СТЕРОЇДИ



ПОХУДАННЯ




ХАРЧУВАННЯ





СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ




ЗДОРОВ'Я









РІЗНЕ







Програма тренувань для нарощування м'язової маси


Тут представлена програма тренувань для нарощування м'язової маси, розрахована на три дні.

Ця Спліт-програма підійде, як початківцям, так і досвідченим атлетам. Спліт (у перекладі з англ. - розділяти на частини, розколювати) - цей розподіл програми тренувань на частини, тобто кожна група м'язів виконується в певний день.


Перевагою такої програми тренувань є:


Збільшується час для відновлення м'язів. Ця програма тренувань для нарощування маси дасть додатковий час для відновлення м'язів, оскільки кожна група м'язів отримує навантаження один раз в тиждень.

Максимальна інтенсивність. Час одного тренування займе не більше 40 хвилин. Відповідно програма тренувань дозволить дати високе навантаження на м'язи і тим самим добре стимулювати ваші м'язи до росту.


Програма тренувань для нарощування маси


Понеділок (Прес, Груди, Тріцепси)


Для м'язів пресу виконуйте будь-які дві вправи
Жим штанги лежачи 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень
Жим штанги на лаві з нахилом вверх 3 підходи по 10 повторень
Розведення гантелей лежачи/Розведення гантелей на лаві з нахилом вверх 3 підходи по 8-10 повторень

Жим штанги лежачи вузьким хватом 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень
Віджимання від лавки 3 підходи по 10 повторень


Середа (М'язи спини, Біцепси)


Станова тяга 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень
Підтягування широким хватом 3 підходи по 8-10 повторень
Тяга штанги в нахилі/Тяга штанги в нахилі зворотним хватом 3 підходи по 8-10 повторень
Підйом штанги на біцепс 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень
Підйом EZ - штанги на біцепс в лаві Скотта 3 підходи по 10 повторень


П'ятниця (Ноги, Дельти)


Присідання з штангою на плечах 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень
Випади з штангою на плечах 3 підходи по 8-10 повторень
Підйом на носки 3 підходи по 8-10 повторень
Жим штанги сидячи 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень
Розведення гантелей стоячи 3 підходи по 8-10 повторень

Тренуйтеся за цією програмою тренувань до тих пір, поки спостерігатиметься прогрес. А потім можете трохи змінити програму, а саме поміняти місцями групи м'язів або ж додати інші вправи на певні групи м'язів.

Так само програму тренувань ви можете скласти і самостійно. І ось декілька порад по складанню власної програми тренувань.

М'язи можете розділяти на частини так, як вам буде зручніше. Але тільки не поєднуйте два великі м'язи на одному тренуванні, наприклад: м'язи грудей і м'яза спини або ноги і м'язи спини.

Оскільки повноцінно навантажити кожну групу м'язів буде просто не можливо.
На одну групу м'язів виконуйте не більше трьох вправ.

Якщо мета вашої програми тренувань, нарощування м'язової маси, тоді більший упор треба робити на базові вправи. Оскільки саме базові вправи ростять масу і силу.





Інші статті по темі :






Популярні статті




Цікаві статті




Бодібілдинг портал для початківців і не тільки. На сайті ви знайдете програми тренувань, описи препаратів, фотографії і багато цікавої інформації