Вуличні тренування: необхідні умови та засоби

Калістеніка - унікальна система вуличних тренувань. На відміну від занять у залі вправи на природі вимагають більш уважного ставлення на етапі підготовки. Знизити вплив примх природи допоможе грамотний підбір спортивної форми і хороший майданчик, а сучасні гаджети суттєво полегшать процес відстеження результатів.

При будь-якому рівні підготовки є деякі погодні обмеження, при яких слід перенести тренування в закрите приміщення. Так, новачкам не слід тренуватися при температурі нижче -15°C, так як є ймовірність застудити верхні дихальні шляхи. Досвідчені спортсмени можуть займатися до -20°C, а температура -26°C є абсолютним протипоказанням для всіх. Головне правило - чим нижче температура, тим коротші тренування. Спека, на відміну від холоду, переноситься легше, якщо правильно вибирати форму для тренування і дотримуватися правил: не займатися з 11 до 16 годин, більше пити, вибирати тінисті, віддалені від доріг місця, надягати відводящий вологу одяг, стежити за пульсом (не вище 140-150 ударів у хв.).

Дощ робить поверхню мокрою і слизькою, а тому травмонебезпечною. Надіньте неслизьке взуття, вибирайте менш слизькі майданчики, наприклад, з гумовим покриттям, займайтеся акуратніше. Завірюха або ожеледь можуть стати причиною для того, щоб замінити вуличні тренування домашніми вправами.

Одна з переваг воркаута в тому, що ним можна займатися в будь-якому місці за допомогою підручних засобів. І все ж зручний майданчик для занять - важливий фактор ефективності вправ. Бажано, щоб на ньому були такі спортивні снаряди, як перекладина, бруси, рукохід, шведська стінка і лавка для преса. Ідеально для занять сучасне покриття з гумової крихти. Але і класичні «радянські» майданчики дозволяють виконати комплекс базових вправ, таких як тренінг на брусах, підтягування, підйом ніг до перекладини, віджимання і присідання. Незалежно від оснащеності місця для занять його тривалість і порядок виконання повинні відповідати певним правилам. Починати займатися краще з 3-4 разів на тиждень з перервами в один день. Перед тренуванням 10-хвилинна розминка, яка включає ходьбу, а також повороти і обертання голови, кінцівок і корпусу (зверху вниз по черзі), розтяжка. Тривалість виконання основного комплексу - від 45-60 хвилин. Потім знову заключна розминка у вигляді повільного бігу або ходьби.

Існує дві основні програми тренувань: за підходами і на результат. Перша програма передбачає стандартний поділ всього процесу тренування на підходи (наприклад, 5): у кожному підході певну кількість повторень, наприклад, 8-12 раз, між підходами рівні проміжки часу, наприклад, 1 хвилина. Друга програма робить наголос не на процес, а на результат. Найчастіше це тренування типу «Сьогодні потрібно зробити 200 віджимань».

Тренування з будь-яким навантаженням може зробити ефективнішим і комфортнішим правильний одяг і взуття. Не треба кутатися в товстий одяг, навіть якщо на вулиці холодно, адже під час занять організм виділяє велику кількість тепла. Якщо будете активно потіти в жаркому одязі, швидко замерзнете, як тільки піт почне випаровуватися. Надіньте кілька речей, які можна зняти чи знову надіти протягом тренування. До речі, бавовняна майка зразу же промокне і стане неприємною. Краще вибрати спеціальний матеріал, що відводить вологу, термобілизну (Icepeak). Поверх підійде флісова річ для гарної ізоляції. А потім що-небудь з непромокаючої дихаючої тканини. У спеку можна використовувати спеціальну охолоджуючу білизну з мікроскопічною сіткою в місцях найбільшого потовиділення. Стандартно, щоб не займатися пранням кожен вечір, краще мати три-чотири футболки, дві-три утепленні речі і одну-дві одиниці верхнього одягу. Низ зазвичай потіє трохи менше, але дві пари тайтсів плюс пара верхніх штанів необхідні.

Гарненько захистіть руки, вуха і ноги. Дві пари тонких рукавичок можна знімати і знову надягати в залежності від внутрішніх відчуттів. Головний убір повинен захищати вуха і лоб. Шкарпетки є спеціальні спортивні з такого ж матеріалу, що і термобілизна. Особливу увагу потрібно приділити вибору кросівок. Вони повинні бути підібрані по нозі з урахуванням «вуличних» умов та навантаження. Особисто я зараз займаюся в ASICS GT-2000 5 TRAIL PlasmaGuard. Це позашляхова версія стандартної моделі. Крім класної амортизації вони забезпечують підвищену стійкість і зчеплення з будь-якою поверхнею. А ще не промокають, дихають і не вбирають бруд. У них можна пробігти і марафон, якщо вистачить сил, тому що вони добре підтримують звід стопи та забезпечують комфорт за рахунок м'якої міжпідошви.
Захистили тіло і ноги - подбайте про лице. Обгорілий ніс і обвітрені губи - невелике задоволення. Використовуйте сонцезахисний крем влітку і захищаючий від холоду взимку, а також бальзам для губ. Найсміливіші можуть купити і крем для рук - після тренування він не завадить. Як і банальний пантенол від натертостей і всадин.

Трохи про гаджети і додатки. Фітнес-браслети досить зручні і дозволяють відслідковувати динаміку занять. Але їх надійність не так велика, як хотілося б. Тому будьте морально готові купити два-три на зміну. Мені часто задають питання, яким додатком я користуюся. Рекомендую по своєму досвіду цілих три: Runtastic, Здоров'я на iPhone і Nike+Training Club. Вони закривають усі можливі потреби в цьому плані.
Для того, щоб заняття увійшли в звичку, за дослідженнями вчених потрібен 21 день. Мотивувати себе ці три тижні легше, якщо поруч є компаньйон, чи присутній елемент змагання. І потім тренування стає необхідністю, а спочатку чужий приклад (якогось спортивного кумира) може надати неоціненну допомогу. Тому бажаю вам, щоб поряд був хтось, у важкий момент здатний сказати: «Тримай темп!»

Інші статті по темі

• Як підтримувати себе в хорошій фізичній формі в домашніх умовах
• Бодібілдинг і фітнес
• Чим відрізняється бодібілдинг від паверліфтінга?
• 5 способів збудувати сильне тіло
• Як навчитися підтягуватися на турніку більше раз
• Натуральний бодібілдінг
• Як навчитися віджиматися від підлоги
• 9 порад, щоб стати накаченим
• Як накачатися віджиманнями
• Як підтримувати себе в хорошій фізичній формі в домашніх умовах