Як правильно підсушитися бодібілдеру

Сушка для бодібілдера - серйозна і важка робота. Професіонали на ній намагаються максимально знизити відсоток підшкірного жиру, злити воду, зберегти м'язову масу і поліпшити рельєф м'язів.

У даній статті пыде мова про те як правильно підсушитися бодібілдеру, не буде розглядатися жорсткий варіант, який ставить перед собою завдання – обезводнити і знежирити тіло, проте, деяких його аспектів ми все ж торкнемося. При безграмотному підході до сушіння, крім сильного стресу для організму, ви станете щасливим володарем зниженого імунітету, виснаженості і великої втрати м'язової маси.

Розглянемо легкий варіант сушіння, підходить практично всім спортсменам, які мають намір привести своє тіло в порядок. Звичайно ж необхідно допустити можливість деяких коректив в харчуванні і тренінгу, при цьому залишаючи незмінним головний принцип.

Хочеться відзначити, що дана стаття і запропонована програма є результатом не тільки особистого досвіду, але і аналізу опублікованих відео оглядів, статей, рекомендацій, в ній, нарівні з результатами наукових досліджень, враховуються і спортивні досягнення знаменитих атлетів.

Теми ААС, ГР і пептидів у статті не зачіпаються.

Найголовніше, про що слід сказати, це те, що не існує ні ідеальної програми, ні чарівних таблеток. Для досягнення мети потрібні лише дисципліна, правильне харчування, тренінг і мотивація.

Порушуєте щось одне - порушується все.

Для більш детального опису сушіння, стаття поділяється на такі розділи:

1. Особисті рекомендації

2. Харчування

3. Програма

4. Тренінг

Особисті рекомендації

1. Мабуть, найголовніше - не варто починати сушіння без солідної м'язової маси. В крайньому випадку ви втратите все, що непосильною працею набрали.

2. BCAA будуть відігравати значну роль. Рекомендована доза - 30 грам в день. Ідеальні прийоми: вранці, перед тренуванням, під час, після. У дні відпочинку – вранці.

3. Ще одну важливу роль займають прогормони. Завдяки їх дії на гормональному рівні ви не тільки захистите себе від втрати м'язової, але і поліпшите якість м'язів, підвищите їх жорсткість, збережете силові показники. Така підтримка необхідна для належного відновлення, інакше ви ризикуєте спалити ваші м'язи і втратити мету сушіння.

4. Перестати вживати будь-які спортивні та фітнес батончики, печиво, снеки та ін. У їх складі майже завжди є цукор, з рідкісним винятком.

5. Почніть прийом жироспалювачів на ЕКА основі, бустери тестостерону і комплексні вітаміни:

- Передтренувальні комплекси, пампилки, ноотропи, анаболічні активатори, амінокислоти, кленбутерол, кофеїн, протеїн - за бажанням і фінансів, але зайвими не будуть.

Що стосується протеїну - він теж затримує воду. Любителів це не повинно стосуватися, але приймати все ж раджу після тренування та/або вранці. Розбавляти виключно водою.

6. Не варто переїдати з голоду фруктів, огірків, яєчних білків, брокколі - здуття живота не змусить вас довго чекати. Краще не накидатися на їжу, а просто трохи перекусити. Зрозуміло, що цим голод не особливо вгамуєш, але на те це і сушка.

7. Так, вічно переслідує голод і спад енергії відчується вже на перших двох тижнях. Особисто мене від втоми і браку сил рятувала кава вранці/перед тренуванням, передтренувальний комплекс, спалювач жиру, вітаміни, тестобустер, чай, вода (до 3-4 літрів день), а від голоду, особливо ближче до вечора - помідори, огірки, помело, варені яєчні білки, брокколі, рідко сир і домашній йогурт.

Ось один з прикладів підбору спортивного харчування на сушіння:

- Прогормоны + жироспалювачі: Chosen 1 + Brutal 4ce; Methyldrene 25

- Тренувальна база: N. O. Monster; FREAKSHOW

- Відновлювальна база: Azid; Amino Grow; Active Multi; TestoFreak

Харчування на сушці

Трохи про спортивні добавки було розказано в "особистих рекомендаціях". Тому опишу основне, що потрібно/можна приймати на сушці: BCAA, амінокислоти, жироспалювачі, кофеїн, передтренувальні комплекси, пампилки, прогормони (не затримують воду), комплексні вітаміни, ноотропи, бустери тестостерону та гормону росту, анаболічні активатори, кленбутерол (хоча це далеко не спортивна добавка, та придбати в аптеці без рецепта складно). Бажано утриматися від протеїну, але, за бажанням, для любителів.

Продукти на сушінні особливою різноманітністю не виділяються, і їх асортимент має тенденцію скорочуватися:

- З повільних вуглеводів, бажано їсти рис, гречку, макарони з твердих сортів пшениці, вівсянку, цільнозернові хлібці.

- Білок - основний раціон: курка, індичка, яловичина, яйця, сочевиця, нут, риба, волоські горіхи. Що стосується молочних продуктів — з одного боку, вони затримують воду, з іншого — фермерський сир і домашній йогурт дуже корисні для травлення. Так як ми розглядаємо варіант сушіння для любителів, то вживати їх можна. Якщо ж Ви вирішили поставитися до цього процесу більш серйозно, або ж Ви виступаючий атлет — молочні продукти з раціону виключаються.

- З жирів: оливкова, льняна або виноградна олія, арахісова паста (без цукру, солі і ароматизаторів), волоські горіхи, омега 3-6-9, шоколад з високим вмістом какао бобів (від 90%), нежирні сири.

- З фруктів (вітаміни): зелені яблука, апельсини, грейпфрут, помело, полуниця, банани.

- З овочів (клітковина): огірки, помідори, кабачки, цукіні, баклажани, квасоля, брокколі, зелений горошок, капуста, салат, перець.

- З швидких вуглеводів: банани вранці або після тренування, фруктові батончики без цукру.

- Для приготування страв і для поліпшення смакових якостей: кориця, томатна паста (без цукру, солі і ароматизаторів), мелені спеції і трави.

Тут все, що можна знайти практично в будь-якому магазині. Багато продуктів не вказані, зокрема, продукти, вироблені спеціально для фітнесу.

Зрозуміло, що раціон потрібно розділити на 5-6 прийомів їжі, на початку вуглеводи, ближче до вечора в основному білки (все залежить від тижня сушіння). Тут вже кожен сам вирішує, чим він буде харчуватися в певній проміжок часу.

Прийнято вживати продукти в наступному співвідношенні: 30% вуглеводів, 45% білка і 25% жиру.

Від дотримання цих пропорцій Ви і повинні відштовхуватися у Вашому раціоні, винятком є лише кількість вуглеводів, яка в процесі сушіння зазнає зміни.

Так як більш або менш пристойна сушка триває від 3-х місяців, то майже кожні два тижні знижується вживання вуглеводів до нуля на останніх двох тижнів, з 3-х денне завантаження до його закінчення (не для всіх):

Знижувати вуглеводи до мінімуму або нуля любителям вкрай не рекомендую. Ідеальний варіант зупинитися на 80-150 г вуглеводів на день.

Білок під час всього сушіння вживається у великих кількостях - 2-3 грами білка на 1 кг тіла. Вся їжа тільки запікається/вариться/тушкується. Смажити можна без масла на антипригарній сковороді.
Виходячи з наведених вище цифр, наводжу приблизний план щоденного кількаразового харчування атлета вагою 90 кг

Б/Ж/В — 270/90/225 (3/1/2.5 кг тіла)

1. Сніданок — вівсяна каша з яблуками і омлет з овочами

2. Другий сніданок/перекус — яблуко або апельсин

3. Обід — гречка з курячими котлетами

4. Другий обід (після тренування) — рис з яловичиною

5. Ближче до вечора — курячі котлети з овочами

6. Вечеря — сир з корицею або знежиреним йогуртом

Природно, кількість вуглеводів при сушінні поступово знижується, багато продуктів вибувають з раціону відповідно заданим критеріям, відповідно, змінюється поступово і меню.

Пропорції Б/Ж/В далеко не ідеальні, і у кожного вони різняться.

Суть при сушінні все одно залишається незмінною - поступове зниження споживання вуглеводів.

Програма для сушіння

Повторюю ще раз:

Знижувати вуглеводи до мінімуму або нуля любителям вкрай не рекомендую. Ідеальний варіант зупинитися на 80-150 г вуглеводів на день і плавно, в залежності від результатів і ваших амбіцій, підвищувати до норми.

Молочні продукти (сир, йогурт), купити протеїн, яйця, крупи (рис, макарони) залишаємо за бажанням

Розділимо 3 місяці сушіння на двотижневі періоди:

1) 1-2 тиждень:

- Знижуємо, якщо було вище, кількість вживання вуглеводів до 2,5/2 г на 1 кг тіла;

- Повністю прибираємо борошняне, солодке, смажене;

- Прибираємо спортивні батончики, печиво та інші солодощі;

- Починаємо прийом спортивних добавок.

- Додаємо кардіо навантаження за 10 хвилин після тренування;

- Води вживати до 3-4 л на день.

2) 2-4 тиждень:

- Знижуємо кількість вживання вуглеводів - 2/1,5 г на 1 кг тіла;

- Прибираємо молочні продукти;

- Прибираємо будь протеїн;

- Додаємо кардіо навантаження по 15 хвилин після тренування.

3) 4-6 тиждень:

- Кількість вживання вуглеводів - 2/1.5 г на 1 кг тіла;

- З круп (повільні вуглеводи) прибираємо любий-рис, крім бурого і макаронів;

- З овочів прибираємо морквину;

- З білкових продуктів прибираємо яйця;

- Кількість вживаних фруктів знижуємо до мінімуму. Банани тільки вранці і/або після тренування (1-2 банана), зелені яблука (1-2 яблука), апельсини (1-3 апельсина);

- Додаємо кардіо навантаження за 20 хвилин після тренування;

- В кінці 6-го тижня читмил.

4) 6-8 тиждень:

- Кількість вживання вуглеводів — 1,5 г на 1 кг ваги;

- Додаємо кардіо навантаження по 30 хвилин після тренування.

5) 8-10 тиждень:

- Знижуємо кількість вживання вуглеводів — 1 г на 1 кг ваги;

- Додаємо кардіо навантаження по 30 хвилин після тренування.

Решта 2 тижні тримаємо даний раціон харчування (вуглеводи можна збільшити), після плавно підвищуємо кількість споживаних вуглеводів в день, без різких стрибків, і повертаючись на колишнє вживання продуктів і норми Б/Ж/В.

Далі йдуть жорсткі тижня сушіння. Написав для ознайомлення для тих, хто ризикне спробувати пекельні тижні.

6) з 10 по 11 тиждень:

- Включається без вуглеводний період;

- Основа білкового раціону — курка, індичка. З овочів — помідори, огірки, брокколі, капуста, салати, стручкова квасоля, зелений горошок;

- Додаємо кардіо навантаження по 30 хвилин після тренування.

7) з 11 по 12 тиждень:

- Теж саме, що і на 10 тижні, за винятком вуглеводного завантаження в останні три дні до закінчення сушіння, з рівномірним розподілом вуглеводів протягом дня:

1) 1-й день — підвищуємо кількість вживання вуглеводів до 100 грамів на день, при цьому, знижуємо кількість вживання води до 2-х літрів на день;

2) 2-й день — підвищуємо кількість вживання вуглеводів до 200 грам в день, при цьому, знижуємо кількість вживання води до 1-го літра в день;

3) 3-й день — підвищуємо кількість вживання вуглеводів до 400 грам в день, при цьому, знижуємо кількість вживання води тільки тоді, коли хочемо пити (глотки).

Вуглеводне завантаження можна минути, і підвищувати плавно вуглеводи, без різких стрибків. Або ж збільшити сушку, переходячи на раціон харчування 10-го тижня (0.5-1 г вуглеводів на 1 кг ваги) на час, необхідний вам для доведення максимальної кондиції тіла.

Завантаження потрібне перед виступом, щоб максимально «надути» м'язи.

Тренування на сушці

З тренуваннями все неоднозначно. Одні радять тренуватися з залізом 3 рази в тиждень, поєднуючи групи м'язів традиційним способом + 3 рази окремо кардіо навантаження; інші кажуть про роздільне тренування кожної м'язової групи + кардіо навантаження після занять; а так само традиційний варіант + кроссфіт і функціонал, високоінтенсивний тренінг з малим відпочинком між підходами і інші методики.

Підхід до тренувань у всіх різний, немає однозначної програми. Ви самі повинні її побудувати за своїми відчуттями і можливостями вашого організму.

Існує цікавий варіант, який, можливо, підійде всім —

принцип вкладеного відновлення

1. Груди + передні та середні дельти + тріцепс

2. Спина + задня дельта + біцепс

3. Ноги + ікри

4. Інтервальне кардіо в окремі дні

Всі м'язи синергісти працюють 1 раз в тиждень і потім тиждень відновлюються.

Інше, більш інтенсивне тренування:

1. Груди + тріцепс — понеділок (понеділок)

2. Спина + біцепс - середовище (вівторок)

3. Ноги + ікри — п'ятниця (четвер)

4. Плечі — субота (п'ятниця)

З упевненістю можна сказати одне – якщо процес сушіння загальмувався, або ви не досягнете потрібного ефекту, то варто переглянути, як харчування, так і метод тренувань, адже організм звикає до навантажень і стресів, і новий тренувальний підхід – один з виходів у цій ситуації. тепер ви знаэте, як правильно підсушитися бодібілдеру, бажаю вам успіху і сушити лише жир, а не м'язи!

Інші статті по темі :

• Спортивне харчування для сушіння тіла
• Протеїн під час сушіння тіла