СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як скоротити кількість травм для новачків при бігу


Всім привіт, сьогодні поговоримо про біг і травми. Сам я прихильник безпечних тренувань і намагаюся мінімізувати ризики травм. Техніка бігу страждає, тому кардіо роблю на еліптичних тренажерах.

Але більшість людей вибирає бігові доріжки, і не рідко можна помітити на них "ліфтерів", але не тих класичних, хто тягає тяжкості, а тих хто важить за сотку при зрості метр з кепкою. Так, і бодібілдери не претендують на звання найелегантніших бігунів, хоч і присвячують перед тренуванням 3-20 хвилин розігріву на доріжках. Якщо закрити очі і прислухатися до їх бігу, то ви почуєте як стадо буйволів біжить по рівнині.

Ви можете запобігти багатьом з цих травм, просто змінивши силу удару по біговій поверхні.


Дивись свій VALR


техніка бігу, як скоротити кількість травм для новачків

У недавньому дослідженні, проведеному в Гонконзькому політехнічному університеті, дослідники виявили, що новачки-бігуни зменшили ризик травми на 62 відсотки, просто навчившись бігати трохи м'якше й тихіше.

Чим сильніше-швидше ви приземляєтеся на ноги, тим більше значення вимірювання, яке називається "вертикальною середньою швидкістю завантаження" (VALR). Чим вище ваш VALR, тим більша ймовірність травми. Мета дослідження полягала в тому, щоб з'ясувати, чи можуть бігуни навчитися зменшувати свій VALR.


Менше травм при бігу


В рамках дослідження 166 новачків-бігунів використовували біологічний зворотний зв'язок, щоб допомогти їм змінити спосіб їх бігу. Після 12 місяців роботи 4,6 миль на тиждень, група повідомила про 28 травм.

Ще одна група з 154 бігунів, які не отримували інформацію про свій VALR і не міняли техніку, за той же 12-місячний період повідомила про 61 травму.

У більш ранньому дослідженні Гарвардської медичної школи та Національного центру бігу Спалдинга в Гарвардському університеті дослідники виявили, що люди, які приземляються на п'яти, отримали в два рази більше травм, ніж люди, які приземляються на передню частину стопи. Директор центру Ірен Девіс, доктор філософії, зазначила - це рівносильно стрибка з висоти і приземленню жорсткою (прямою) ногою, не дозволяючи щиколоткам, колінам і стегнам поглинати силу удару. За словами Девіса, навіть спеціалізовані кросівки не запобігають таким видам травм, а можуть навіть збільшувати їх.

М'яка підошва присипляє вас думкою, що ви можете бігати не пом'якшуючи удар і техніка бігу не потрібна. І це найголовніша помилка новачків.


Техніка бігу, виправлення помилок


Дослідники знайшли два способи виправити проблему «важкого бігу». У рамках дослідження В Гонконзі бігуни були поміщені на лабораторну бігову доріжку і навчені з використанням візуального біологічного зворотного зв'язку, щоб зробити їх біг більш м'яким і безпечним. Бігуни могли спостерігати на екрані комп'ютера, коли їх ноги вдаряли по поверхні бігової доріжки і міняли техніку бігу, щоб зменшити удар.

В іншому дослідженні дослідники з Університету Теннессі використовували звукову зворотний зв'язок звуку ступні бігучого по доріжці. В обох дослідженнях бігуни значно зменшували силу удару ноги по біговій поверхні..

Ловіть невеликий лайфхак, почніть з того, щоб прислухатися до свого бігу і серця. Ніякої музики у вухах на початкових етапах, звертайте увагу на звук ваших кроків.

І нехай прибуде з вами сила і здоров'я, та минуть вас травми!





Інші статті по темі :








Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації