Напевно багато хто з вас перепробували безліч програм харчування і тренувань, які дали не той результат, який ви хотіли. Ми підготували комплексний підхід, який гарантує результат, як студенту, так і людині з щільним робочим графіком.

Головні правила набору ваги-регулярні тренування, вживання достатньої кількості калорій для свого зросту і ваги і грамотне відновлення. Перший час не вимагайте від себе ідеального дотримання всіх етапів. Просто трохи дисципліни і терпіння – і результат прийде сам.

Силові тренування

Під час тренування м'язові волокна отримують мікротравми. Організм дає сигнал, що навантаження було стресом і перевищило функціональні можливості тіла на поточний момент. Тіло направляє ресурси, щоб підвищити стійкість до навантажень. Саме таким чином фізична активність змушує м'язи збільшуватися в розмірі.

Ідеальний режим тренувань - це від двох до чотирьох занять на тиждень. Заведіть щоденник тренувань, щоб чітко розуміти, коли тренуватися, що тренувати, які робити вправи, з якою вагою займатися і скільки робити підходів і повторень. Так легше відстежити прогрес. Робіть класичні віджимання, присідання, випади, підтягування, віджимання догори вверх ногами, скручування, віджимання на брусах і т.д.

За тренування робіть 5-7 вправ по 3-4 підходи від 10 до 15 повторень. Основне завдання-зробити рух технічно вірно до легкого печіння в м'язах. Для максимального ефекту повинна бути динаміка від легкого до складного, від маленької ваги до більш важкої.

Висококалорійне харчування

Якщо ви ставите завдання набрати м'язи, необхідно вживати більше вашого звичного раціону. Дізнайтеся свою норму калорій і створіть профіцит в 15-20%. Саме так ми не наберемо зайвого жиру. Включіть в раціон яйця, рибу, м'ясо, зелені овочі і фрукти, соняшникову чи оливкову олію, гречку, рис, макарони, сир, горіхи, хліб, мед.

Схема співвідношення нутрієнтів на кілограм ваги: білок – 1,5 г, Жири – 1 г, Вуглеводи – 5 г. наприклад, якщо вага чоловіка 70 кг, то добовий раціон складе: білок – 105 г, Жири – 70 г, Вуглеводи – 350 г.

Чи варто купувати спортивне харчування?

Якщо ви не професійний спортсмен – то не обов'язково, хоча за його допомогою вам буде легше набратидобову норму калорій. Якщо маєте лишні кошти то можете собі його купляти. Протеїн-це той же білок, який міститься в продуктах харчування. Добавка BCAA-це комплекс з трьох амінокислот. Ви їх вже отримуєте з продуктів тваринного походження – яєць, сиру, м'яса, риби.

Відновлення

Після тренувань організм відновлює м'язову тканину з продуктів, які ви їсте. Так м'язи стають більшими і сильнішими.

Особливу увагу приділіть сну. У цей період відбувається максимальна регенерація тканин в тілі. М'язи ростуть не на тренуваннях, а під час відпочинку. Тому спіть, поки не виспитеся, і постарайтеся вставати без будильника. Організму необхідно відновити витрачені ресурси. Якщо після тренування ви протанцювали всю ніч в клубі з келихом віскі, а на наступний день пролежали в ліжку на мінеральній дієті, ні про який прогрес не може йти і мови.

4 базових вправи для набору маси без тренажерів

Болгарські випади

Техніка виконання

Спина пряма з легким прогином в попереку, нахилена до підлоги. Лопатки разом, груди вперед. Встаньте спиною до лавки.
Ліву ногу закиньте на лавку. Нога використовується тільки для утримання рівноваги.
Зробіть глибокий вдих і плавно опускайтеся вниз до паралелі стегна правої ноги з підлогою.
Потужним рухом виштовхніться вгору і зробіть видих.
Зверніть увагу на положення стоп. Вони стоять рівно, не завалюються всередину чи назовні.

Підтягування

Техніка виконання

Схопіться за турнік руками на ширині плечей.
Перед підтягуванням злегка напружте лопатки і опустіть їх вниз. Груди висуньте вперед.
На видиху потужним рухом тягніть верхню частину грудей до перекладини.
Намагайтеся міцно стискати турнік, щоб краще включити в роботу м'язи рук.
Робіть рух за рахунок відведення ліктів, лопатки зводіть разом.
На вдиху плавно опускайтеся в початкове положення.

Віджимання на брусах

Техніка виконання

Схопіться за бруси, корпус рівний. Шия, спина і стегна розташовані на одній лінії. Ноги разом.
Лопатки зафіксуйте і опустіть вниз.
На вдиху плавно опустіть тіло в нижню точку, згинаючи лікті до кута 90 градусів.
На видиху розігніть руки, піднімаючи тіло у верхню точку. Намагайтеся виключити ривки і розгойдування ногами.

Підйом ніг у висі

Техніка виконання

Схопіться за турнік руками на ширині плечей.
На видиху потужним рухом підніміть коліна до верхньої частини грудей, підкручуючи таз.
Ноги під час підйому зігнуті в колінах.
На вдиху плавно опустіться в початкове положення.

Висновок :

Зробіть регулярні тренування частиною свого життя. Навіть 20 хвилин роботи краще, ніж нічого. Якщо дотримуватися всіх етапів, через два місяці отримаєте перші результати, якщо ж з якихось причин ваш режим життя не дозволяє слідувати цим порадам, результат буде пізніше. Просто запасіться терпінням.

Звісно супер результату чекати не потрібно, так, як без додаткової ваги ви не досягнете таких результатів, як у спортзалі. Щоб прогресувати далі вам потрібно буде купити пояс до якого можна чіпляти додаткову вагу. так ви зможете прогресувати в силі і збільшувати свою м'язову масу.

Інші статті по темі :