СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Як віджатися 100 разів


Якщо ви хочете видавати 100 віджимань від підлоги і як наслідок мати міцний прес значно збільшити силу удару і загальну витривалість тоді ви потрапили за адресою.
Віджатися 100 разів від підлоги цілком реальна мета. Правда, якщо сьогодні робите всього 20, то досягнення поставленого завдання зажадає від вас докладання значних зусиль і часу. Головне пам'ятати, що результат того вартує.
Тепер про приємний - тренування займатимуть менш 30 ти хвилин 3 рази в тиждень.

віджатись 100 раз

Настрій


1. Поставьте собі реальну мету - щоб твердо її досягти.


- 40 разів - це добре
- 60 разів - відмінно
- 80 разів - ви спецназ
- 100 разів - ви чемпіон


2. Змиріться з тим, що вам буде потрібно певний час - один цикл 12 тижнів . Будь-яка подія міняє людину, якщо візьметеся і зупинитеся на півдорозі - похитнете упевненість в собі.

3. Не пропускайте тренувань, якщо тільки ви не захворіли. Відчуваєте втому - скиньте навантаження в півтора рази, але не пропускайте.

4. Вірте у себе (це основа).


Час


Фізіологічно наше тіло засноване так, що в повну бойову готовність (у спортивну форму) воно приходить після 5 ти тижнів фізичних навантажень. Помітні ж зміни в опорно-руховому апараті відбуваються приблизно через 12 тижнів (т.з. тренувальні цикли). До кінця 12 тижневого циклу можете чекати збільшення результатів в середньому на 30 віджимань або більше - залежно від деяких чинників про які буде сказано нижче. Якщо зараз можете 20 і хочете 100 вам знадобиться в середньому 3 цикли з 3 х. тижневими перервами між ними.


Харчування


Вам знадобиться достатня кількість вуглеводів для заповнення енерговитрат і білків для м'язів розгиначів рук, що збільшуються, грудей і дельти. Вуглеводів вживайте скільки хочете, оскільки від віджимань ваш жировий шар не збільшиться у будь-якому випадку.


Тренувальний процес


Попереднє заняття - перевірте себе, розімніться після цього відіжміться максимальну кількість разів, тримайте тіло прямим, опускайтеся майже до торкання підлоги. Це ваші 100 відсотків. Надалі навантаження розраховуйте від цього показника.


План


А) 1 - 2 тижні - вхід в тренувальний процес
Б) 3 - 8 тижнів - вихід на робочий режим
В) 9 - 12 тижнів - робота на результат
Г) 1 - 8 тижнів - 3 заняття в тиждень, кожне перше тренування тижня розвантажувальна - викидаємо один підхід (будь-хто один).
Д) 9 - 12 тижнів - 2 тренування в тиждень


Заняття


три тренування в тиждень


1 тижд. - навантаження 30%, 3 підходи з відпочинком між підх. 2 хв.
2 тижд. - навантаження 40%, 3 підходи - відпочинок між підх. 2 хв.
3 тижд. - навантаження 40% 4 підходи - відпочинок 2 хв.
4 тижд. - навантаження 40% 4 підх. - відпочинок 1.5 хв.
5 тижд. - навантаження 40% 4 підх. - відпочинок 1 хв.
6 тижд. - навантаження 40% 4 підх. - відпочинок 1 хв., за тим перерва 4 хв. і ще 1 підх.
7 тижд. - навантаження 50% 3 підх. - відпочинок 1 хв., перерва 4 хв. і ще 1 підх.
8 тижд. - навантаження 40% 3 підх. - відпочинок 1 хв., перерва 4 хв. і ще 1 підх.


два тренування в тиждень


9 тижд. - 2 підходи до упору (останній раз не дожимаєте) - відпочинок 4 хв.
10 тижд. - 2 підходи до упору (останній раз не дожимаєте) - відпочинок 5 хв.
11 тижд. - 2 підходи до упору (останній раз не дожимаєте) - відпочинок 7 хв.
12 тижд. - 1 підхід на максимум.


Кому буде легко


- повністю здоровим людям
- якщо вам від 15 ти до 27 років (небезпека падіння тестостерона)
- якщо ви не п'єте і не палите
- якщо ви не піддаєтеся поганим емоціям (нервова система і спорт)


Ні помилкам


- не завищуйте навантаження інакше приведете себе до виснаження. Навантаження розраховані від початкового максимуму і не вимагають зміни.
- не перевіряйте себе на максимум до 9 го тижня, якщо не витримали - зробіть 1 підхід на максимум і завершуйте тренування
- якщо після заняття почуваєте себе відмінно - це не означає, що треба робити ще один підхід, це означає що усе йде, як належить


Попередження


Кому буде важче або що може вплинути на результат
- вік, якщо вам більше 35 років буде важче ; якщо 40 і більше - будьте обережні з навантаженнями, стежте за самопочуттям після тренувань (якщо тільки ви не Эвандер Холіфілд ).
- якщо ваш спосіб життя пов'язаний з фізичною працею - зменшуйте навантаження або кількість тренувальних днів, інакше вам не вистачить часу на відновлення - це може привести до перетренованості .
- якщо ваша професія пов'язана з високими навантаженнями на нервову систему напр. робота з людьми . Пожалійте серце - зменште навантаження.
- чим вище ваш результат сьогодні, тим менше приріст ви отримаєте за тренувальний цикл, збільшити кількість віджимань буде важче.
- якщо ви палите - кидайте палити. Не можете кинути, тоді не паліть за годину до занять, година після і година перед сном (інакше вгробите серце). Ваш результат буде дещо нижчий.
- багато пити - здоров'ю шкодити, але якщо все-таки ви "добре погуляли" обов'язково скидайте навантаження на наступному тренуванні удвічі.


Не рекомендується


- якщо ви вже займаєтеся якимсь видом спорту - ця програма вам не підійде, вам доведеться перераховувати навантаження під себе особисто.
- якщо ви хворієте - не починайте тренування до повного одужання




Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації