СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Скільки потрібно робити підходів і повторень?


Вам здасться дивним, але навіть досвідченим спортсменам все ж хочеться дізнатися правду про те, скільки потрібно робити підходів і повторень на масу і рельєф. Після аналізу публікацій в Інтернеті, склалося враження, що у кожного автора своя істина. Так що суперечки на цю тему йдуть досі. І кожен, хто вважає себе серйозним знавцем в цьому питанні, щиро вважає, що його метод найправильніший. Звідси і методичні розробки.

Ви можете знайти конкретну кількість підходів і повторень для преса, нарощування м'язової маси або біцепса. І найцікавіше, що кожен пише по-своєму бачить кількість підходів і повторень. Пояснюється це тим, що існують різні підходи і погляди на цю проблему.


скільки потрібно робити підходів і повторень на масу або рельєф

Чому перетираються нитки


Напевно, настав час проаналізувати весь цей єралаш і відокремити зерна від плівки. Почнемо з того, як все це працює на мікрорівні. І ось що нам стало відомо. М'язова тканина складається з довгих ниток. Одні називаються актиновими, а інші нитки називаються міозиновими. Під час руху ці нитки рухаються за допомогою ворсинок по відношенню одна до одної. Від цього і відбувається скорочення м'язів.

Між цими нитками виникають з'єднання у вигляді містків. В одних випадках ці містки знаходяться в зачепленні, а в інших варіантах в розчепленому стані. Для переходу з одного стан в інший потрібна енергія. Розглянемо ситуацію, коли в одних нитках енергія у вигляді молекули АТФ закінчилася, а інші нитки її ще мають і продовжують рухатися. Для того щоб припустити, що відбуватиметься далі, достатньо мати три класи освіти. Має стати зрозумілим, звідки в м'язах виникають травми.

Тепер варто розібратися, як і в яких м'язах відбувається синтез енергії. Нагадаємо, що наша м'язова маса складається з швидких і повільних волокон. Існує два типи відновлення в них енергії, це гліколіз, який використовується в основному у швидких волокнах і окислення. Другий спосіб використовують повільні волокна.

Нас цікавить процес гліколізу, тому що окислювання мало дає приріст м'язової маси, і тому сильно не накачаєш прес або біцепс, використовуючи цей процес. Під час гліколізу можна робити тривалий підхід протягом однієї хвилини, а це і дозволяє розвивати силу, як раз те, що нам потрібно. Однак для розвитку максимальної м'язової маси цей процес нам не підійде і ось чому.

Згадайте про міозинові містки. Під час гліколізу протягом 30 секунд напруженого тренування вони ще отримують достатню кількість енергії.

Зчіпка розчіплює в цьому випадку буде відбуватися без пошкодження м'язової тканини.

Раз немає мікротравм, значить, немає приросту біцепса і м'язів пресу.

Тепер розберемося в прихованому від сторонніх очей парадоксі. Він полягає в тому, що м'язи справно отримують енергію, але відмовляються працювати в заданому темпі. Вся проблема походить від того, що в результаті хімічної реакції накопичується ортофосфорна кислота, яка з'являється під час гліколізу. Молочна кислота утворюється в результаті ре-синтезу під час реакції окислення. Рано чи пізно через це спортсмен розуміє, що треба припиняти вправу інакше буде дуже погано.

Розібравшись в теорії, можете ці знання використовувати на своє переконання і розсуд. Це як кому зручніше. Нам же залишається зробити кілька практичних висновків.

Під час підходу треба зробити все, щоб нанести собі мікротравми в м'язовій масі.
Це відбувається, коли закінчуються запаси креатин фосфату.
В цей час вирівнюється швидкість витрат і відновлення енергії.
Відбувається це тільки після 30 секунд наполегливогго тренування.
Якщо у вас вистачає сил, щоб продовжити вправу після 30 секунд, значить, навантаження для вас недостатнє і в м'язовій масі не відбулися важливі для нас зміни і можете вважати, що це був не ваш день.

Малокорисним буде підхід з великою вагою, скажімо, за 7 секунд. Швидше за все, за цей час вдасться зробити 2-3 повтори. А далі накопичена кислота просто не дасть продовжувати цю вправу до повної відмови вашого тіла. Але цей момент можна використовувати. І далі буде розказано, як це робиться.

 

Не хвилюйтеся, у нас всі дома

 

Далі ми зробимо висновок, від якого можуть виникнути сумніви, чи все у нас з головою в порядку. Виявляється, взагалі не важливо, скільки ви робите підходів і повторень. На перший погляд це твердження звучить дивно. Тоді питання, а що ж стоїть на першому місці. І з'ясовується, що треба від 7 до 30 секунд так навантажити свої м'язи біцепса або преса, щоб вони знаходилися на грані відмови.

Ось і вирішуйте для себе, скільки потрібно робити підходів і повторень, щоб досягти цього стану. І кожен спортсмен буде будувати графік тільки для себе, і саме йому він буде потім підходити. Якщо ж хтось захоче скористатися ним, то навряд чи що путнє з цього вийде. Проаналізуємо те про що ми тут тільки що заявили на прикладі.

Візьмемо будь-яку пораду, опубліковану в красивому журналі, скільки треба робити повторів в одному підході для жиму лежачи. Там можуть зустрітися і 6 і 8 і всі 12 повторів. А якщо їх робити на високій швидкості, щоб вкластися в 30 секунд?

Інший приклад. За один підхід спортсмен протягом 25-30 секунд робить 8 підходів підйому на біцепс. Робить він це в середньому темпі, але повільно опускає. На наступному тренуванні він бере меншу вагу і робить повтори в швидкісному режимі за ті ж 30 секунд. Відмова у нього настає через 15-20 повторів. Ось вам і різниця і доказ того, що кількість підходів і повторів не мають вирішального значення. Ось якби він робив повтори з легкою вагою в повільному темпі, тоді м'язові волокна не отримають мікро травму, а значить від такого заняття ефект близький до нуля.

Тепер розберемося, для чого взагалі потрібно себе травмувати на тренуваннях, доводячи свою м'язову масу до знемоги. Виявляється, під час відпочинку організм все поправить і змусить рости м'язову тканину. Ці процеси називаються компенсація і суперкомпенсація.


З якою швидкістю робити повторення


За 30 секунд треба укласти всі повторення, які собі намітили, не залежно від ваги піднімаючого снаряду. Враховуйте тільки те, що важку вагу піднімайте повільно і з меншою кількістю повторень, а легку вагу піднімайте завжди швидко і з великою кількістю повторів.

Вибирати варіанти дуже просто. Якщо вам хочеться збільшувати навантаження за рахунок ваги снаряда, то треба виконувати повільну форму. Швидка форма дозволяє збільшити швидкість ваших м'язів на біцепсі або пресі. Це допомагає тим, хто використовує тренажерний зал як допоміжний засіб для досягнення результатів в іншому виді спорту. Для тих же спортсменів, які хочуть збільшити свою м'язову масу, швидка форма допомагає викачати з тіла всю енергію і отримати удар по своїх біцепсах чи пресу по повній програмі.


І знову компроміс


Але найкраще використовувати на тренуваннях швидку і повільну форму. На практичних заняттях це виглядає приблизно так. На одному занятті використовується швидка форма, а на другому, повільна форма. Враховувати треба і те, яких волокон у вашому тілі більше. Розвивайте ті з них, яких менше. А по новому віянню в культуризмі треба розвивати тільки швидкі волокна і геть забути про існування повільних волокон. Зрештою, за час тренувань співвідношення швидких і повільних волокон може зміщуватися. Про це свідчать ті факти, що дуже багато людей стають видатними спортсменами, незважаючи на свої неправильні гени.




Інші статті по темі :





Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації