СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







12 кроків для досягнення мети


Кожен з нас хоч би одного разу давав собі обіцянку почати нове життя з походу в тренажерний зал в наступний понеділок, або до літа, або після Нового Року. Незалежно від того, якого результату ви хочете досягти: трохи підтягнути м'язи перед початком літнього сезону, дістати довгождані шість кубиків на пресі або просто повернутися до перерваних з якоїсь причини тренувань, ви призначаєте день Х. Чим ближче цей день, тим більше виявляється приводів і причин відкласти його на тиждень. Потім на місяць, потім ентузіазм пропадає разом із запалом, і ви забуваєте про своє тренування ще на рік. За цей рік у кращому разі додається трійка-п'ятірка зайвих кілограмів, в гіршому ви отримуєте проблеми із здоров'ям, і похід в спортзал знову відкладається на невизначений термін.

Вам знайома ця ситуація? Тоді уважно прочитайте наступну статтю, можливо, ви знайдете декілька корисних порад, які випробуєте на практиці.


Збилися з ритму?


спортивне тіло

Чому багатьом людям складно зробити регулярні тренування своєю корисною звичкою і не збиватися з ритму своєї звичайної тренувальної програми?

Одній з головних причин того, що ми кидаємо тренування, являється наша нездатність спланувати програму на довгостроковій основі. Після декількох ударних тижнів фанатичних тренувань, ентузіазм поступово сходить нанівець і бажання регулярно з'являтися в залі зникає. Зрозумійте, регулярні тренування - це довгострокове зобов'язання, а не короткочасний відрізок вашого життя, який може вміститися в декілька тижнів або місяців.

Іншою причиною, по якій регулярні тренування терплять невдачу, - це їх складність. Багато хто починає свій шлях у фітнес, маючи непомірні амбіції і завдання, з якими у результаті не справляються. "Я кожен ранок займатимуся бігом впродовж 45 хвилин" або "я щодня робитиму 50 віджимань" відносяться як раз до складних цілей, які важко підтримувати впродовж довгого часу. Виконання подібного роду обіцянок віднімає надто багато сил і ентузіазму. Одного разу ви пропустите ранішню пробіжку, наступного дня зрозумієте, що нічого страшного не сталося, а ще через два дні заховаєте кросівки в шафу і всядетеся з тістечком перед телевізором.

Третя причина полягає в тому, що ви одночасно робите собі надто багато обмежень. Наприклад: займатися кардіо нагрузками, проводити силові тренування, дотримуватися дієти, виключити з раціону солодощі, газовану воду, алкоголь. Хоча кожне з цих обмежень є необхідною складовою здорового способу життя, якщо ви звалите відразу усе на себе - чекай зриву через пару тижнів.

Проблема з постановкою декількох цілей полягає в тому, що ви не можете повноцінно зосередитися ні на одній з них, намагаючись охопити усе одночасно. В результаті ви їсте фаст-фуд, пропускаєте тренування і повертаєтеся до старого способу життя.


Повернення до нормального тренувального ритму


Якщо ви дійсно готові почати тренуватися або відновити перервані тренування, не чекайте понеділка, Нового Року або правильного дня. Правильний день не настане ніколи, тому що він вже почався сьогодні в ранці. Час для початку- прямо зараз. Прийняте рішення зажадає від вас щоденної дисципліни. Зосередження на поставленій меті і самоконтроль подарують вам більше шансів на успішне виконання і дотримання вашої тренувальної програми.

Регулярна фізична активність знижує ризик розвитку хронічних захворювань, збільшують витривалість і силу, покращують почуття рівноваги, допомагають скинути вагу і підвищують самооцінку.

Якщо ви знаходите перспективу взятися за ще одне заняття що трохи лякає, можливо вам варто розробити план і розділити роботу на частини. Ви всього в декількох кроках від гарного настрою і ефектної фігури!


1. Напружте вашу підсвідомість


Першим органом, якому потрібно тренування, дуже часто являється мозок! Успішно скинути зайву вагу або збільшити витривалість більшою мірою залежать від правильної мотивації, бажання і дисципліни, чим від дієти і вправ. Передусім, вам слід вирішити, що фітнес - це те, що вам треба для досягнення тієї або іншої мети і зосередитися на причині, по якій він вам знадобився.

Ви отримаєте набагато кращий результат, якщо ви сфокусуєте увагу на тих чинниках, які спонукають вас до зміни звичного ритму життя, а не на самому факті зміни. Якщо ж первинне психологічне рішення відсутнє, ви можете незабаром виявити, що ваші відмовки стають кращі самих занять спортом.

Знайдіть час, щоб вивчити ті причини, які штовхають вас на зміни. Ви можете виявити, що психологічні тренування - краща вправа з усіх.


2. Сходіть до лікаря


Можливо, вам знадобиться медичне обстеження, щоб переконатися, що ви можете приступати до тренувань. Варто особливо виявити пильність у разі, якщо ви ніколи не займалися спортом, вели сидячий, малорухомий спосіб життя, мали якісь проблеми із здоров'ям раніше, наприклад, хронічні захворювання або травми. Так само, якщо вам більше 35 років, ви маєте зайву вагу, проблеми з серцем або сімейну історію, обтяжену серйозними захворюваннями, перед початком тренувань обов'язково зверніться до лікаря, щоб надалі мати можливість правильно скоректувати тренувальну програму.


3. Визначте конкретні цілі ваших тренувань


Визначтеся, який результат ви хочете отримати від занять спортом. Створення чітких цілей допоможе вам зберігати мотивацію і підтримувати ентузіазм. Використовуйте методику так званих смарт-цілей (розумних). Мається на увазі, що поставлені завдання мають бути конкретними, вимірними, досяжними і реальними. Простіше кажучи, хотіти прийти у форму до літа - розпливчата і нечітка мета, успіхів ви з нею навряд чи доб'єтеся. А, наприклад, втратити 3 кг в червні, займаючись 3 рази в тиждень кардіо треніровками - конкретна, вимірна, досяжна і реальна мета.


4. Купіть зручний одяг для тренувань


Вибирайте для тренувань такий одяг, який би не сковував ваших рухів і не заважав вільній циркуляції повітря. Віддавайте перевагу тканинам, які легко вбирають вологу. Можна заощадити на одязі, але взуття бажано вибрати якісне, відповідну для того або іншого виду спорту. Тим, хто випробовує деякий дискомфорт у зв'язку із зайвою вагою, треба підійти до вибору спортивного одягу особливо ретельно: дивлячись в дзеркало, ви повинні собі подобатися. В той же час, не зациклюйтеся на тому, як ви виглядаєте з боку : в залі кожен заклопотаний виключно власним, а зовсім не вашим зовнішнім виглядом.


5. Встановіть певний і регулярний графік тренувань


Насправді, для тренувань підходить будь-який час дня. Радимо вам вибрати той період, коли ви відчуваєте себе найбільш активним і енергійним. Якщо ви жайворонок, ранішнє тренування стане оптимальним варіантом, не варто примушувати себе тягнутися в зал пізно в вечері. Якщо навпаки, ви відчуваєте прилив сил в другій половині дня і тільки починаєте відчувати смак життя, тренування після обіду або ближче до вечора - ваш вірний вибір.

Методом проб і помилок або удавшись до допомоги персонального тренера, ви виробите персональний графік силових і кардіо тренувань, які включатимуть поступове ускладнення занять і введення нових вправ.


6. Ведіть щоденник тренувань


Потратьте трохи часу після тренування і запишіть, які вправи ви виконували, з якою вагою, з якою кількістю підходів і повторень. Це допоможе вам бути послідовним в тренуваннях і не відхилятися від програми. Крім того, проглянувши записи, ви зможете легко оцінити прогрес в заняттях.


7. Знайдіть однодумця


Знайдіть того, хто буде з вами солідарний в питаннях ефективності спорту. Дослідження показують, що ті, у кого є партнер для походу в спортзал, дотримуються регулярного графіку тренувань на 90% більше, ніж початкуючі одиначки. Виберіть когось, хто має аналогічні цілі і зможе вас мотивувати. Ви будете взаємовигідні один одному.


8. Спробуйте групові заняття


Якщо думка про 45-хвилинний біг на доріжці викликають у вас позіхання до сліз, спробуйте сходити на групові заняття. Вони можуть додати різноманітності в розмірений графік тренувань, а запальна музика і колективний дух додадуть вам оптимізму і зарядять енергією. Дуже популярні і ефективні заняття, які поєднують силові і кардіо навантаження.


9. Розминка перед початком тренування


Розминка підготує ваше тіло до енергійного тренування, посиливши приплив крові до серця, розігріваючи тіло і окремі м'язи, збільшуючи частоту сердечних скорочень і зменшуючи ризик отримання травми, наприклад, неприємного розтягування м'язів. Загальна розминка повинна тривати 5-10 хвилин і складатися з легких аеробних вправ, наприклад, ходьби, їзди на велотренажері.


10. Заминка після тренування


Заминка у кінці тренування також важлива. Вона забезпечує поступовий вихід зі значних навантажень, полегшує відновлювальні процеси після тренування. Прості активні рухи допоможуть вашому тілу повернутися в початковий стан. Це може бути біг, потім легка розтяжка. Заминка повинна тривати 5-10 хвилин.


11. Попрощайтеся з дієтами, подружіться із здоровим харчуванням


Складіть індивідуальний режим харчування, відповідно до ваших смаків, цілей і бюджету. Введіть у ваш раціон пісне м'ясо, волокнисті (не крохмалисті) овочі, складні вуглеводи, фрукти, здорові жири і велику кількість води.

Ведіть щоденник харчування, це дуже дисциплінує. Чесно записуючи усе, що ви їжте впродовж дня, допомагає знайти і проаналізувати помилки в харчуванні, яких надалі ви зможете уникнути.


12. Відпочинок


Пам'ятайте про те, що м'язи ростуть за межами спортзалу. У проміжках між тренуваннями і під час сну тіло відновлюється і одночасно зміцнюється. Не даючи собі повноцінного відпочинку, сну і часу для відновлення, ви не зможете ефективно тренуватися і не доб'єтеся бажаного результату. Відпочинок потрібний для того, щоб ваші м'язи пройшли процес відновлення і зміцнення.


Висновок


Ретельне планування розпорядку дня і графіку тренувань допоможе вам підтримувати регулярність занять спортом і придбати корисну звичку займатися фізичними навантаженнями.

Зовсім скоро ви помітите, як змінилися не лише зовні, але і внутрішньо. Так завжди трапляється, коли розум і тіло налаштовуються на загальну, позитивну хвилю. Ви відчуватимете задоволення від здорової їжі, показники сили і витривалості також збільшаться.

Обіцяємо вам, що через деякий час після регулярних, ефективних і тренувань, ви випробовуватимете справжню насолоду від приємного почуття втоми після заняття і усвідомлення того, як ви чудово сьогодні потрудилися.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації