Тренування без обтяження стане в нагоді тим, у кого не виходить повноцінно відвідувати спортивний зал. Це може бути пов'язано з режимом роботи, віддаленістю спортивної споруди, іншими причинами. Наші пропозиції допоможуть тим, у кого немає можливості придбати гантелі та штангу, зате є велике бажання зміцнити своє тіло.

До того ж існує безліч моментів, коли тягнути з собою весь «металобрухт» просто безглуздо. Наприклад, ви ж не потягнете з собою у відрядження штангу з блінами? Поїздка влітку на турбазу або на море також не привід мучитися з залізом в дорозі.

Хоча відразу скажемо, що тренажери і спеціальні пристосування типу еспандерів, штанг і гантелей роблять ваші успіхи куди більш помітними.

Власне тіло, що має вагу близько 60-100 кг являє собою цілком прийнятний тренажер для деяких груп м'язів. Без проблем можна робити наступне:

- розминкові і заминочні вправи на всі групи м'язів;

- вправи на прес;

- віджимання від підлоги (варіанти на тріцепси і грудні м'язи);

- підтягування (при наявності турніка);

- стрибки, підйоми ніг і інші варіанти на завантаження м'язів нижньої частини тіла.

Зауважимо, список задіяних м'язів далеко не повний. Особливо помітно, що практично не бере участь спина, деякі інші великі і малі м'язи. Проте це краще, ніж просто сидіти і стогнати про відсутність умов для самовдосконалення.

В домашніх умовах важливо визначити для себе чіткий комплекс вправ, максимально урізноманітнивши навантаження. Цей варіант прийнятний, коли вам ніхто не заважає, у тому числі і обмеження по часу. Коли у вас мінімум можливостей, придумайте для себе кілька комбінацій. Вони об'єднують і максимально навантажують кілька незалежних один від одного м'язів. Поки один м'яз закачується, інший відпочиває. Найяскравіший приклад у даному випадку – бурпи. Комбінація з віджимань і високих стрибків з підтягуванням колін до грудей нікого не залишить байдужим. Зробіть кілька підходів, намагаючись зберегти високий темп.

Тренування без обтяження часто використовує принцип зворотної піраміди. Хлопцям він більш відомий як драбинка (зазвичай на турніку). Принцип простий – один рух (наприклад, підтягування) за перший підхід робиться один раз, за другий підхід – два, і т. д. Таким чином число повторень досягає 10 разів. Принцип зворотної піраміди говорить про те, що потрібно починати з 10 і опускатися до 1, тобто йти в бік зменшення.

Примітка: не обов'язково повинна бути цифра 10 і крок 1. Можна зробити через 20 2 або 30 через три. Все залежить від того, що саме ви робите.

Зворотна піраміда хороша тим, що зміцнює загальну витривалість м'язів, так як загальна кількість виглядає досить переконливо. Також вона допомагає подолати так зване плато, коли довго не вдається збільшити число повторень.

Якісне тренування без обтяження передбачає ще один варіант навантаження. Він усім відомий під найменуванням дроп-сетів. Сенс в тому, щоб домогтися максимальної кількості повторень, поступово знижуючи навантаження на качаючу групу м'язів. Такий приклад легко підходить для верхнього преса. Зробіть спочатку 15-20 повторень, заклавши руки за голову, потім – схрестивши руки на грудях, потім – без участі рук.

Для віджимання дроп-сет може виглядати в двох варіантах:

1) віджимання від підлоги – від низької лавки – від високої лавки – від стіни;

2) віджимання від підлоги з широко розставленими руками. Через певні проміжки руки починають зближуватися, поступово переносячи основне навантаження з тріцепса на грудні м'язи.

Тренування без обтяження обов'язково повинно приділяти увагу техніці виконання вправ, психологічному настрою і тактиці, тобто правильно побудованому плану занять. Ці три фактори в сукупності можуть значно підсилити ефект. І, чесно кажучи, при відсутності тренажерів інших способів зробити краще просто не існує.

Психологічний настрій і повна віддача – найважливіша складова будь-якого тренування. Важливо довести самому собі і оточуючим, що красиве тіло можна зліпити в домашніх умовах. До того ж для багатьох початківців спортсменів морально простіше займатися вдома. Немає ефекту сорому, людина відчуває себе комфортно і має можливість повністю зосередитися на процесі тренування.

Додатковий психологічний комфорт дасть видозміна деяких вправ в процесі тренувань. Відразу скажемо, що цей процес повинен протікати без шкоди для ефективності тренування. Бажано, щоб нововведення тільки посилювало навантаження. Наприклад, по досягненні певного рівня у віджиманні можна говорити про віджимання з хлопанням.

Інші статті по темі :