СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Тренінг плечей


Тренінг плечей нудний, особливо нудний він для тих, хто ніяк не може добитися жаданої округлості дельтовидних м'язів. Ви відноситеся до їх числа? Не сумуйте - ось вам невеликий подарунок, який обов'язково допоможе. Я видам вам свій секрет, повідомлю чотири "золотих" правила, які перетворять ваші дельти на гарматні ядра.

плечі

Тренінг плечей, правило 1: Якщо у вас довгі руки, забудьте про жими


Чим довші ваші руки, тим більша та відстань, на яку треба перемістити вагу. А значить, вам знадобиться більше зусиль, щоб підняти одну і ту ж вагу, в порівнянні з тими "щасливчиками", у яких руки коротші за ваші. Простіше кажучи, ви приречені на роботу з меншими вагами в жимах, що означає меншу дію на ваші м'язи. Звичайно, і з такого положення може бути вихід - наприклад, робота в скороченій амплітуді. Джей Катлер так і зовсім не соромиться жати в тренажері Сміта в амплітуді, яку будь-який більш менш "просунутий" любитель назве сміхотворною : сантиметрів 15-20. не більше.


Правило 2: Робіть акцент на підйомах гантелей через сторони на середню дельту


Якщо ви візьмете гантелі традиційним хватом - тим до якого ви вже встигли звикнути, і спробуєте виконати підйом через сторони в тій техніці, яку усі чомусь вважають правильною, то велика частина навантаження піде в передню дельту. Адже передня дельта і так отримує неабияке навантаження в жимах лежачи, та ще ви напевно "добиваєте" її підйомами перед собою.

Значить, додатково навантажувати її ще і підйомами через сторони ніякого сенсу немає. Що робити? Змінити хват. Просто посуньте долоні до зовнішнього краю гантелі - так, щоб великий палець вашої руки упирався в млинець. При такому положенні рук і виконуйте традиційні підйоми через сторони. А ще краще - виконуйте їх так, щоб гантелі у верхній точці амплітуди руху розташовувалися не паралельно підлозі, а дивилися вгору.


Правило 3: Не бійтеся великих ваг


Не слухайте тих, хто говорить, що, оскільки дельтовидний м'яз можна вважати малим, то і тренувати її треба виключно малими вагами. Звичайно, при використанні важких гантелей завжди існує небезпека, що велика частина навантаження піде в трапеції (куди краще "навантажувати" плечі в спеціальному тренажері, що імітує підйоми через сторони, але не в кожному залі він є; а ось гантелі є скрізь). Але і тут є парочка маленьких секретів. По-перше, виконуйте підйоми однією рукою, другою вхопившись за опору і нахилившись у бік робочої руки. При такому початковому положенні трапецієвидний м'яз буде практично виключений з руху. По-друге, не намагайтеся осилити повну амплітуду - використовуйте часткові повторення. Нарешті, не соромтеся використовувати "чітинг": добийтеся того, щоб нижню третину амплітуди руху гантелі проходили за рахунок інерції. А ще не цурайтеся статики.


Правило 4: Не забувайте - про задній пучок дельтовидного м'яза

Уявіть собі гарматне ядро, у якого відсутня третина. Ось приблизно так виглядатимуть ваші дельти, якщо ви не приділятимете належної уваги їх задньому пучку.

Можна "навантажувати" усі три пучки дельтовидного м'яза на одному тренуванні, але краще виділити задньому пучку окремий день і тренувати його, скажімо, разом із спиною. Для заднього пучка потрібно всього 4-5 сетів в одній-єдиній вправі, і вправа це - підйоми гантелей через сторони в нахилі. Хоч стоячи, хоч сидячи, хоч упираючись чолом в опору. І знову: гантелі мають бути досить важкими. Є правда, і інші непогані вправи, на зразок зворотних розведень в "метелику або в тренажері "кросовер", але підйоми гантелей через сторони, як на мене. "б'ють" будь-яку іншу вправу. Забудьте про усі ці "комплексні" вправи, на зразок низьких жимів штанги із-за голови або тяги тієї ж штанги до підборіддя, в яких акцент нібито можна зробити саме на задній пучок дельтовидного м'яза. Підйоми і ще раз підйоми. Через сторони. У нахилі.

І найголовніше, знайдіть пару вправ від яких ваші плечі буквально горітимуть, це і дасть вам потрібний результат.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації