5 способів збудувати сильне тіло

М'язова маса дуже важлива, якщо ви хочете отримати сильне, підтягнуте і здорове тіло. М'язова маса робить вас рельєфним, збереже ваш рівень метаболізму високим, і дає вам бажане струнке тіло і спортивний вигляд. Не хвилюйтеся, ми не говоримо про те, щоб наростити дуже багато м'язової маси, досить просто прибрати зайве в потрібних місцях і додати там, де не вистачає, щоб дозволити вам добре виглядати і бути витривалішими. Ось як збільшити силу і тонус м'язів.

1. Збільште навантаження

Простий підйом важких ваг не є ключем до побудови м'язів. Це загальний обсяг, або напруга, якому ви піддаєте свої м'язи. Ви повинні робити більше повторень і більше підходів, якщо хочете наростити м'язову масу, в той час як повинні використовувати ваги, які кидають вам виклик. Спробуйте поєднати кілька підходів з більш низькою кількістю повторень з важкими вагами з підходами з великою кількістю повторень, використовуючи легкі ваги, наприклад, два підходи з чотирьох до шести повторень, за якими слідують три підходи по 12-15 повторень з легкою вагою.

2. Збільшення частоти

Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, що ви повинні регулярно відвідувати спортзал. Три підходи з 10 повторень раз в тиждень просто не буде діяти, особливо якщо ви не фітнес-новачок. Замість цього, намагайтеся відвідувати тренування не менше 3-4 разів на тиждень, в залежності від ваших індивідуальних потреб і чуйності до навантажень. Переконайтеся, що ви залишаєте достатньо часу для відновлення.

3. Отримати достатнє харчування

Як паливо для вашого організму і поживні речовини, які ви даєте йому для ремонту, життєво важливі для нашого тіла, особливо, коли мова заходить про будівництво м'язів. Ключ полягає в тому, щоб з'їсти достатню кількість калорій, щоб дозволити організму відновитися і побудувати м'язи, але не занадто багато, щоб ваше тіло не почало запасати поживні речовини в жир. Вимоги в калоріях будуть змінюватися, але гарною відправною точкою може бути на 20 відсотків вище вашої базальної швидкості метаболізму (BMR), яка може бути обчислена вільно, додавши нуль до вашої ваги у кг. Так що, якщо ви важите 54 кг, ваша добова потреба в калоріях становить приблизно 1200 і споживання калорій повинно бути близько 1,440.

4. Кардіо навантаження під контролем

Кардіо навантаження має місце в кожній програмі, але якщо ви робите дуже багато таких вправ, це може бути насправді шкідливо для вашого м'язового тонусу і продуктивності, особливо якщо ваше харчування й інші підходи відновлення не є досконалими. Спробуйте дотримуватися двох коротких, інтенсивних, інтервальних сесій кожен тиждень, плюс регулярні піші прогулянки, які разом будуть давати вам відмінне щотижневе кардіо навантаження.

5. Відновлення

Можливо, це більш важливий пункт у цьому списку. Важливо не тільки те, що ви робите в тренажерному залі, але також те, що ви робите за межами спортзалу, після тренування. Харчування, сон, зволоження і релаксація все грає велику роль, якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від ваших тренувань. Сон є дуже важливим, і його поліпшення принесе вам нові перемоги в тренажерному залі. Намагайтеся спати не менше семи - дев'яти годин на добу.

Інші статті по темі :

• Як ефективно наростити м'язи
• Як збільшити жим лежачи
• Як накачати м'язи дома
• Як швидко накачати м'язи
• 9 порад, щоб стати накаченим
• Секрети бодібілдінгу
• Як накачатися віджиманнями
• Як стати сильним?
• Як накачатися до літа?
• Як швидко можна накачати м'язи
• Накачати м’язи в короткий термін