Як правильно приймати креатин

Перш ніж читати цю статтю, раджу ознайомитися з принципом дії креатину. Так ви зможете краще зрозуміти деякі моменти. Але якщо ви це знаєте можете читати дальше.

Скільки приймати креатину (порція)

Більшість досліджень говорять, що при прийомі менше 5 грам креатину в день - результату не буде зовсім, або він буде дуже слабкий. З іншого боку, ці ж дослідження показують що прийом більше 15 грам в день не має сенсу, оскільки приблизно після цієї кількості, збільшення дозування вже не впливає на результат. Річ у тому, що можливість наших м'язів запасати креатин - обмежена. Іншими словами, наші м'язи засвоять його стільки, скільки зможуть, а не стільки, скільки ми в себе закинемо. З іншого боку оптимальна кількість креатину безпосередньо пов'язана з вагою атлета. А якщо бути точнішим- з вагою його м'язової маси.

Для спортсменів з невеликою і середньою вагою оптимальна доза прийому креатину буде 5 - 10 грам в день. Для важкоатлетів (вага котрих більше 90 кг) приблизно 10 - 15 грам в день.

Загрузка креатину

Багато хто чув про фазу "загрузки" креатином. Суть її полягає зазвичай в тому, що атлет в період першого тижня приймає подвійну дозу креатину (приблизно 20 грам в день). А потім вживання знижується до звичайного дозування. Ідея в тому, що такий підхід сприяє швидшому насиченню м'язів креатином. В принципі – це правильно. Результат від застосування кретину таким методом буде один і той же. Просто у випадку з "загрузкою" насичення станеться на декілька днів раніше. Отже ( як бачите) великої необхідності у використанні цього методу немає.

Скільки часу приймати креатин

Приймати креатин потрібно з переривом в 1-2 міс, оскільки організм має здатність привикати до креатину і погіршує виробленню свого . Також від тривалого прийому організм привикає до нього і м'язи уже так не ростуть.

Як вживати креатин

Креатин досить важко транспортується в клітини м'язів. Досить велика частина креатину при цьому розпадається. За допомогою досліджень було з'ясовано, що інсулін допомагає донести креатин до м'язів у повній цілості. А найпростіший спосіб підвищити вміст інсуліну в крові - поїсти або попити чого-небудь солодкого. Тому приймати креатин краще з соком або гейнером, або з іншим солодким напоєм або водою + цукор.

Коли приймати креатин

Якщо не вдаватися до нюансів, то час доби і час по відношенню до тренувань - не має великого значення. Якщо все ж вдаватися до деталей, то в день тренування вживати краще відразу після неї (так, в основному, радять багато фахівців). Денне дозування можна випивати за раз, а можна ділити на два рази. Принаймні, якщо ділитимете на 2 рази - гірше точно не буде. І ще - ділити є сенс якщо ви вживаєте 10 і більше грам в день. Щодо часу доби - багато хто радить вживати уранці. В принципі, я згоден, оскільки креатин має слабку тонізуючу дію.

На остаток пару слів про те, що краще брати. В принципі, якість креатину європейських і американських виробників майже не відрізняється між собою. Тому при виборі креатину можна орієнтуватися в основному на вартість.

Інші статті по темі :

• Як краще всього тренуватися в період прийому креатину
• Чи усім підходить креатин?
• Креатин і його вплив на витривалість
• Креатин у бодібілдінгу