СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати спину на турніку


Напевно кожен чоловік чи хлопець, мріє мати великі, широкі плечі і спину. І вони часто цікавляться : “Як накачати спину на турніку”. Не ходячи в тренажерний зал, єдиний спосіб, як накачати собі спину це заняття на турніку.

Накачана спина – це не тільки красиво, але і корисно для здоров'я, оскільки щільні м'язи підтримують хребет і зменшують навантаження на нього.


як накачати спину на турніку

Як же за нього схопитися


Підійшовши до цього снаряду в перший раз, новачок потроху починає розуміти, що існує безліч варіантів, як його використовувати. Почнемо перерахування з хвату.


  • Найпростіше рішення, яке приходить в голову, це схопити поперечину двома руками так, щоб долоні були повернені до лиця. Так зручно буде підтягуватися. Цей спосіб утримання поперечини називається зворотній хват.
  • Другий спосіб це перш ніж підтягнутися, потрібно покласти руки на поперечину долонями від себе. Підтягуватися в цьому варіанті буде трохи важче. Такий спосіб називається прямий хват.
  • Є ще паралельний хват, але для цього треба буде мати інший снаряд. Не завжди він знаходиться в невеликому тренажерному залі, а тим більше вдома. Тому не будемо йому приділяти багато уваги. Досить мати звичайний, найпростіший турнік або поперечину, щоб на ній накачати собі спину.

І це ще не все.


Багатьох хвилює, як правильно повиснути на турніку. Робити це вузьким хватом чи широким. Використовувати помічника чи підставку, щоб виконати намічену кількість повторів чи кинути все і зістрибнути з поперечини, коли вже більше не залишиться сил на продовження вправи.

Давайте з логічної точки зору розглянемо всі за і проти намічених проблем. Не забуваємо при цьому тримати питання в голові як накачати спину на турніку, а не біцепси чи інші м'язи.

Найширші або крила це самі «жадібні» м'язи нашого тіла. Для того щоб вони працювали, треба щось хапати і притягувати до себе. І чим важче буде це робити, тим краще тренування цієї частини тіла. Ось така логіка всіх вправ. Анатомічно ми так влаштовані, що не завжди вдається виконати навантаження за рахунок тільки однієї або групи м'язів. В даному випадку, як би ви не старалися, частину навантажень візьмуть на себе біцепси, а це не найбільші м'язи.

Наше завдання відключити їх або зробити все можливе, щоб біцепсам під час тренування спини нічого або майже нічого не дісталося. Звідси і різні техніки виконання вправи. Починати свою кар'єру треба не з поперечини, а з тренажерного залу, де є верхній блок. Поставте на нього невелику вагу і починайте відпрацьовувати правильне підтягування. Ось тут і треба звертати увагу, як це робиться.

Напевно, ви самі бачили, що серед ваших знайомих, які вміють багато разів підтягуватися на перекладині не така велика кількість людей, у яких широкі спини. Відбувається це тому, що роблять вони це не за рахунок своїх найширших м'язів, а використовують в основному біцепс. Ось чому дуже важливо з самого початку навчитися підключати під час підтягування крила. Мала вага і дозволяє на блоці відшліфувати цю техніку вправи.


Переходимо до занять на турніку


Тут єдина думка – хват повинен бути тільки широкий. Він має недолік, але з ним можна миритися.


  • Під час виконання підтягування на перекладині широким хватом працюють більше найширші м'язи спини, що нам і треба. Біцепс виконує мінімум роботи і це теж добре. Погано те, що амплітуда руху буде невелика, а значить крила спини не отримають те навантаження, при якому включаються механізми для росту цих м'язів. Ось така арифметика. Але робити вправу на підтягування широким хватом треба обов'язково, особливо на першому етапі тренувань.
  • Це дає розуміння роботи м'язів і закріпленню сигналів в головному мозку. Ще краще щовечора подумки виконувати цю вправу, щоб відчути і запам'ятати, як і коли включаються м'язові волокна. Саме в такі години перебираються різні варіанти, і вибирається оптимальний алгоритм руху тіла. Потім, на тренуваннях це все закріплюється і доводиться до автоматизму.
  • Вузький хват не має перерахованих недоліків. Під час виконання вправи таким способом захоплення поперечини найбільше навантаження мають саме м'язи спини. Це добре. Але частина її забере на себе біцепс, а це вже нам не треба. Повністю виключити його з цієї роботи ми не можемо, але знизити на нього навантаження за рахунок правильної техніки виконання вправи це нам під силу. Не дарма ж стільки часу витратили на заняття в тренажерному залі і підтягування на перекладині широким хватом.
  • Є ще середній хват. І тут стоїть питання, як і коли що вибрати. Відповіді однозначної на це ви ніде не знайдете, навіть досвідчені тренери не зможуть точно підказати, як і на якому етапі переходити від одного хвата до іншого. Вирішувати повинні ви самі.
  • А робиться це все на підставі ваших особистих відчуттів. Найсильнішими вважаються найширші м'язи спини. Але, для того щоб утримувати тіло на перекладині в роботі знаходяться безліч дрібних м'язів, наприклад, кисті, передпліччя. Вони-то в першу чергу і будуть втомлюватися, не даючи по повній програмі попрацювати спині.
  • Так як універсального ключика до цієї головоломки немає, то доведеться методом проб і помилок шукати ту саму золоту середину, коли всі частини тіла будуть знаходитися в ідеальних умовах і нарешті почне рости спина. Спробуйте різні хвати. Комусь сподобається виконувати вправу з широко розставленими руками, є прихильники вузького хвата, тому що техніка її виконання у них близька до ідеальної. До речі, є велика різниця, в якому положенні знаходиться під час захоплення поперечини великий палець, так що і тут є різні варіанти.

Тепер розберемося, як братися за поперечину. Якщо використовувати її захоплення, коли долоні дивляться на обличчя спортсмена, то під час виконання цієї вправи виключити з роботи біцепс майже не вдавалося нікому, не дивлячись на прекрасну техніку. Захоплення долонями від себе як раз і дозволяє навантажити тільки найширші м'язи і якщо цей спосіб вам сподобається, то зупиніться на ньому і виконуйте вправу далі, з часом збільшуючи навантаження і кількість повторів.


Підтягування до грудей або за голову


Що тут можна порадити, звичайно ж, підтягуватися треба до грудей. Це вважається базовою вправою. Під час її виконання працюють всі м'язи, що знаходяться на вашій спині. Використовувати підтягування за голову треба в тому випадку, коли виникне бажання накачати тільки верхні спинні м'язи. Це підтягування більше відноситься до ізольованої вправи, і приділяти йому багато уваги не варто.


Підтягуватись з обтяженнями чи без них


Початок вашої кар'єри, звичайно, обійдеться без обтяження. Тут не до хорошого, підтягнутися б хоча раз. Згодом це буде робитися все легше і простіше. З'явиться навик і вже не буде того щемливого почуття невпевненості перед поперечиною. А якщо все правильно робити і відточити свою техніку, довівши її до досконалості, то на якомусь етапі виникне бажання і питання, як накачати спину на турніку використовуючи для цього обтяження.


Ще раз звертаємо вашу увагу на те, що обтяження можна застосовувати тільки в тому випадку, коли ви підтягуєтесь не за рахунок своїх біцепсів, а використовуєте тільки м'язи, які розташовуються на вашій спині. Інакше замість красивої V подібної її форми можете придбати довгі руки з ось такими біцепсами і вузькою спиною. А це вам треба?


Пропонуємо вашій увазі програму вправ, як накачати спину на турніку:

1. Підтягування


Це основна вправа, без якої неможливо отримати навіть мінімальний результат.


Виконання:


  • Візьміться за турнік.
  • Перевірте правильність хвата: великий палець не повинен охоплювати поперечину. Це обов'язкова умова, оскільки саме в такому положенні навантаження буде йти на спину, а не на руки.
  • Не поспішаючи підтягуйтеся до торкання підборіддям поперечини.
  • Повільно приймаєте вихідне положення.

Мінімальна кількість повторень – 10 разів по 4 підходи. Виконуйте вправу повільно і чітко, поступово збільшуючи тим і підходи.


2. Підтягування на вузькому хваті



Виконання:


  • Візьміться за турнік, так щоб відстань між долонями була 10-15 сантиметрів.
  • Зверніть увагу на правильність розташування великого пальця, щоб він не обхоплював поперечину.
  • Повільно піднімайтеся, поки не торкнетеся турніка шиєю.
  • Акуратно поверніться у вихідне положення.

Повторіть 15 підтягувань по 4 підходи. Прокачування спини на турніку таким способом задіює нижню частину найширших м'язів.


3. Силовий вихід


Складна, але дуже ефективна вправа, що напружує всі групи м'язів спини.


Виконання:


  • Міцно повисніть на турніку звичайним захопленням.
  • Трохи подайтесь ногами вперед.
  • Скориставшись інерцією, різко підніміться вгору.

Турнік при такому положенні повинен стосуватися живота нижче пупка.


Щоб навчитися качати спину на турніку таким способом, потрібно спочатку робити вправу швидко. Спочатку ви будете підніматися над поперечиною за рахунок маха ніг, але з часом це більше не знадобиться, оскільки вихід буде виконуватися силою рук і спини.

Мінімальна кількість повторень – 10. Коли ви зможете виконати 30 разів, можете починати з нього основне тренування спини, потім виконувати дві інших вправи.


Загальні рекомендації


Щоб правильно накачати спину на турніку, необхідно запам'ятати наступне:


  • постава завжди рівна;
  • плечі не напружені;
  • повільний темп виконання вправ;
  • правильне дихання;
  • перед тренуванням бажано виконувати по 15 розминок підтягувань;
  • регулярні заняття;
  • чітка постановка цілей.

Вірте в себе і не здавайтеся при перших невдачах. Пам'ятайте, що якість виконання вправ головніше, ніж їх кількість.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації