9 порад, щоб стати накаченым

Ніхто не вішає вам на вуха локшину. Усім відомо, що коли справа стосується якісного набору маси, не існує коротких шляхів і обманних маневрів. Потрібно тренуватися, харчуватися і приймати добавки - і не впродовж місяця, а рік за роком.

Іноді нам дуже хочеться стати більшими, ніж ми є насправді, причому тут і прямо зараз. Причини і приводи у кожного свої - можливо ви збираєтеся на зустріч з колишньою дівчиною, і бажаєте показати їй, як багато вона втратила, а, може бути, ви хочете зробити пару знімків на пляжі і викласти їх Вконтакті.

Яким би не був мотив, ці дев'ять хитрощів допоможуть вам "підрости" на 3-5 кг миттєво, тут і зараз.

1. Вуглеводне завантаження

Найпростіший і найефективніший спосіб набрати пару кілограм - завантажитися вуглеводами. Чим нижче початковий рівень споживання вуглеводів, тим більше вражаючим буде результат. Максимальний ефект побачить той, хто зазвичай з'їдає до 2 грам вуглеводів на кілограм маси тіла.

Як це працює: Вуглеводи, які ви поглинаєте, відкладаються в м'язовій тканині у вигляді глікогену - полісахариду, який складається з безлічі зчеплених між собою молекул глюкози.

Глікоген притягує в м'язи величезну кількість рідини, наповнюючи їх, як балони з водою.
Як це зробити: За день-два до тієї дати, коли треба бути "на висоті", збільште споживання вуглеводів до 8 грам на кілограм маси тіла або і того більше. У першій половині дня можна їсти легкозасвоювані (прості) вуглеводи, такі як цукор, цукерки і білий хліб.

Після обіду налягайте на вуглеводи, що повільно всмоктуються, які містяться в солодкій картоплі батат, хлібі з цілісного зерна, макаронних виробах і вівсянці. Така стратегія дозволить уникнути депонування вуглеводів в жировій тканині.

Вуглеводне завантаження виявиться ще ефективнішим, якщо спочатку (дня за три) ви понизите споживання вуглеводів до одного грама на кілограм маси тіла в добу, а потім на два дні різко збільшите дозу цукрів до 8 грам на кілограм.

2. Насичуємося водою

Велика вірогідність того, що ви дегідрірованні або, щонайменше, тіло ваше випробовує деякий дефіцит рідини. Експериментальним шляхом встановлено, що тільки 15% спортсменів випивають достатню кількість води.

Як це працює: Оптимальна гідратація чинить на м'язову тканину дуже просту дію - вона робить її повніше і масивніше. Якщо ви п'єте мало, ваші м'язи, швидше за все, виглядатимуть слабкими і плоскими, ніби ви втрачаєте вагу, хоча насправді у вас дефіцит рідини, а не м'язової маси.

Як це зробити: Пийте воду так часто, як тільки можете. Переконаєтеся в тому, що ви щодня випиваєте не менше чотирьох літрів рідини, а краще - вісім, щоб вже напевно і "по самі вінця" наповнити м'язову тканину вологою.

3. Вибираємо правильний креатин

Ні для кого не секрет, що креатин притягує в м'язову тканину значні об'єми води, а це дозволяє швидко збільшувати об'єм і самих м'язів. Але є одна проблема, з якою ви зіткнетеся, купивши упаковку креатину моногідрата - час.

Креатин моногідрат - відмінний препарат, але на збільшення м'язів з його допомогою піде декілька тижнів. Усе тому, що креатин не підвищує гідратацію м'язової тканини до тих пір, поки концентрація самого елементу в м'язах не стане максимальною. У випадку з моногідратом на це піде тиждень або більше, не допоможе навіть фаза завантаження.

Тому замість моногідрата в нашому випадку варто використовувати швидкі форми креатину, наприклад, креатину гідрохлорид або Креалкалін.

Як це зробити: Приймайте 3-5 грам креатину гідрохлорида або Креалкалін, як перед тренувальною сесією, так і після неї.

4. Додаємо глютамін

Звичайно, популярна харчова добавка L -глютамин не збільшить об'єм м'язової тканини так же нестримно, як вуглеводне завантаження або креатин, але і нехтувати глютаміном не потрібно; обов'язково включаємо цей стратегічно важливий інгредієнт в набір для надбавки маси.

Як це працює: Глютамін запасається м'язовою тканиною у величезних кількостях. Як і креатин, глютамін притягує в м'язові волокна воду. Експериментальним шляхом доведено, що глютамін допомагає клітинам синтезувати з глюкози глікоген, а це підвищує запаси полісахариду і сприяє ще більшій гідратації м'язової тканини.

Як це зробити: Після тренування додайте 10 грам L -глютаміна в пост-треніровочний коктейль з протеїнів і вуглеводів.

5. Додаємо ще більше глютаміна

Навіть тим, хто вже приймає L -глютамин після тренувальних сесій, варто звернути увагу на модифіковану форму цієї амінокислоти, вплив якої на об'єм м'язової тканини реалізується через принципово інші механізми : L -аланін-L -глютамін.

Як це працює: Результати досліджень дозволяють припустити, що модифікована форма глютаміна сприяє затримці рідини в організмі. Як вже було сказано в пункті під номером 2, ніж більше води утримують м'язи, тим обємніші вони стають, і тим значніше і солідніше виглядаєте ви.

Як це зробити: Приймайте L -аланін-L -глютамін за 30 хвилин до тренування, для того, щоб зберегти більше рідини, стимулювати пампинг і накачати м'язи.

6. Приймаємо таурин

Таурин дуже популярний серед масових споживачів, але його вплив на набирання ваги тут ні при чому. Таурин - це активно рекламований інгредієнт енергетичних напоїв типу Ред Булл (до речі, з латині "таурус" переводиться, як бик або буйвіл), в яких цей препарат виконує роль джерела невичерпної енергії. Між тим, приплив енергії від прийому таурину мінімальний, а ось його вплив на набір маси можна називати як завгодно, але тільки не нікчемним!

Як це працює: Таурин - це ще одна амінокислота, яка накопичується в м'язових клітинах і притягує за собою молекули води, що ще сильніше розтягує м'язи, особливо в комбінації з глютаміном і креатином. Крім того, таурин допомагає збільшити м'язову силу і витривалість, а це дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше і позитивно впливає на м'язовий ріст в довгостроковій перспективі.

Як це зробити: Приймаємо 2-3 грами таурину разом з передтренувальним комплексом і стільки ж - у складі посттренувального коктейля.

7. Накачайтеся калієм

Спортсмени вважають калій (один їз ключових електролітів в спортивних напоях типу Gatorade) витратним матеріалом, який ніяк не впливає на збільшення маси тіла. Прийшов час розвіяти цю помилку, оскільки калій ясно допоможе вам стати накаченим за короткий проміжок часу.

Як це працює: Калій накопичується у середині м'язових волокон і сприяє збільшенню об'єму клітин - так, знову за рахунок гідратації, тобто притягування молекул води. Ефект виражений тим сильніше, чим нижче початковий рівень калію в організмі. Якщо ви дотримуєтеся типового для бодібілдера раціону і обмежуєте споживання фруктів, велика вірогідність того, що додаткове джерело калію вам здорово допоможе.

Як це зробити: Приймайте 500-1000 міліграм калію у вигляді калію аспартату, калію глюконата або калію цитрату 2-3 рази в день під час їжі.

8. Додамо трохи гліцерину

Гліцерин відомий, переважно, як структурна одиниця молекул тригліцеридів, головних жирів в нашому раціоні харчування. Але бодібілдеру, який б'ється за кожну додаткову унцію, гліцерин може багато що дати.

Як це працює: Гліцерин має видатні осмотичні характеристики, завдяки яким він притягує і зв'язує величезну кількість рідини. Притягуючи в судинне русло і в м'язову тканину додаткові об'єми води, гліцерин збільшує об'єм м'язів і допомагає вам виглядати міцнішим і накаченим.

Як це зробити: Приймайте 30-40 грам гліцерину разом з 10-15 грамами легкозасвоюваних вуглеводів (декстроза або Vitargo), 3-5 грам креатину і запивайте усе це великою кількістю води (від 1,3 до 2 л). Якщо проблем з шлунком у вас при цьому не виникає, можете збільшити дозу гліцерину до 60-80 грам, а вуглеводів - до 20-30 грам; кількість креатину і рідини залишаємо на колишньому рівні.

9. Приймаємо препарати для пампінга

Типовим донатором оксиду азоту є аргінін, який, потрапивши в організм, практично відразу піддається перетворенню з утворенням NO. Підняти рівень оксиду азоту можуть і інші препарати, наприклад, Пікногенол або женьшень, які каталізують перетворення аргініну на NO, а також засоби, інгібірувальні розпад оксиду азоту, наприклад горянка великоквіткова (Эпімедіум).

Як це працює: Збільшуючи рівень оксиду азоту, ми в першу чергу домагаємося розслаблення кровоносних судин, що живлять м'язову тканину. Діаметр розслаблених кровоносних судин ширший, через них проходить більше крові, а раз посилюється кровотік в м'язах - значить, збільшується і їх об'єм.

У комбінації з глікогеном, креатином, глютаміном, таурином, калієм і гліцерином, які вже запасені м'язовою тканиною (виходимо з міркування, що ви дотримувалися викладених вище рекомендацій), збільшення об'єму перфузії (кровопостачання) швидко приведе до максимального набрякання м'язів.

І, крім того, посилення кровопостачання сприяє транспорту глюкози і створенню додаткових запасів м'язового глікогену.

Як це зробити: Наслідуйте інструкції на упаковці і приймайте донатор азоту в рекомендованому дозуванні за 30-60 хвилин до тренувальної сесії.

Інші статті по темі :

• Як швидко накачати мязи
• Як ефективно наростити м'язи