Макронутрієнти-база будь-якого раціону. Від їх кількості і якості залежить робота організму. Білки, жири, вуглеводи — правильне харчування немислимо без цих компонентів, адже саме вони дають енергію, підтримують імунітет і беруть участь в обміні речовин. У статті розповідаємо, як розрахувати КБЖВ, які продукти їсти і скільки.

Основні макроелементи

Харчування будь-якої людини будується на трьох базових компонентах: білках, жирах і вуглеводах (БЖВ). Ці речовини називають макронутрієнтами. Вони надходять в організм в значних обсягах і необхідні для підтримки здорової життєдіяльності.

Білки беруть участь у формуванні клітин, забезпечують ріст і відновлення тканин. Жири підтримують роботу нервової системи, сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E і K, а також служать резервним джерелом енергії. Вуглеводи швидко перетравлюються, включаються в обмінні процеси, живлять мозок і м'язи.

Співвідношення білків жирів і вуглеводів в раціоні здорової людини безпосередньо впливає на його метаболізм, рівень енергії, імунний захист і фізичну форму. Порушення балансу призводять до дефіциту поживних речовин або надмірної ваги. Тому важливо враховувати не тільки калорійність, але і склад макронутрієнтів. В ідеалі їх споживання повинно йти в певній пропорції, що відповідає віку, активності і цілям людини: підтримці ваги, набору маси, схудненню.

Білки

Білки беруть участь у формуванні клітинних структур, незамінні при синтезі ферментів, антитіл та інших біологічно активних сполук. Без достатньої кількості цих компонентів сповільнюються процеси відновлення після навантажень і підвищується вразливість до інфекцій.

Джерела білка діляться:

на тваринні-м'ясо, птиця, риба, яйця, сир, сир;
рослинні-бобові, крупи, горіхи.

У раціоні бажана присутність обох видів. Це дозволяє поглинати весь набір амінокислот. Добова норма варіюється: від 1 г на 1 кг маси тіла у малорухомих людей до 1,6–2 г при великих навантаженнях.

Правильне харчування, БЖВ в якому розподілені грамотно, допомагає зберегти масу тіла, поліпшити метаболізм і прискорити відновлення. На білки зазвичай припадає від 25 до 35% добової калорійності.

Жири

Жири довгий час вважалися ворогом правильного харчування, але сучасні наукові дані підтверджують їх важливу фізіологічну роль. Це не просто запас енергії — компоненти беруть участь в побудові клітинних мембран, впливають на вироблення гормонів, регулюють запальні процеси і необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Корисні жири надходять з рослинних олій: оливкової, лляної, з авокадо, горіхів, насіння, жирної риби: лосося, скумбрії. Ці продукти багаті ненасиченими жирними кислотами-омега - 3 і омега-6, які знижують ризик серцево-судинних захворювань і покращують роботу мозку. Насичені шкідливі компоненти з вершкового масла або яєць також допустимі в помірних кількостях.

В рамках збалансованого раціону жири повинні становити 25-35% добової калорійності. При цьому важливо контролювати не тільки загальна кількість, але і співвідношення насичених і ненасичених жирів.

У системах ПХ білки, жири, вуглеводи підбираються індивідуально. При зниженні ваги частку жирів зменшують, але не виключають. Жири забезпечують тривале насичення, регулюють апетит.

Вуглеводи

Вуглеводи необхідні для роботи головного мозку, м'язів і нервової системи. На відміну від білків і жирів, вони швидше включаються в енергетичний обмін, тому при активному житті вони обов'язкові. Їх ділять:

на прості-цукор, солодощі, білий хліб;
складні-злаки, овочі, бобові, цільнозернові продукти.

Останні краще, так як забезпечують тривале насичення, стабільний рівень цукру в крові і не провокують різкі скачки інсуліну.

Добова потреба у вуглеводах становить близько 50-60% від загальної калорійності раціону. Основу харчування повинні складати складні вуглеводи, що містять харчові волокна — вони сприяють нормальній роботі кишечника і уповільнюють засвоєння цукру.

Надлишок швидких вуглеводів призводить до накопичення жирових відкладень і порушення метаболізму. Важливо знати, як збалансувати БЖВ, Як правильно харчуватися, щоб раціон приносив користь.

Інші статті по темі :