СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як накачати плечі гантелями


Ви ніколи не замислювалися над тим, що краще робити жими чи махові вправи з гантелями. І як накачати плечі гантелями або за допомогою штанги. Як бачите, є варіанти і давайте розбиратися разом.

Для розвитку дельт найкраще використовувати важкі жими. Секрет цієї вправи полягає в тому, що на штанзі простіше підібрати потрібне навантаження і взагалі, цей рух відноситься до базової вправи і дозволяє навантажити дельту на повну потужність. Робота з гантелями відноситься до ізольованих вправ і щоб використовувати їх як штангу, знадобиться мати цілу лінійку цих снарядів з невеликою градацією по вазі. Як бачите, простіше мати кілька гантелей різних ваг і ними добивати втомлені дельти. Спробуємо ще раз нагадати основний принцип тренувань. Він полягає в тому, що з часом треба буде поступово збільшувати навантаження, щоб не дати тілу адаптуватися і постійно примушувати його шукати резерви і збільшувати м'язову масу. Поки організм на початку тренування свіжий, йому простіше виконувати важку роботу, включати великі м'язові групи.


Ось і виходить, що ставши сильнішим під час виконання руху жим штанги стоячи або сидячи, простіше буде переходити на махи з більш важкими вагами. А це дає гарантію, що дельти почнуть рости. Але, якщо ви почнете робити махові вправи з великими вагами відразу, то такого ефекту не отримаєте і ось чому.


Махи з гантелями — підвищений ризик травматизму


  • Пристрій нашого плеча досить складний і потрібна обережність під час підняття тяжкості за рахунок маху. Зламати цей тонкий механізм нічого не варто. А ось запчастини купити практично ніде, доведеться довгий час присвятити лікуванню, а потім і реабілітації. І це тільки через поспіх, швидше і простіше накачати собі плечі гантелями.
  • Травма плеча буває частіше, ніж вихід з ладу грудних м'язів. Якщо порівняти, то при виконанні вправи з максимальною вагою, яку витримують грудні м'язи, навантажити нею дельти, то вони вийдуть з ладу зі сто процентною гарантією. Шансів нічого там не зламати буде нуль.
  • Дельта може і тягнути і штовхати навантаження. У багатьох випадках саме таке навантаження під час жиму або тяги виконують дельти. Крім того, основну частину стабілізації руху, коли сидячи штовхаєте або тиснете штангу лежачи, беруть на себе дельти, не даючи суглобу розвалитися на частини. Тому треба їх трохи все ж щадити і не перевантажувати під час тренувань.

Набагато простіше завжди використовувати на початку базові вправи, як прийнято зараз у всіх, хто займається будівництвом свого тіла, а після за допомогою невеликих навантажень добивати все, що вам хочеться.


Як жати гантелі, стоячи чи сидячи?


Жати можна все, що потрапить під руку, в тому числі і гантелі теж. Працювати з гантелями набагато простіше і цікавіше, тому що не заважає руху рук гриф, сам вантаж під час відмови не принесе травму, і під час виконання вправи включаються в роботу дуже багато м'язів, для того, щоб стабілізувати рух. Є позитивні сторони, під час жиму гантелей сидячи, і не можна скидати з рахунку корисні властивості, які дає жим гантелей стоячи.


Ще один спірний момент


Дельта складається з трьох пучків, це нагадування для тих, хто забув або не знає. В основному всі культуристи намагаються в першу чергу накачати собі серединний пучок. Збільшуючись в розмірах, вона надає плечам їх ширину. Тренується це за рахунок махів з гантелями стоячи або сидячи. Ці вправи і роблять в першу чергу, а потім дивуються, чому у них вийшла така сутула фігура. А це походить від того, що відстають у розвитку передні і задні пучки дельт.

Але є ще одне з найбільш просунутих і самих-самих вправ – це тяга до підборіддя. Цією вправою навантажуються інші відділи дельт. Штангу можете взяти хватом, рівним ширині плечей або трохи більшим, залежно від того, з якою амплітудою руху будете піднімати. Нахиліть корпус до штанги. Трохи пошукайте зручне для себе положення хвата і нахилу. Потім його будете весь час використовувати.

Піднімаючи штангу до підборіддя, можете збільшувати її вагу до максимального значення. У всякому разі, травм не буде. З гантелями робиться ця вправа так само. Але можна і урізноманітнити її за рахунок поперемінного піднімання своїх рук. Ця вправа набагато краща і безпечніша, ніж махові рухи з гантелями.


  • Щоб зрозуміти, як накачати плечі гантелями робіть тягу до підборіддя.
  • Щоб збільшити тільки силу робіть жим штанги стоячи.
  • Якщо хочете отримати і силу і великі м'язи, то включіть в комплекс тренувальних вправ жим штанги стоячи і тягу до підборіддя. Ці дві вправи замінюють по своєму ефективному навантаженню будь-які махи.

Так все ж махати гантелями чи ні


Від махових вправ піти не вдасться, якщо стоїть завдання опрацювати ваші дельти. У перший рік тренувань можна не забивати собі голову як це робиться, і обійтися без махів. І тільки просунувшись трохи, варто включати ці вправи в арсенал свого комплексу.


Махи бувають:


  • Передній
  • Середній
  • Задній
  • Під час підйому гантелі перед собою працюють передні дельти. Але приділяти цій вправі багато часу і сил не варто, тому що ці м'язи отримують своє задоволення по повній програмі під час будь-якого жиму. Але, якщо все ж зважилися на виконання цієї вправи, то працюйте з маленькою вагою і навантажуйте м'язи за рахунок великої кількості повторень. Або використовуйте одну, але важку гантель, піднімаючи її двома руками, як штангу.
  • Виконуючи махи з гантелями через сторони, ви навантажуєте середні пучки дельт. Щоб вимкнути трапецію намагайтеся нахиляти плечі вниз. Тоді вона як би розмажеться по спині. Середня дельта працює з ще більшою напругою, коли махи робляться не на прямих руках, а на трохи вигнутих. Причому, лікті повинні бути трохи вище, ніж зап'ястя, а рука як би тримає чайник, щоб налити чай в чашку.
  • Задній пучок тренують за рахунок виконання махів в сторони, але з розгорнутими ліктями. Тут небезпечно ганятися за вагою. І ще одна відмінність від попередньої вправи. Нахилятися доведеться трохи глибше.

Задні дельти виконують тягове зусилля. Значить, і навантажувати їх треба за рахунок тяг. Спробуйте тягу до підборіддя, тільки нахил вперед повинен бути великим. Наступний варіант-це тяга штанги ззаду. Заважати буде п'ята точка, але якщо руки трохи зігнути в суглобі, то це можна вирішити. Вважається така вправа базова. З гантелями такої проблеми просто не існує.

Тепер, коли трохи стало зрозуміло, як накачати плечі гантелями, можемо приступити до практичних занять.


Починати треба з розігріву тіла

  • Розминка це хороша річ. Без неї нічого не робіть. Особливо, якщо хочете мати гарні плечі. Походіть швидким кроком по біговій доріжці, приблизно, хвилин десять. Тільки не доводьте себе на ній до поту. В середньому темпі цілком буде достатньо.
  • Налаштуйте себе на виснажливе тренування. В якості призу можете уявити, яким ви будете потім красивим виглядати в дзеркалі, коли все закінчиться.
  • Після психологічного тренінгу почніть робити обертання плечима по 20 разів вперед і стільки ж назад. За цей час суглоби підготуються до майбутніх навантажень.
  • Щоб остаточно все прокинулося в плечовому суглобі, візьміть легкі гантелі і зробіть 20 вправ на кожне плече під час яких виконайте підйом вперед і обертання плечем. Таку ж кількість рухів зробіть під час підйому гантелей в сторони і обертання плечима. Через 1 хвилину відпочинку приступайте до наступної вправи.
Виконання основних вправ

Спочатку трохи по експериментуйте з вагою гантелей і підберіть такі, щоб змогли підняти 8-10 разів, сидячи на прямій лавці. Вправа робиться трохи з нахилом корпусу і в нижній точці руху має бути невелике його уповільнення, щоб ще більше навантажити м'яз, за рахунок зняття імпульсу.

Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо. Розведіть руки в сторони. В кінці руху, у верхній її точці, зробіть на 3 секунди зупинку, перш ніж опустити руки. За одну секунду можна прийняти рахунок раз і, потім два і, три, повторень має бути 10-12. У нижній точці, під час опускання рук, плечі повинні бути паралельними щодо площини підлоги. Це виключить роботу трапецієподібного м'яза.


розводки гантель в сторони стоячи

Сядьте на пряму лавку без нахилу. Трохи зігніть прямий корпус вперед. Також як і у другій вправі розводите руки в сторону також, робіть в кінці їх руху три секундну паузу. Після 12-15 повторень повинні відчути печіння в м'язах. Це дуже хороший знак, значить, все ви зробили правильно і тепер зрозуміли, як накачати плечі гантелями.


розводки гантель в сторони сидячи

Виконайте шраги з гантелями. Вагу не міняйте, використовуйте ті ж снаряди, що і в попередніх вправах. У цій вправі треба використовувати всі сили, що залишилися і робити її до тих пір, поки руки тримають. Якщо пальці слабкі, а сили ще є, то деякі спортсмени просто примотують гантелі до рук, щоб не витрачати сили на їх утримання.

Після цієї вправи відпочинок. Зверніть увагу, всі ці чотири вправи – це один підхід. Більше робити нічого не треба. У вас повинні будуть з часом опрацьовуватися задня головка плеча, передня і бічна.

Щоб виконувати ці вправи потрібно мати всього дві пари гантелей. Одну будете використовувати для шрагів і жимів, а другу для їх підйомів. Відпочинок між вправами не повинен бути більше 2 хвилин. Тим, хто давно займається і вважає себе просунутим спортсменом час відпочинку можна скоротити на 30 секунд.

Новачки можуть виконувати таку кількість повторів, скільки зможуть, поки не звикнуть до навантаження. Більш досвідчені спортсмени повинні виконати 2-3 підходи, а ще краще 4 раунди. Тоді точно викластися можна повністю.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації