітина містить безліч міофібрил. Гіпертрофія міофібрил відбувається із-за збільшення фізичного навантаження (коли ви піднімаєте ваги більші, ніж ті, до яких звикло ваше тіло), яке призводить до ушкодження окремих м'язових клітин. Ваше тіло реагує на це, як на "травму" і при відновленні "компенсує із запасом" отримане ушкодження, збільшуючи об'єм і щільність міофібрил, щоб "травма" більше не повторилася.

Це - одна з причин, по якій для того, щоб продовжувати домагатися результатів, потрібно піддавати тіло навантаженню, що постійно збільшується.


Гіпертрофія саркоплазми


Саркоплазма - це рідина, що оточує міофібрили в м'язах і є джерелом енергії. Вона містить в собі такі "штуки", як АТФ, глікоген, креатин фосфат і воду.

Саркоплазматична гіпертрофія в цілому відбувається так само, як міофібрилярна. Тіло в період відновлення після виснаження ваших енергетичних запасів "компенсує із запасом" втрачене. Таким чином, підвищується кількість запасів енергії - таких, як АТФ і глікоген - щоб в наступному запобігти їх швидкому виснаженню.

Збільшення розмірів кровоносних судин, які "доставляють" кров в м'язи, так само може бути включене в саркоплазматичну гіпертрофію. Це явище часто називають капіляризацією.

Отже, тепер вам відомі два типи гіпертрофії. Як краще всього досягти обох з них? Перед тим, як відповісти на це питання, я б хотів підкреслити: підбирайте ваги під кількість повторів, а НЕ кількість повторів під ваги.
Прогресивні перенавантаження означають поступове збільшення навантаження на м'яз, який стає сильнішим або виносливішим. Це означає, що вам необхідно використовувати такі ваги і кількість повторів, здолати які буде дуже непросто.

Вам потрібно вибирати рівно таку вагу, з якою ви зможете ледве-ледве зробити необхідне число повторів. Не беріть такі ваги, з якими не зможете зробити необхідне число повторів або, навпаки, після закінчення сета бути здатним зробити ще багато повторів. Тому, якщо у вправі потрібно зробити 12 повторів, підберіть таку вагу, з яким ви зможете зробити рівно 12 повторів.


Тренування на гіпертрофію міофібрил


Силові тренування з вагами в 80% і більше від одного повторного максимуму. 3-8 повторень з паузами між підходами в 2-4 хвилини. Подібна система забезпечить максимальне збільшення об'єму і насиченості міофібрил. А значить, якщо ви хочете добитися міофібрилярної гіпертрофії, вам потрібно працювати з великими вагами. Чим більша вага, тим більша кількість м'язових волокон задіюється, а значить, і ушкоджується. Проте рекомендується дотримуватися 3-5 повторів в сеті, оскільки менша кількість призводить швидше до нейром'язової адаптації, яка головним чином розвиває силу.


Тренування на гіпертрофію саркоплазми

Саркоплазматична гіпертрофія досягається так званими тренуваннями на витривалість. Беруться ваги приблизно в 75% від тих, які ви можете зробити на раз, а кількість повторів складає 10-15. Пауза між сетами - 45-90 секунд. Це називається тренуванням на витривалість, оскільки вона дуже швидко витрачає велику кількість енергії в м'язових клітинах, виснажуючи м'язи.

Підбираючи число сетів для таких тренувань, вам необхідно враховувати кількість часу, проведеного під навантаженням. Є мінімальна кількість часу, яку необхідно провести під навантаженням для досягнення гіпертрофії. І для тренувань на витривалість цей час більший, ніж для силових тренувань.

У тренуваннях на витривалість час під навантаженням має бути більше запасів доступної для витрати енергії. Основні джерела енергії для анаеробних навантажень - це АТФ і креатин фосфат. Вони недовгочасні і виснажуються через 7-10 секунд. Після цього ваше тіло прибігає до запасів глікогену, що у свою чергу викликає виділення молочної кислоти (це від неї в м'язах з'являється паління). А значить, в тренуваннях на виносиливість час під навантаженням повинен перевищувати 10 секунд. А це у свою чергу означає, що виконання уповільнених повторів і суперсетів - прекрасний спосіб досягти саркоплазматичної гіпертрофії.


А чому я не можу добитися обох типів гіпертрофій одночасно?

Ось діапазон кількості повторів, необхідних для саркоплазматичної і міофібрилярної гіпертрофії :
1-5 повторів - максимальне підвищення сили і міофібрилярна гіпертрофія.
6-8 повторів - "золота середина" між міофібрилярною і саркоплазматичною гіпертрофією.
9-12 повторів - максимальне підвищення саркоплазматичної гіпертрофії.
13-15 повторів - повільне досягнення гіпертрофії.
Ушкодження міофібрил не зупиниться після 12 повторів, проте відбуватися це буде з меншою інтенсивністю і з меншою кількістю м'язових волокон.

Навіщо ж використовувати кількість повторів, при якій не досягається максимальний результат ні в міофібрилярній, ні в саркоплазматичній гіпертрофії? Адже можна досягати обох гіпертрофій окремо на максимальній ефективності. Я поясню, як цього досягти, трохи нижче.

Отже, ми розібралися, що саркоплазматична гіпертрофія досягається за рахунок тренувань на витривалість, а міофібрилярна - за допомогою силових тренувань. Як краще всього добитися їх обох?

Я упевнений, вам відомо про тенденції в силових видах спорту, що панували в соцтаборі в 50-80 роках. Однією з цих тенденцій була періодизація.

На заході періодизація носила примітивний характер до тих пір, поки її не відкрили тренери східного блоку. Періодизація - це метод тренування певних аспектів по циклах. Періодизацію можна розділити на три види:


Мікроцикл - близько тижня.
Мезоцикл - звичайно декілька тижнів.
Макроцикл - декілька місяців і навіть років.


Сьогодні люди зазвичай задіюють в тренуваннях мезоцикли - скажімо, використовують силові програми тривалістю 8-12 тижнів. Потім вони роблять програму підвищеної інтенсивності ті ж 8-12 тижнів. Хоча такий підхід може принести добрі результати в одній області, він дуже лінійний, тому в інших областях ви можете регресувати. Крім того, в програмах тривалістю в тижні і місяці складно підтримувати постійне збільшення робочої ваги.

І тут на виручку приходить методика родом з СРСР. Багато радянських тренерів використовували дуже короткі мікроцикли, розвиваючи різні області впродовж декількох тижнів. Наприклад:
Перший тиждень: силове тренування.
Другий тиждень: тренування швидкості і витривалості.
Таку систему можна повторювати впродовж багатьох місяців лише з невеликими змінами, а прогрес в тренуваннях досягатиметься куди простіше, оскільки тіло не зможе звикнути до навантажень, що постійно міняються.

Тому для досягнення максимальної гіпертрофії я раджу скористатися дво-тритижневими мікроциклами, наприклад:


Перший тиждень: силове тренування 4 дні в тиждень.
Другий тиждень: тренування на витривалість 5 раз на тиждень.
Третій тиждень: відновлення, 2 тренування в тиждень на усі групи м'язів.


Можна використовувати навіть коротші під-цикли. Наприклад, почати силове тренування верхньої половини тіла з 5-6 сетами по 2-6 повторів, потім збільшити кількість повторів до 8-15 і зменшити час між сетами на наступних 3-4 вправах.

Хороший приклад - програма, яка включає вправи і на малу, і на велику кількість повторів. Необхідно відмітити, що в подібних програмах вправи з малою кількістю повторів повинні йти першими. Це необхідно для того, щоб підготувати нервову систему до наступного навантаження. Говорячи по-простому, нервова система добре розігрівається за допомогою силових навантажень і згодом дозволяє вам працювати з максимальною ефективністю.

Дослідження, присвячене порівнянню лінійної методики і періодизації, показали, що при лінійному тренуванні силові показники спортсменів виросли на 14,15% за 12 тижнів, тоді як при періодизації за аналогічний період сила збільшилася на 23,53% 4.

Отже, ось він - спосіб досягти гіпертрофії м'язів. Якщо ідея вам сподобалася, раджу її випробувати. Особисто я випробував безліч методик і без всяких сумнівів можу сказати, що кращим рішенням для мене було саме поєднання коротких мікроциклів малих і великих кількостей повторів. Багато інших професіоналів також використовують цей тип тренування.




Інші статті по темі :


Популярні статті




Цікаві статті



Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації