СТЕРОЇДИ |
ПОХУДАННЯ |
ХАРЧУВАННЯ |
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ |
ЗДОРОВ'Я |
РІЗНЕ |
Тренування для схуднення. Робочі схемиТренування для схуднення. Робочі схеми. Існує безліч різних "методик" і тренувань для схуднення. Якщо ви хочете просто "програму з картинками", то вам не сюди. Загляньте в меню сайту і виберіть потрібний розділ. Якщо ж ви хочете розібратися в тому, що працює, а що ні (і чому), то читайте далі. Запевняю вас, що після прочитання цієї статті ви будете володіти всіма базовими знаннями, щоб відрізняти "хороше" тренування від "поганого". І, найголовніше, зрозумієте суть того, за якими принципами воно будується. Тренування для схуднення. Принципи побудови. У більшості випадків, люди прирівнюють тренування до витрати калорій. Типу походив на біговій доріжці 10 хвилин, спалив 50 калорій. Пішов побігав, спалив ще 50. Все, 100 згоріло, і ми знищили аж 10 г жиру. Ні, це так не працює. Точніше працює, але підхід невірний. Взагалі, цю маячню придумали для того, щоб можна було ефективніше оцінювати результативність тренувань. Типу, чим більше витратили калорій, тим більше спалили жиру. Частково вірно. Але не зовсім. Потрібно зациклюватися не на цифрі на ваших смарт-годиннику, а на зміні обміну речовин і створенні потужного "зачипу" для жироспалювання. Напевно ви бачили "худеньких", які їдять як коні. Це щасливі (а може і нещасні) власники швидкого обміну речовин. Такі люди за замовчуванням спалюють більше калорій. Обмін речовин-це сукупність всіх біохімічних реакцій, що протікають в організмі. А регулюють всі біохімічні процеси гормони. І гормональний фон - це перше, з чим потрібно працювати. І з огляду на цей фундаментальний фактор, будувати програму тренувань для схуднення. Наш гормональний фон залежить від:
Про харчування, сон та інших факторах, я ще розповім в своїх наступних статтях, а зараз про навантаження. Суть того, що я хочу до вас донести полягає в наступному: міняйте свій обмін речовин, збільшуйте кількість активної клітинної маси, і робіть зі свого тіла нещадну жироспалюючу машину, яка буде активно спалювати калорії не тільки на тренуванні, але і під час відпочинку (в тому числі, сну), і кожну секунду часу, не залежно від того, чим ви займаєтеся. Фундаментальна зміна обміну речовин (з точки зору фізичних навантажень) досягається:
Давайте по порядку. Перше, на що повинні бути націлені тренування для схуднення - це збільшення активної клітинної маси. Якщо ви раніше не займалися або займалися "так собі", то кількість вашої активної клітинної маси невелика. До речі, є спеціальні прилади, які її (клітинну масу) вимірюють. Такі є в більшості сучасних фітнес-клубів. Можете виміряти цю кількість, якщо у вас є доступ до таких приладів. Якщо ні - не переживайте. Це не принципово. Принципово-вірно побудувати свою програму тренувань. Загалом, у кожної людини є загальна кількість м'язових клітин. Якісь працюють активно, якісь середньо, а якісь просто лежать мертвим вантажем. Вони споживають мало енергії і не беруть активної участі у вашому обміні речовин. Але! З цих клітин можна зробити активні, які будуть споживати значно більше енергії, і організм буде змушений їх годувати! Тільки уявіть, ви можете за замовчуванням збільшити своє енергоспоживання. Припустимо, ваш основний рівень обміну речовин був 2000, а стане 2500 (умовно). Круто? Круто! Йдемо далі. Як це кількість активної клітинної маси збільшити? Дуже просто. Змусити працювати ті клітини, які досі відпочивали. А як це зробити? Давайте зайдемо з іншого боку. Так вам буде зрозуміліше. Чому вони взагалі не працюють або працюють, але далеко не на 100%? Та тому, що: А: за них працюють інші клітини Б: організму немає сенсу включати їх в роботу Справа в тому, що для звичайної, повсякденної роботи вистачає зовсім невеликої кількості м'язових клітин. Як правило, ці клітини окислювальні. Тобто, мають в собі мітохондрії. Мітохондрії-це такі "енергетичні станції" всередині ваших клітин, які можуть окислювати органічні речовини з використанням кисню. До того ж, мітохондрії відмінно утилізують продукти метаболізму, і дозволяють виконувати довгу, монотонну роботу. Загалом, Якщо ви ходите пішки по 300 метрів в день і піднімаєте пару кг. ваги, то у Вашого організму сформовано певну (невелику) кількість м'язових клітин, які виконують цю роботу. І робота цих клітин незмінна. Тобто, немає такого, що зараз працюють одні клітини, а потім (коли вони втомляться)- працюють інші. Ні, постійно працюють одні й ті ж. А решта-або відпочивають майже постійно або час від часу. І наше головне завдання-змусити працювати ті клітини, які, по більшій частині, відпочивають. ? А тепер питання. Як це зробити? Тренування? Вірно. Але які саме? І тут ми повертаємося до чортових калорій, на яких зациклені 90% новачків. Начепили фітнес браслет і пішли ходити пішки. Пройшли 1 км., 2 км. потім 3 і 5. Що змінилося? Номінально витратили "Х" калорій. А чи включили в роботу Додаткові клітини? Чи збільшили обсяг активної клітинної маси? Підняли базовий рівень обміну речовин? Ні. Принаймні, істотною. Чи допоможуть такі піші прогулянки схуднути? В якійсь мірі-так. Але чи ефективні вони? Дивлячись з чим порівнювати. В цілому-ні. Якщо тільки як доповнення до основного навантаження. Чому? Так тому, що вони не здатні збільшити кількість активної клітинної маси і більш-менш серйозно розігнати обмін речовин. Так, я знаю людей "пішоходів", які скинули якусь вагу ходячи пішки або легко бігаючи. По-перше, не обійшлося без серйозної коригування харчування. А номінально можна скинути вагу і взагалі не рухаючись, тільки скорегувавши харчування. А по-друге, ці люди практично не змінилися зовні. Був 120, став 100. Але зовнішній вигляд залишився таким же, тільки менше в габаритах. Красивішою ця людина точно не стала. Просто зменшився в обсягах. А потрібно не просто зменшуватися в обсягах, а міняти склад тіла, збільшуючи його якість. І кардіо тренування для схуднення може стати відмінним доповненням до основного навантаження, але не «базою». Це відразу інформація всім "пішоходам", які стверджують, що таке навантаження ефективне. Так, ефективне, в порівнянні з лежанням на дивані. Але неефективне, в порівнянні з "правильними" тренуваннями для схуднення. І так, повернемося до активної клітинної маси і обміну речовин. Якщо ви важче ложки нічого не піднімаєте, і вирішили раптом пробігти або, скажімо, віджатися від підлоги, то дуже швидко втомитеся. Але станеться це не відразу. Спочатку вам буде легко, потім-терпимо, потім - капець як складно, а в кінці- "відмова", тобто сил більше немає. Що відбувається в цей момент? Коли вам легко, роботу виконують ваші основні окислювальні клітини, і те навантаження, яке Ви їм даєте, порівняно з їх продуктивністю. Але з кожним новим повторенням, вам стає важкувато. Це говорить про те, що існуючих "активних" клітин не вистачає, щоб "переварити" це навантаження. І організм починає включати в роботу нові клітини, раніше менш активні. Потім, перестає вистачати і їх. І організм включає в роботу самі "ледачі". І змушує їх працювати. Проблема в тому, що в самих ледачих клітинах немає мітохондрій. Тих самих енергетичних станцій, які в режимі "реального часу" окислюють органічні речовини за допомогою кисню. Ліниві клітини-гліколітичні. Вони окислюють органічні речовини без участі кисню і дуже швидко закисляються і втомлюються. А мітохондрій (які можуть швидко усунути закислення) в цих клітинах немає. Це призводить до "відмови". Але, кожен раз, коли ви відчуваєте "відмову", організм змушує "ледачі" клітини працювати. І з часом:
Так, збільшується кількість вашої активної клітинної маси, і швидкість обміну речовин. А збільшивши швидкість обміну речовин, ви підвищуєте своє енергоспоживання "за замовчуванням". Напевно ви помічали (або ще помітите), що перший прогрес дається досить швидко. На минулому тренуванні присідали 15 разів, а на цьому вже 17. А через місяць - 30. Це збільшення активної клітинної маси. Просто організм не може включити відразу всі клітини в роботу. Це відбувається поступово. І правильні тренування для схуднення цьому сприяють. Таким чином, для того щоб збільшити кількість активної клітинної маси і прискорити обмін речовин, потрібно виконувати силові вправи, до відмови. "Силові" - це не означає, що ви повинні знайти найважчу гантель і орати з нею до знемоги. Термін "силові" простіше. Силова вправа-це вправа, яка виконується в короткому часовому діапазоні, до відмови (як правило). Такі вправи можуть виконуватися як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Це всілякі присідання, віджимання, вправи на прес, і так далі. Силових тренувань дуже часто бояться дівчата. Типу "я собі зараз що-небудь перекачаю". Не перекачаєте, не бійтеся. Щоб щось "перекачати" - потрібні роки наполегливих тренувань і цілий букет заборонених препаратів. Менше дивіться картинки в Інтернеті. Для жінки м'язова база не менш важлива ніж для чоловіків. Сідниці, м'язи спини (в тому числі поперек), стегна, руки. Все це створює не перекачену, а красиву, спортивну фігуру. І несе міцне здоров'я. Тому, тренування для схуднення повинні складатися з силових, базових вправ. Наступний момент-це гормональний фон. Вкрай важлива річ. Якщо пам'ятаєте, на початку статті я говорив вам про гормони. І про те, що саме гормони регулюють всі біохімічні процеси в нашому організмі. І найкорисніші гормони якраз і виробляються при виконанні силових вправ до відмови. В першу чергу це тестостерон і соматотропін (гормон росту). До речі, саме соматотропін є основним жироспалюючим гормоном. До того ж, це гормон "молодості", який грає ключову роль в оновленні клітин. Ось, що потрібно для збереження молодості: менше їсти і регулярно тренуватися. Максимальні гормональні викиди, як показують дослідження, відбуваються при виконанні силових вправ до відмови, в діапазоні 30-45 секунд. В середньому, 10-15 повторень у вправі. Таким чином, програма тренувань для схуднення будується з силових вправ, які виконуються до відмови. І тренування для набору м'язової маси, і спалювання жиру, насправді, мало чим відрізняються один від одного. Відрізняється, в основному, харчування. Хоча в тренуваннях теж є нюанси, але не критичні. А як же кардіо тренування для схуднення? Знову ж тренування тренуванні ворожнечу. Якщо ви просто йдете пішки-це одне. Якщо ви виконуєте якісь вправи типу "джампінг джек" - це інше. А якщо, скажімо, виконуєте функціональне тренування, то це третє. Насправді, будь-яке кардіо підходить. Але, як я сказав вище, тільки як доповнення (за винятком функціоналок). Припустимо, кардіо у вигляді пішої прогулянки або легкого бігу може виконуватися після основного тренування (хвилин 20) або в дні відпочинку від «силовухи», протягом 30-90 хвилин (в залежності від кардіо). Кардіо тренування для схуднення відмінно доповнюють основну програму, але не є повноцінною заміною. Знову ж якщо ми говоримо про функціоналках, типу цієї (нижче) то вона може стати і основою. Такі тренування складаються з силових вправ, упереміш з кардіо. І можуть виконуватися в домашніх умовах. Непоганий варіант. Номінально, вони можуть допомогти скинути ще більше ваги ніж класична "силовуха". Але класична "силовуха" дає більшу зміну в складі тіла. Іншими словами, на функціональних тренуваннях горить все. І жир і глікоген (знижуючи обсяги, створюючи рельєф). Класична ж "силовуха" дозволяє робити більш красиві обсяги, збільшуючи при цьому рельєф і знижуючи жировий прошарок. Але все робиться на тлі з правильним харчуванням, зрозуміло. Без харчування, навіть якщо ви щось скинете, то незначно. Харчування коригувати доведеться. Так само грамотно, як і тренування. Наші професійні плани харчування, які вже довели свою ефективність. Інші статті по темі :
|
Популярні статті |
Цікаві статті |
Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації