Програма тренувань для дівчат

Грамотно складена програма тренувань для дівчат в першу чергу враховує фізіологічні особливості жіночого організму. Від цього залежить ефективність занять і мотивація до їх продовження. В основу жіночого тренінгу повинні бути закладені наступні принципи.

• Гормон тестостерон, разом з гормоном росту відповідальний за набір м'язової маси, у дівчат виробляєтьься в значно меншій кількості, ніж у чоловіків. Тому не бійтеся перекачатися! Для додання мускулам гіпертрофованого обсягу жінкам потрібно займатися довго, інтенсивно, а також додатково приймати анаболічні добавки.
• Система тренувань у фітнес-клубі повинна враховувати щомісячні коливання рівня «жіночого» гормону естрогену. У першій половині циклу максимально результативними інтенсивні фітнес-вправи для дівчат у другій фазі потрібно знижувати навантаження, особливо на нижню частину тіла.
• Будова жіночих м'язів сильно відрізняється від будови чоловічих. В плані енергозабезпечення у дівчат над гліколітичні м'язові волокнами (їх основне паливо – вуглеводи) переважають окислювальні, які використовують жир. Окислення жирів дає на 15% менше енергії, тому для кращого результату під час силового тренінгу іноді потрібно збільшити кількість повторів вправ.
• Нарешті, програму тренувань для дівчат диктує і розташування м'язів – їх більше в нижній частині тіла. При цьому ноги і сідниці легко відгукуються на будь-яке силове навантаження, тоді як м'язи спини, грудей, рук і плечей вимагають цільових тренувань.
  

Як скласти програму тренувань

Крім загальних принципів будови жіночого тіла, програма тренувань для дівчат повинна враховувати інші важливі фактори.

Індивідуальні особливості організму.

Перед відвідуванням залу обов'язково обстежтеся у лікаря, щоб виключити загострення хронічних хворіб під час занять спортом.

Тип статури.

Природні дані дівчини багато в чому визначають, де саме на тілі формуються жирові відкладення і наскільки «чуйні» м'язи. Це впливає на план занять і підбір правильного харчування.

Досвідченість.

Якщо ви вперше в клубі, кращим варіантом будуть персональні тренування. Необхідний комплекс вправ відразу на все тіло, щоб дати йому можливість рівномірно адаптуватися до навантажень.

Якщо ви займаєтеся давно, то ефективніше буде слідувати Спліт-програмі, коли певний день тижня присвячений опрацюванню окремої групи м'язів. Розподіляйте навантаження так, щоб залишалася перерва в 1-2 дні для відпочинку і відновлення.

Системний підхід.

Заведіть щоденник харчування і тренувань, за яким можна буде складати план занять і відстежувати прогрес. Час від часу акуратно підвищуйте навантаження, а потім фіксуйте, які фітнес-вправи для дівчат даються вам занадто легко, а які вичавлюють всі сили: у першому випадку навантаження недостатня, у другому – надмірна.

Різноманітність.

Щоб м'язи не звикали і не переставали реагувати на тренувальний стрес, періодично (раз на 1-3 місяці) замінюйте вправи аналогами, чергуйте їх або навіть повністю оновлюйте комплекс.

Мета занять.

Для дівчат програма тренувань в залі підбирається, в основному, з метою схуднення, підтримання поточної форми або набору м'язової маси. Визначтеся, яку роботу зі своїм тілом ви хочете провести. Від цього залежить, які вправи (силові або кардіо) і в якому поєднанні потрібно виконувати.

Тренування для схуднення

Програма тренувань для дівчат для схуднення здебільшого складається з кардіо (аеробних) вправ. Вони виконуються при частому пульсі близько 120-130 ударів в хвилину, розганяють метаболізм і перемикають організм на «спалювання» жирових запасів.

Крім класичних кардіотренажерів потужним жироспалюючим ефектом володіють кругові тренування CrossFit. Це спортивний напрямок з'єднує інтенсивне аеробне навантаження і вправи на зміцнення м'язової сили всього тіла: 4-6 елементів в 5 підходів в середньому по 10 повторень виконуються послідовно в швидкому темпі без відпочинку. Після кожного такого «кола» слід зробити перерву від 30 секунд до 1 хвилини.

Існує інтервальний різновид кругових тренувань, коли робота і відпочинок обмежені 30 секундами. На початку і в фіналі заняття рекомендується кардіо на біговій доріжці, еліпсоїді або велотренажері.

Для зниження ваги і придбання красивого рельєфу без нарощування м'язової маси дівчатам досить такого тренування 3 рази в тиждень.

Основний принцип харчування в режимі схуднення – зниження калорійності. Їжте потроху і дрібно, в середньому 5 разів на день. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) у вашому щоденному раціоні в середньому має становити 45/35/10%.

Програма для набору м'язової маси

Щоб наростити м'язи, застосовуються силові вправи з обтяженням. Звичайний сет включає в себе найбільш важливі базові елементи зі штангою і гантелями, які виконуються на початку тренування, а також додаткові ізолюючі – для вдосконалення результату.

Починайте заняття з вагами з суглобової розминки і розтяжки, щоб підготувати м'язи і зв'язки до інтенсивного навантаження. Це особливо важливо враховувати при складанні програми тренувань для початківців дівчат. Задається 3-4 підходи, між ними перерва в 1,5 - 2 хвилини. Збільшення м'язової маси вимагає по 6-12 повторень у кожному підході, при цьому відпочинок між вправами повинен бути не більше 1-2 хвилин.

Щоб додатково підвищити силову витривалість, використовується круговий принцип Кроссфіт. Програма ділиться на 3-4 кола з певним набором вправ, які виконуються гранично швидко, з короткими зупинками на відпочинок тільки між колами. Досить трьох таких занять на тиждень з перервою на відновлення.

Наростити м'язи можна тільки при правильному, збалансованому харчуванні. Раціон повинен бути висококалорійним з переважанням складних вуглеводів і білків (з розрахунку не менше 2 грам на кілограм маси тіла дівчини), співвідношення БЖВ – 30/20/50%.

Тренування для підтримки м'язів в тонусі

Тренування в залі для дівчат, які хочуть підтримувати свою поточну форму, поєднує аеробні та силові вправи.

Програма розраховується в середньому на 3 дні в тиждень і працює по системі фулбоді (опрацювання всього тіла за одне заняття) або спліт (кожен день присвячений вправам на конкретну групу м'язів). В середньому проводиться по 3 підходи з 6-12 повторами кожного елемента. Перед кожним заняттям і по його завершенні рекомендується легке кардіо.

Якщо ви новачок у фітнесі або маєте обмеження по здоров'ю, складання першої програми краще довірити професійному тренеру. Фахівець підбере оптимальний комплекс вправ, поставить грамотну техніку їх виконання, навчить правильно оцінювати результати тренувань і дасть рекомендації по правильному харчуванню.

Інші статті по темі :

• Програма для початківців
• Програма тренувань на тиждень для новачка
• Програма на набір маси
• Програма тренувань для нарощцвання мязевої маси
• Програма для набору маси