СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як навчитися віджиматися від підлоги


Віджимання від підлоги - одно з найпоширеніших вправ. Воно добре тренує груди і тріцепси і не вимагає ніякого інвентаря. Я вважаю, що віджиматися треба не лише хлопцям, але і дівчатам. Тому на початку розповім, як навчитися віджиматися від підлоги (для дівчат). А потім - як збільшити результат (для хлопців).

Скажу ще пару слів про ширину постановки рук. Є два варіанти: широкий, коли руки ставляться в 1.5 - 2 рази ширше за плечі, і вузький - коли руки ставляться на ширині плечей або трохи вужче.

віджимання

Широкий варіант призначений для тренування грудних м'язів. Тому лікті краще розставляти в сторони. Вузький варіант віджимань - для тренування тріцепсів. Тому лікті краще притискати до тулуба. Природно, що між цими варіантами існує багато проміжних.


Важкого тут нічого немає. Нам допоможуть всього дві вправи. Це віджимання від підлоги з колін і віджимання від стола (чи будь-якого іншого підвищення).

Спершу ви віджимаєтеся від підлоги з колін. Так вам доводиться піднімати власне тіло на 25% - 30% менше. Намагайтеся завжди торкатися грудьми підлоги. Тим більше що дівчатам це легше зробити. Після того, як зможете так віджатися хоча б 12 разів, переходите на віджимання від крамниці.

Для цих цілей підійде будь-яка підвищення. Чим вище - тим легше. Ваше завдання підбирати собі опору все нижче і нижче. І коли зможете віджиматися від низької опори разів 12, переходите на віджимання від підлоги. По особистому досвіду скажу, що для дівчини віджиматися 10 разів від підлоги - це досить круто.


Підставки під руки


Щоб поліпшити свій результат у віджимання - використовуйте різні підставки під руки. Цегла, бруски, що завгодно. Оптимальна висота 10 - 20 см Це робиться для того, щоб ви могли опуститися ще нижче, тим самим сильніше розтягнувши ваші груди. Це викличе додатковий ріст грудних м'язів. Причому бажано ноги теж ставити на підставку. Чим вище ноги, тим більшу вагу тіла ви віджимаєте.


Використовуйте додаткову вагу


Віджимаючись з вагою на спині, ви збільшуватимете силу грудних м'язів або тріцепсів (залежно від ширини хвата). Це можуть бути диски від штанги або рюкзак, набитий барахлом. Можна з дитиною, якщо ви досить сильний, а вона не сильно важка.
Змінюйте кількість повторень

Приміром, сьогодні відіжміться без ваги максимальну кількість разів. А через день з вагою 8 - 10 разів. На відміну від віджимань на брусах, від підлоги можна віджиматися і з граничними вагами на 1 - 2 рази. Оскільки ця вправа менш травмо небезпечна. Іншими словами, ви повинні чергувати роботу на витривалість і роботу на силу. Оскільки кількість віджимань в рівній мірі залежить від цих двох складових.


Віджимання з хлопаннями


Використовуйте віджимання з хлопаннями, якщо хочете розвинути вибухові якості ваших грудних м'язів. Найлегший варіант - хлопання перед собою. Поважче - хлопання за головою. Найважчий варіант - хлопання за спиною.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації