СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Тренування після перериву


Часто буває така ситуація: людина довго тренувалася і досягла вже певних результатів, але вимушена була на довгий час перервати тренування. Я маю на увазі перерва на декілька місяців або більше, коли настає майже повне відвикання мязів від нагрузки, і від минулої сили і маси не залишається і сліду. Знайомо?

Зазвичай в такій ситуації навіть досвідчені спортсмени здійснює помилку, прагнучи якнайшвидше надолужити пропущене. Вони повертаються в зал і з подвійною енергією кидаються на "залізо". Адже вони пам'ятають, наскільки сильними і великими вони були раніше, і це не дає їм спокою. В принципі, це благородне прагнення. Але тут треба дотримуватися деяких принципів, щоб максимально швидко повернути собі минулу форму і не перегнути палку.

З одного боку, ви як би починаєте з нуля, але з іншого боку - ви вже проходили цей шлях, і це відклало свій відбиток на ваших м'язах і центральній нервовій системі. Тому вам буде набагато простіше повернути втрачене, чим іншим придбати нове. Отже, ось принципи, яких слід дотримуватися, повертаючись в тренажерний зал після довгої перерви.

1. Нехай у вашому тренуванні буде більше вправ, але поменше підходів. Скажімо так, краще 8 вправ по 3 підходи, чим 5 вправ по 4 - 5 підходу. Три підходи цілком достатні, щоб дати вашим м'язам хорошу нагрузку. А великою кількістю вправ ви зможете "пройтися" по більшій кількості м'язів.
2. Виконуйте по одній вправі на кожну групу м'язів. Максимум - дві. Пам'ятайте, що якщо ви перестараєтеся, то біль в м'язах не дасть вам повноцінно навантажити їх наступного разу.

3. Не робіть занадто велику або занадто маленьку кількість повторень. Великі ваги вам зараз ні до чого. А якщо виконуватимете по 20 повторень, то, швидше за все, ваші м'язи після цього болітимуть ще тиждень, що, звичайно ж, вже перебір. Оптимальна кількість повторень 6 - 12 за підхід.
4. Залишайте запас в кожному підході на 2 - 3 рази. Не працюйте до повного виснаження. Рекордів ви зараз все одно поставити не зможете. А щоб сталися початкові зрушення у ваших м'язах - не обов'язково працювати до повного виснаження. Принаймні перші 2 - 3 тижні.

5. Відразу з першого тренування виконуйте базові вправи: присідання, жими і тягу. Це дозволить вам швидше повернутися в колишню форму.

6. Повернення в тренажерний зал після перерви - це хороша можливість переглянути свою техніку вправ. Часто буває так: ви розумієте, що вам треба міняти техніку тієї або іншої вправи, але робити цього не хочете, оскільки для цього доведеться відступити на крок назад і зменшити ваги. Отже скористайтеся цією можливістю і поміняйте техніку там, де вважаєте потрібним.

7. Не варто з перших днів налягати на спортивне харчування і фармакологію. У цей період вони будуть малоефективні. Дайте організму 1 - 2 місяці втягнутися в роботу.

8. Приділяйте велику увагу загальній розминці на початку кожного тренування. Інакше високий ризик хай і невеликих, але все-таки травм. За період відпочинку ваші зв'язки втратили минулу еластичність, а суглоби - рухливість. Тому треба бути уважним.
По своєму досвіду скажу, що зазвичай для відновлення форми потрібно період в два рази менший, ніж час перерви. Так, якщо ви не ходили в зал півроку, то відновитеся за 3 місяці. Якщо рік - то за півроку. Звичайно, це усе дуже приблизно і залежить від багатьох різних факторів.




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації